Sedite predugo? Fizioterapeut otkriva 5 vežbi koje popravljaju držanje i otklanjaju ukočenost
Dugotrajno sedenje za računarom, u kolima ili ispred televizora može ozbiljno da naruši vaše zdravlje. Telo nije stvoreno da satima miruje, zbog toga slabe mišići, javlja se ukočenost, bol u leđima, vratu i ramenima, a s vremenom i loše držanje. Istraživanja čak povezuju višesatno sedenje s povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara.
Sportski fizioterapeut dr Karisma Sangavi kaže da nekoliko jednostavnih vežbi može značajno da popravi posturu i olakša napetost mišića. Ako ih radite svakog dana, telo postaje pokretnije, a bol se smanjuje.
Most (za zadnjicu i donja leđa)
Ova jednostavna vežba jača zadnju ložu i mišiće zadnjice, koji su često "uspavani" zbog sedenja. Lezite na leđa, savijte kolena i oslonite stopala na pod. Udahnite i polako podignite kukove ka plafonu, tako da telo formira pravu liniju od ramena do kolena. Zadržite dve, tri sekunde, pa spustite. Ojačaće donji deo leđa i poboljšati stabilnost kičme.
Istezanje kuka u iskoraku
Dugo sedenje skraćuje fleksore kuka i ograničava pokrete karlice. Iz klečećeg položaja iskoračite jednom nogom napred tako da koleno bude iznad zgloba. Lagano gurajte kukove unapred dok ne osetite istezanje u preponi i gornjem delu butine. Ostanite u položaju 20-30 sekundi, pa promenite nogu. Ova vežba vraća pokretljivost i smanjuje bol u donjem delu leđa.
Mačka-krava (pokretljivost kičme)
Idealna vežba za razgibavanje cele kičme. Stanite na sve četiri, udahnite i lagano uvijte leđa naviše (poput mačke koja se kostreši), a zatim izdahnite i spustite stomak ka podu, podižući glavu (poput krave). Ponovite 8-10 puta. Ovaj pokret vraća fleksibilnost i ublažava napetost u vratu i ramenima.
Otvaranje grudi
Ako puno sedite za računarom, ramena vam se prirodno savijaju napred. Stanite uspravno, spojite ruke iza leđa i polako ih podignite unazad, otvarajući grudni koš. Udahnite duboko i spustite ramena od ušiju. Zadržite 20 sekundi. Ova vežba otvara pluća i ispravlja držanje.
Ptica-pas (ravnoteža i stabilnost)
Vežba jača mišiće leđa, stomaka i zadnjice, a uči telo pravilnom poravnanju. Stanite na sve četiri, pružite desnu ruku napred i levu nogu unazad, držeći kičmu pravo. Zadržite trenutak i vratite se u početni položaj, pa promenite stranu. Pomaže da kičma ostane stabilna čak i tokom dugog sedenja.
Ove lagane vežbe ne zahtevaju opremu i traju svega desetak minuta. Redovno izvođenje smanjuje bol, poboljšava cirkulaciju i vraća prirodno držanje tela.
Ko bi trebalo da bude oprezan?
Osobe sa svežim povredama, diskus hernijom, jakim bolovima u zglobovima ili povišenim pritiskom trebalo bi da vežbaju samo uz savet lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Healthshots.com/Zdravlje.kurir.rs