Šta se dešava sa holesterolom kada manje jedete: Da li je veličina porcije zaista važna?
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborKonzumacija manjih obroka mogla bi da bude put do boljih nivoa holesterola. Na ovaj način smanjuje se unos prekomernih kalorija, zasićenih masti, rafinisanih ugljenih hidrata i šećera. Stručnjaci dodaju da manje porcije neće direktno sniziti nivo holesterola, ali će indirektno doprineti njegovim boljim vrednostima.
Manje, a zdravije
Zamena zasićenih masti nezasićenim mastima i povećan unos rastvorljivih vlakana mogu da nam pomognu da snizimo povišen holesterol. Manje, ali zdrave porcije obroka mogu da dovedu do gubitka prekomerne telesne težine i boljeg nivoa holesterola kod osoba sa viškom kilograma.
Manje porcije mogu da drže holesterol pod kontrolom, ali bitna i dobra je i zdrava ishrana i fizička aktivnost. Bitno je pre svega ograničiti unos rafinisanih ugljenih hidrata i zasićenih masti, ali obezbediti telu dovoljno vrednih vlakana. Najbolji izbor su semenke, mahunarke, integralne žitarice, određeno voće i povrće.
Da li manje porcije utiču na holesterol?
Manje porcije ne snižavaju direktno nivo holesterola. Međutim, indirektno jačaju zdravlje jer vam pomažu da smanjite unos zasićenih masti, unosite manje kalorija, ograničite alkohol, rafinisane ugljene hidrate i šećer, održavate zdravu telesnu težinu.
Kada su manje porcije najkorisnije?
Manje porcije su najkorisnije kada vam pomažu da kontrolišete konzumaciju natrijuma, šećera, alkohola, masnog ili prerađenog mesa, punomasnih mlečnih proizvoda, visoko prerađene hrane, zasićenih masti.
Kontrolu veličine porcija možete dodatno olakšati tako što ćete servirati razumne porcije, a ostatak hrane odmah odložiti. Podelite obrok ili preskočite predjela, odvojite unapred određenu, malu količinu grickalica, a ne konzumirajte grickalice direktno iz pakovanja. Savet je da proveravate deklaracije kako biste videli sastojke i veličinu preporučene porcije.
Kako telesna težina utiče na holesterol?
Veće porcije vremenom dovode do povećanja telesne težine. Višak kilograma, naročito oko stomaka, može da snizi nivo lipoproteina visoke gustine (HDL), odnosno „dobrog“ holesterola, poveća nivo lipoproteina niske gustine (LDL), odnosno „lošeg“ holesterola, a dolazi i do povećanja nivoa triglicerida.
Ako imate višak kilograma, i umeren gubitak telesne težine može pomoći u smanjenju LDL holesterola i triglicerida i povećanju HDL holesterola.
Redovna fizička aktivnost može doneti dodatne koristi jer pomaže u kontroli telesne težine, smanjuje trigliceride i povećava HDL holesterol.
Šta je ipak bitnije od veličine porcije?
Ono što jedete važnije je od veličine porcije, jer direktnije utiče na LDL holesterol nego sama veličina porcije. Posebno je važno da izbegavamo namirnice sa većim sadržajem zasićenih masti, kao što su puter, sir, kokosovo ulje, pavlaka i svinjska mast, masno meso, punomasni mlečni proizvodi, palmino ulje, koje se često nalazi u industrijskim grickalicama, pekarskim proizvodima, krofnama i zamenama za puter, određenu prženu ili visoko prerađenu hranu.
Trans masti takođe mogu povećati LDL holesterol i smanjiti HDL holesterol. Iako su danas ređe u upotrebi, ipak je dobro proveravati deklaracije na pakovanim pecivima i pekarskoj robi, prženoj hrani i proizvodima koji sadrže biljne masti.
Nezasićene masti, s druge strane, mogu da snize LDL holesterol kada se koriste umesto zasićenih masti.
Nezasićenih masti ima u avokadu, ulju od uljane repice, ribi, tečnim biljnim uljima, kao što su kukuruzno, maslinovo, sojino ili suncokretovo ulje, orašastim plodovima i semenkama.
Jedno istraživanje pokazalo je da zamena zasićenih masti nezasićenim mastima smanjuje rizik od srčanih bolesti za oko 30 odsto.
Rastvorljiva vlakna
Rastvorljiva vlakna pomažu uklanjanju holesterola. Deluju poput sunđera u crevima: vezuju holesterol pre nego što ga organizam apsorbuje. Na taj način veća količina holesterola napušta organizam umesto da dospe u krvotok, što sve pomaže u održavanju odgovarajućeg nivoa LDL holesterola.
Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima su ječam, mahunarke, poput pasulja, sočiva i graška, orašasti plodovi i semenke, ovas, određeno povrće i voće.
Hrana za srce
Manje porcije daju najbolje rezultate kada vam pomažu da većinu dana jedete manje nezdrave hrane, a više namirnica koje su dobre za srce.
Savet je da polovinu tanjira napunite povrćem i voćem bogatim vlaknima, bez mnogo skroba, na primer jabukama, brokolijem, prokeljom, karfiolom, lisnatim povrćem, paprikom, paradajzom i tikvicama. Četvrtinu tanjira napunite proteinima iz pasulja, ribe, morskih plodova, sočiva, piletine bez kože, nemasne junetine ili tofua. Ribu i meso pecite, kuvajte ili pripremajte na roštilju umesto dubokog prženja.
Četvrtinu tanjira napunite ugljenim hidratima bogatim vlaknima: probajte ječam, integralni pirinač, ovas, kinou, integralni hleb ili integralnu testeninu. Dodajte malu količinu nezasićenih masti: na primer avokado, orašaste plodove, maslinovo ulje ili semenke. Ukus možete obogatiti citrusima, začinskim biljem, običnim grčkim jogurtom, salsom, začinima ili sirćetom.
Bitno je da znate da povišen holesterol može biti i nasledan, pa može ostati visok čak i kada se zdravo hranite, vežbate i kontrolišete veličinu porcija.
Razgovarajte sa lekarom ako su LDL holesterol ili trigliceridi veoma visoki, ako se vrednosti ne popravljaju promenama životnih navika ili ako vi ili članovi vaše porodice imate istoriju povišenog holesterola ili rane srčane bolesti.
Izvor: verywellhealth.com/ zdravlje.kurir.rs