Kako vitamin B3 utiče na organizam? Glavni simptomi nedostatka i koje namirnice ga sadrže
Niacin, takođe poznat kao vitamin B3, važan je nutrijent. Zapravo, potreban je svakom delu našeg tela kako bi besprekorno funkcionisalo. Kao suplement, niacin može pomoći u snižavanju holesterola, ublažavanju artritisa i poboljšanju funkcije mozga, između ostalog. Međutim, može takođe izazvati ozbiljne neželjene efekte ako se unosi u velikim dozama.
Šta je niacin?
Niacin je jedan od osam B vitamina, i takođe se naziva vitamin B3.
Postoje dve glavne hemijske forme niacina:
- nikotinska kiselina (nicotinic acid)
- niacinamid (ponekad nazivan i nikotinamid)
Obe forme se nalaze u hrani, kao i u suplementima.
Ključna uloga niacina u vašem telu je sinteza koenzima nikotinamid-adenin-dinukleotida (NAD) i nikotinamid-adenin-dinukleotida-fosfata (NADP), koji su uključeni u više od 400 biohemijskih reakcija u telu — uglavnom povezanim sa dobijanjem energije iz hrane.
Niacin je vitamin rastvorljiv u vodi, pa ga telo ne skladišti. To takođe znači da telo može izlučiti višak vitamina putem urina ako nije potreban.
Telo dobija niacin iz hrane, ali i stvara male količine iz aminokiseline triptofana, koja se nalazi u izvorima proteina poput ćuretine i drugih životinjskih namirnica.
Kako deluje?
Kao i svi B vitamini, niacin pomaže u pretvaranju hrane u energiju tako što pomaže enzimima. Konkretno, niacin je glavna komponenta NAD i NADP, dva koenzima uključena u ćelijski metabolizam. Pored toga, igra ulogu u ćelijskom signaliziranju i u izradi i popravci DNK, uz dodatnu ulogu antioksidansa.
Nedostatak niacina
Ovo su neki simptomi nedostatka niacina:
- osip ili promena boje kože pri izlaganju suncu
- jarko crven jezik
- povraćanje
- zatvor ili dijareja
- depresija
- umor
- glavobolja
- gubitak pamćenja
- gubitak apetita
Ipak, nedostatak je vrlo redak u većini zapadnih zemalja. U najvećem riziku su ljudi koji su pothranjeni - što može biti posledica HIV-a, anoreksije, otkazivanje jetre, zloupotrebe alkohola ili drugih medicinskih problema, ili siromaštva.
Teški nedostatak niacina, poznat kao pelagra, uglavnom se javlja u zemljama u razvoju gde ishrana nije raznovrsna. Pelagra se može lečiti suplementacijom niacinamidom.
Koliko vam treba?
Preporučeni dnevni unos (RDA) za niacin zavisi od godina i pola. Za uzrast od sedam meseci pa nadalje, izražava se kao mg ekvivalenta niacina (NE). Jedan NE je jednak 1 mg niacina ili 60 mg triptofana.
Novorođenčad
- 0–6 meseci: 2 mg/dan*
- 7–12 meseci: 4 mg NE/dan*
* Ove cifre predstavljaju Adequate Intake (AI), sličan RDA, ali se više oslanjaju na posmatranja zdravih populacija nego na čvrste eksperimente.
Deca
- 1–3 godine: 6 mg NE/dan
- 4–8 godina: 8 mg NE/dan
- 9–13 godina: 12 mg NE/dan
Adolescenti i odrasli
- Muškarci, 14 godina i stariji: 16 mg NE/dan
- Žene, 14 godina i starije: 14 mg NE/dan
- Trudnice: 18 mg NE/dan
- Dojilje: 17 mg NE/dan
Zdravstvene koristi niacina
- Poboljšava nivoe masnoća u krvi - Niacin može pomoći da se poboljšaju nivoi masnoća u krvi tako što: povećava HDL („dobar”) holesterol, smanjuje LDL („loš”) holesterol i smanjuje trigliceride.
To može dovesti do smanjenja rizika od srčanih bolesti, mada su neka istraživanja ustanovila da suplementacija niacinom nije nužno povezana sa smanjenjem rizika od srčanih oboljenja ili smrtnosti.
Takođe, za poboljšanje lipidnog profila obično su potrebne visoke doze niacina (tipično 1.500 mg ili više), što povećava rizik od neprijatnih ili potencijalno štetnih nuspojava. Iz tih razloga, niacin nije primarni tretman za visok holesterol; uglavnom se koristi kod ljudi koji ne podnose statine. - Može sniziti krvni pritisak - Jedna uloga niacina je oslobađanje prostaglandina — hemikalija koje pomažu krvnim sudovima da se šire — poboljšavajući protok krvi i smanjujući krvni pritisak. Zbog toga niacin može imati ulogu u prevenciji ili lečenju hipertenzije.
U jednoj posmatračkoj studiji sa više od 12.000 odraslih, istraživači su otkrili da je svaki 1 mg povećanja dnevnog unosa niacina bio povezan sa smanjenjem rizika od visokog krvnog pritiska za oko 2% — a najniži ukupni rizik zabeležen je pri dnevnom unosu niacina od 14,3 do 16,7 mg.
