Devet načina za snižavanje holesterola koje savetuju lekari: Probajte ih pre nego što pređete na statine
Dijeta i vežbanje neće zameniti statine za svakoga, ali određene navike mogu značajno sniziti holesterol i poboljšati zdravlje srca.
Cela biljna hrana, rastvorljiva vlakna i nezasićene masti mogu pomoći u snižavanju LDL („lošeg“) holesterola.Vežbanje, kontrola telesne težine, kvalitetan san i ograničavanje šećera i alkohola dodatno unapređuju kardiovaskularno zdravlje.
Statinisu uobičajen, bezbedan i efikasan način za snižavanje LDL holesterola, koji može da se taloži u zidovima arterija i poveća rizik od srčanog i moždanog udara. Ipak, mnogi žele da vide koliko mogu postići promenama načina života pre nego što započnu terapiju lekovima.
Jedite minimalno prerađenu biljnu hranu
Jedan od najefikasnijih načina za poboljšanje holesterola je unos minimalno prerađene biljne hrane: voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova, semenki i integralnih žitarica.
Ova hrana sadrži biljne sterole – prirodna jedinjenja koja pomažu u blokiranju apsorpcije holesterola u crevima. Dnevni unos oko 2 g biljnih sterola može smanjiti LDL za 8–12%.
Takođe je bogata antioksidansima, koji smanjuju oksidativni stres i štite krvne sudove.
Dajte prednost vlaknima – posebno rastvorljivim
Vlakna igraju ključnu ulogu u kontroli holesterola, ali ih većina ljudi ne unosi dovoljno.
Rastvorljiva vlakna (ovas, ječam, pasulj, sočivo, čia i laneno seme, jabuke, psilijum) stvaraju gel u crevima koji „vezuje“ holesterol i izbacuje ga iz organizma.
Unos 5–10 g dnevno može sniziti LDL za oko 5%.
Zamenite zasićene masti nezasićenim
Zasićene masti (crveno meso, puter, sir, kokosovo i palmino ulje) povećavaju LDL holesterol.
Zamenite ih nezasićenim mastima:maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke i masna riba.
Omega-3 masne kiseline (losos, sardine, pastrmka) ne snižavaju direktno LDL, ali smanjuju trigliceride i štite srce.
Razmotrite portfolio dijetu
Portfolio dijetakombinuje četiri ključne komponente:
* biljne sterole
* rastvorljiva vlakna
* sojin protein
* orašaste plodove
Dosledna primena može smanjiti LDL i do 30%, što je kod nekih osoba uporedivo sa slabijim dozama statina.
Smanjite unos rafinisanih ugljenih hidrata i šećera
Rafinisani ugljeni hidrati i dodatni šećeri povećavaju trigliceride i pogoršavaju metaboličko zdravlje.
Izbegavajte:
* zaslađena pića
* beli hleb i peciva
* ultra-prerađene grickalice
Birajte integralne žitarice i prirodne izvore hrane.
Krećite se svakodnevno
Preporuka je najmanje:
* 150 minuta umerenog vežbanja nedeljno
ili
* 75 minuta intenzivnog
trening snage dva puta nedeljno.
Fizička aktivnost:
* povećava HDL („dobar“) holesterol
* smanjuje trigliceride
* pomaže u smanjenju visceralne masti
Gubitak 5–10% telesne mase može značajno poboljšati lipidni profil.
Ne zanemarujte značaj sna, stresa i alkohola
Loš san i hronični stres utiču na hormone i mogu pogoršati nivo holesterola.
Alkohol, čak i umeren, može povećati trigliceride.
Dodatno:
* prestanak pušenja
* smanjenje ultra-prerađene hrane
Samo izbacivanje ovih loših navika značajno pomažu zdravlju srca.
Suplementi mogu pomoći – uz savet lekara
Neki suplementi imaju dokaze o efikasnosti:
* psilijum – može sniziti LDL za oko 7%
* biljni steroli – korisni ako ih nema dovoljno u ishrani
* omega-3 – smanjuju trigliceride
Pre uzimanja se obavezno konsultujte sa lekarom zbog mogućih interakcija.
Kada genetika igra ključnu ulogu
Kod nekih ljudi visok holesterol je nasledan (familijarna hiperholesterolemija).
* LDL ≥ 190 mg/dl često zahteva terapiju lekovima bez obzira na stil života.
* Lekari procenjuju i ukupni rizik (pritisak, dijabetes, porodična istorija). Ako je 10-godišnji rizik ≥ 7,5%, često se preporučuje terapija.
* Dajte vremenu da pokaže rezultate
* Promene načina života ne daju rezultate odmah. Poboljšanja se obično vide za 4–12 nedelja.
* Zato se preporučuje kontrola krvi nakon oko 3 meseca.
Zaključak
Male promene prave veliku razliku – ali je ključ u doslednosti. Kod nekih ljudi dovoljne su navike, dok je drugima potrebna kombinacija zdravog života i terapije.
Izvor: health.com/zdravlje.kurir.rs