Koliko nam je proteina zaista potrebno? Stručnjak otkriva gde najčešće grešimo
Protein je postao prava zvezda savremene ishrane. Od rekreativaca u teretani koji piju proteinske šejkove do onih koji u prodavnici biraju proizvode sa oznakom "visokoproteinsko", ovaj nutrijent je svuda oko nas. Ipak, uprkos velikoj popularnosti, često se postavlja pitanje koliko nam je proteina zaista potrebno i da li je više uvek i bolje.
Prema rečima Varnit Jadav, stručnjaka za ishranu, vežbanje i fitnes, razumevanje stvarnih potreba za proteinima zahteva razlikovanje naučnih činjenica od trendova koje nameću društvene mreže.
Zašto je protein važniji nego što se misli
Iako se protein najčešće povezuje sa izgradnjom mišića, njegova uloga u organizmu je mnogo šira. Učestvuje u obnovi tkiva, stvaranju enzima i hormona, jačanju imuniteta i očuvanju zdravlja kože, kose i noktiju. Svaka ćelija u telu zavisi od proteina kako bi pravilno funkcionisala.
- Protein je osnovni gradivni nutrijent. Kada ga nema dovoljno, telo teže obnavlja tkiva, lošije reguliše hormone i brže gubi mišićnu masu, naročito s godinama - objašnjava Jadav.
Koliko nam je proteina zaista potrebno
Preporučeni dnevni unos proteina iznosi 0,8 grama po kilogramu telesne mase, ali ta količina ne odgovara svima. Kod fizički aktivnih osoba, kao i kod onih koji žele da smanje masno tkivo i očuvaju mišiće, potrebe su veće.
U praksi, osobama koje vode sedelački način života obično je dovoljno 0,8-1 gram po kilogramu telesne mase. Aktivnim rekreativcima najčešće je potrebno oko 1-1,2 grama, dok se kod treninga snage i izdržljivosti unos često kreće između 1,4-2 grama. Starijim osobama se, radi sprečavanja gubitka mišića, savetuje unos od 1,2-1,5 grama po kilogramu.
Da li veći unos znači i bolje rezultate
Organizam može da iskoristi samo određenu količinu proteina, dok se višak često pretvara u kalorije ili dodatno opterećuje digestivni sistem, naročito ako ishrana nije uravnotežena.
- Protein daje najbolje rezultate kada je deo šire slike: uz trening snage, dovoljan unos kalorija, kvalitetan san i dobar balans mikronutrijenata - ističe Jadav.
Kvalitet i raspored unosa su jednako važni
Nije važna samo količina, već i kvalitet proteina, kao i raspored tokom dana. Istraživanja pokazuju da je unos od 20-30 grama proteina po obroku efikasniji od unošenja većine dnevne količine odjednom. Potpuni proteini nalaze se u jajima, mesu, ribi i mlečnim proizvodima, ali i u biljnim izvorima poput mahunarki, soje i kinoe, uz pravilno kombinovanje namirnica.
Znakovi da ne unosite dovoljno proteina
Nedovoljan unos proteina može neprimetno da utiče na zdravlje. Među čestim znakovima nalaze se hronični umor, slabost mišića, spor oporavak nakon treninga, proređivanje kose, učestale infekcije i stalni osećaj gladi.
- Potrebe za proteinima razlikuju se od osobe do osobe i ne mogu da se posmatraju univerzalno. Opšte preporuke mogu da posluže kao polazna tačka, ali nivo fizičke aktivnosti, godine, ciljevi i način života u celini određuju koliko je proteina ljudskom telu zaista potrebno - poručuje trener.
Izvor: Onlymyhealth.com/Zdravlje.kurir.rs