Trenirate, a ipak ste pogrbljeni? Lekari objašnjavaju zašto se to dešava i savetuju 3 vežbe
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborPogrbljenost je širi, svakodnevni izraz za vidljivo povijeno držanje tela na spoju vrata i gornjeg dela leđa. Stanje je uglavnom posledica lošeg držanja, mišićne slabosti, ali i nekada i izraženije kifoze ili drugih promena na kičmi. Najčešće je reakcija na nepravilno držanje tela, na primer sedenje pri čemu su ramena povijena unapred. Iako može delovati zabrinjavajuće, pravilnim navikama i vežbama moguće je sprečiti pogoršanje, a u određenim slučajevima i poboljšati stanje.
Šta je pogrbljenost u predelu vrata?
Prema rečima dr Roberta Ejmsa, ortopedskog hirurga iz južnog Nju Džersija, koji se specijalizovao za probleme vrata i kičme, pogrbljenost u predelu vrata ili gornjeg dela leđa u medicini se povezuje sa kifozom.
- Reč je o prekomernoj zakrivljenosti kičmenog stuba unapred - objašnjava on.
Iako se često posmatra prvenstveno kao estetski problem, izražena zakrivljenost kičme može biti povezana i sa zdravstvenim tegobama, uključujući bol, izražen umor i otežano disanje. Ako se stanje pogorša i pređe u hiperkifozu, prekomerna zakrivljenost kičme može uticati na funkciju i kapacitet pluća, a u retkim slučajevima može biti povezana i sa povećanim rizikom od smrtnog ishoda.
Ortopedski hirurg dr Rahul Šah navodi da mogu proći meseci ili godine dok se pogrbljenost u potpunosti ne razvije. Međutim, prirodni proces starenja, naročito gubitak mišićne mase koja podržava kičmeni stub, kao i stanja poput artritisa, mogu da ubrzaju ovaj proces ili učine pogrbljenost izraženijom.
Starije žene mogu biti pod većim rizikom zbog smanjenja hormona estrogena nakon menopauze, zbog čega raste rizik od gubitka koštane mase.
Šta uzrokuje pogrbljenost u predelu vrata?
Prema rečima dr Ejmsa, pored određenih zdravstvenih stanja i prirodnog procesa starenja, četiri faktora mogu doprineti nastanku pogrbljenosti.
Loše držanje tela
Pogrbljenost je često reakcija na loše držanje tela ako često sedite ili stojite sa ramenima povijenim unapred, ovaj položaj opterećuje vrat i gornji deo leđa.
Nažalost, mnoge osobe satima nepravilno sede za računarom zbog posla. Veliku ulogu imaju i mobilni telefoni i drugi ručni elektronski uređaji.
Prvi korak u prevenciji jeste da budete svesni da se problem može javiti kod bilo koga. Nije karakterističan samo za starije osobe ili ljude koji nisu fizički aktivni.
Prekomerna upotreba tehnologije
Dugotrajno korišćenje elektronskih uređaja može doprineti lošem držanju tela i opterećenju vrata i gornjeg dela leđa, što se često naziva „tech neck“, odnosno „tehnološki vrat“.
- Tehnološki vrat nastaje zbog ponavljanog naginjanja glave unapred i nadole kako bismo gledali u pametni telefon, tablet ili ekran računara tokom dužeg perioda - kaže dr Ejms.
Ovakav položaj dovodi do mišićne neravnoteže i slabosti, izaziva napetost i opterećenje u gornjem delu leđa i vratu.
Prekomerna telesna masa
Prekomerna telesna masa takođe može doprineti nastanku ili pogoršanju pogrbljenosti.
- Veća telesna masa dodatno opterećuje kičmeni stub, zbog čega dolazi do njegove nepravilne zakrivljenosti i pojave ispupčenja - objašnjava Ejms.
Osim toga, kod osoba sa prekomernom telesnom masom nekada je izraženije nakupljanje masnog tkiva u predelu vrata i gornjeg dela leđa.
Nedostatak vitamina i minerala
Ejms navodi da nedostatak određenih nutrijenata, naročito vitamina D i kalcijuma, može imati ulogu u razvoju problema sa držanjem i kičmom.