Starije kvalitetno istraživanje takođe je primetilo da jedinstvene doze od 100 mg i 500 mg niacina blago smanjuju sistolni pritisak desne komore. Međutim, potrebno je više istraživanja da se ovi efekti potvrde. - Pomaže funkciji mozga - Mozgu je potreban niacin — kao deo koenzima NAD i NADP — da bi dobijao energiju i pravilno funkcionisao. U stvari, „magla u glavi“ i čak psihijatrijski simptomi povezani su sa nedostatkom niacina. Neki tipovi shizofrenije mogu se lečiti niacinom, jer pomaže u otklanjanju oštećenja moždanih ćelija izazvanih deficitom niacina. Preliminarna istraživanja pokazuju da bi mogao pomoći u održavanju zdravlja mozga kod Alzheimerove bolesti, mada su rezultati mešoviti.
- Poboljšava zdravlje kože - Niacin pomaže da ćelije kože budu zaštićene od oštećenja izazvanih suncem, bilo kada se koristi oralno ili kao krema. Takođe može pomoći u prevenciji određenih tipova raka kože. Jedno kvalitetno istraživanje na preko 300 ljudi sa visokim rizikom od raka kože otkrilo je da uzimanje 500 mg nikotinamida dva puta dnevno smanjuje učestalost nemelanomskih karcinoma kože u odnosu na kontrolnu grupu.
Glavni izvori u hrani
Niacin se nalazi u raznim namirnicama, posebno u mesu, peradi, ribi, orašastim plodovima i mahunarkama. Neke namirnice su takođe obogaćene niacinom i drugim vitaminima, na primer žitarice za doručak.
Neki energetski napici takođe navode doze (ponekad visoke) B vitamina.
Evo nekoliko uobičajenih izvora niacina i koliko daju od dnevne vrednosti (DV):
- pečena pileća prsa, 3 unce: 64% DV
- pečena ćuretina, 3 unce: 63% DV
- kuvani integralni pirinač, 1 šolja: 33% DV
- suvo pečeni kikiriki, 1 unca: 26% DV
- srednja pečena krompira: 14% DV
- Bezbednost i neželjeni efekti
Nema opasnosti u konzumiranju niacina u količinama koje se nalaze prirodno u hrani.
Međutim, suplementarne doze mogu izazvati razne nuspojave, uključujući mučninu, povraćanje i toksičnost jetre.
Posebno je zapažen efekat poznat kao niacin flush. To se može javiti pri uzimanju 30–50 mg ili više suplementarnog niacina u jednoj dozi. Ono izaziva crvenilo kože zajedno sa osećajem pečenja ili svrabom.
Iako niacin flush sam po sebi obično nije opasan, može mu se pridružiti i drugih neprijatnih efekata kao što su glavobolja ili nizak krvni pritisak.
Još veće doze mogu izazvati oštećenje jetre ili druge ozbiljne nuspojave. Pre nego što počnete sa niacin suplementom, trebalo bi da razgovarate sa pouzdanim zdravstvenim profesionalcem.
Da li bi trebalo da uzimate suplement?
Svakome je potreban niacin, ali većina ljudi može dobiti dovoljno iz hrane. Međutim, ako ste u deficitu ili imate stanje koje može imati koristi od većih doza, vaš lekar može preporučiti suplement.
Niacin suplementi se prepisuju u dozama koje su znatno veće od količina koje se nalaze u hrani.
Pošto velike količine nose mnoge moguće neželjene efekte, konsultujte se sa zdravstvenim stručnjakom pre nego što uzmete niacin kao deo bilo kakvog suplementa. Takođe imajte na umu da FDA (američka Uprava za hranu i lekove) ne reguliše suplemente na isti način kao lekove.
Povezan sa smanjenim rizikom od pojave nemelanomskih karcinoma kože
Novo istraživanje sprovedeno na gotovo 34.000 veterana pokazuje da je vitamin B3 povezan sa smanjenim rizikom od pojave nemelanomskih karcinoma kože kod osoba koje su već imale rak kože. Studija je objavljena u časopisu JAMA Dermatology.
Najveće smanjenje rizika zabeleženo je kod onih koji su počeli da uzimaju suplement nakon prve dijagnoze raka kože. Kod pacijenata koji su uzimali 500 mg nikotinamida (poznatog i kao niacinamid) dva puta dnevno, najmanje mesec dana, rizik od razvoja novog karcinoma bio je manji za čak 54% u poređenju sa onima koji ga nisu uzimali.
Ukupno gledano, rizik od nemelanomskih karcinoma bio je manji za oko 14%. Najveće smanjenje registrovano je kod planocelularnog karcinoma kože, dok je delovalo i kod bazocelularnog karcinoma – najčešćeg oblika raka kože.
Ono što još nije poznato jeste da li nikotinamid može da pomogne ljudima koji nikada nisu imali rak kože. Potrebno je više istraživanja da bi se to potvrdilo, ali stručnjaci smatraju da bi osobe sa visokim rizikom, ili one kod kojih postoje prekancerozne promene na koži, mogle imati koristi.
Ova nova studija nije procenjivala dejstvo vitamina B3 na rizik od melanoma – oblika raka kože koji ima veću sklonost ka širenju i može biti životno ugrožavajući ukoliko se ne otkrije i ne leči na vreme.
Stručnjaci ipak naglašavaju da je, kada je reč o prevenciji, najbolja strategija zaštite kože ostaje ona koju ste sigurno već čuli: redovna upotreba kreme sa zaštitnim faktorom i adekvatna odeća koja pokriva kožu.
Izvor: npr.org/healthline.com/zdravlje.kurir.rs
Vitamin B utiče na mozak, srce i upale: Novo istraživanje otkriva sve njegove benefite za naše zdravlje