- Osobe sa niskim nivoom vitamina D mogu imati veći rizik od smanjene mineralne gustine kostiju, odnosno osteoporoze - objašnjava on.
Kod nekih osoba osteoporoza može dovesti do kompresionih preloma pršljenova grudnog dela kičme i izazvati zaobljenost gornjeg dela leđa.
Razgovarajte sa lekarom o tome da li je potrebno proveriti nivo vitamina i minerala ili koristiti suplemente.
Kako sprečiti pogrbljenost?
Prvi korak u prevenciji jeste prihvatanje činjenice da ovaj problem može da se javi kod svakoga, smatra Tristan Gato, stručni saradnik u oblasti fizikalne terapije.
- Ne treba misliti da se ovo događa samo starijim osobama ili ljudima koji nisu u formi. Mnogi ljudi koji su fizički aktivni i vežbaju u teretani imaju pogrbljen položaj ili glavu pomerenu unapred i nastavljaju da jačaju mišiće u tom nepravilnom položaju, čime mogu doprineti kasnijim problemima - objašnjava Gato.
Pored obraćanja pažnje na držanje tela, Gato savetuje i sledeće:
- Popravite držanje tela. Zamislite da su vam uši u istoj ravni sa ramenima dok hodate, sedite i obavljate svakodnevne aktivnosti.
- Prilagodite radno mesto svom telu. Ako radite za računarom ili laptopom, koristite postolje za računar, kao i odvojenu tastaturu i miš, kako biste pravilnije sedeli.
- Pravite česte pauze. Ako dugo radite za stolom, ustanite i napravite kratku pauzu na svakih 30 minuta.
- Unosite dovoljno tečnosti. Držite flašicu vode pri ruci tokom dana. Dobra hidratacija važna je za normalno funkcionisanje i oporavak tkiva.
Koje su najbolje vežbe za ispravljanje pogrbljenosti?
Ako već imate izraženu pogrbljenost, nema razloga za paniku. Određene vežbe mogu pomoći u poboljšanju pokretljivosti i držanja tela. Ipak, Gato upozorava da rezultati neće doći preko noći i da je za napredak potrebna doslednost.
- Najpre treba poboljšati pokretljivost tkiva i zglobova, zatim ojačati mišiće trupa i poboljšati kontrolu pokreta, povećati snagu gornjeg dela leđa, opustiti zategnute mišiće prednje strane tela i na kraju ponovo naučiti mišiće odgovorne za držanje tela da održavaju pravilniji položaj - kaže on.
Evo nekoliko vežbi koje Gato preporučuje.
Uvlačenje brade
Pomerite glavu unazad bez podizanja ili spuštanja glave, tako da brada ostane paralelna sa podom. Zamislite da vrhom glave pokušavate da se izdužite nagore.
Vežbu možete izvoditi sedeći ili stojeći. Preporučuju se tri serije od po 10 ponavljanja, uz zadržavanje položaja pet sekundi pri svakom ponavljanju.
Opružanje gornjeg dela leđa u ležećem položaju
Legnite na stomak, sa rukama uz telo i nosom usmerenim ka podu. Blago uvucite bradu.
Zadržavajući ovaj položaj, podignite gornji deo leđa, ali bez zabacivanja glave i vrata, i pokušajte da prstima ruku posegnete ka petama.
Uradite tri serije od po 10 ponavljanja, uz zadržavanje položaja pet sekundi. Kasnije se vežba može otežati istovremenim podizanjem nogu.
Klizanje rukama uz zid
Stanite licem prema zidu, tako da između vas i zida bude oko 10 do 13 centimetara prostora. Postavite šake na zid, a zatim ih polako klizite nagore dok blago podižete glavu i gledate u šake.
Zadržite položaj pet sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Pokret možete ponoviti do 30 puta.
Budite dosledni
Ove vežbe možete raditi četiri do pet dana nedeljno. Gato navodi da će biti potrebno najmanje 30 dana da se primete promene u pokretljivosti i snazi.
On takođe savetuje rad sa fizioterapeutom ili drugim stručnim zdravstvenim radnikom koji može prilagoditi program individualnim potrebama.
Ne znači da ćete nužno razviti izraženu pogrbljenost samo zato što imate loše držanje tela ili svakodnevno radite za računarom.
Iako poboljšanje držanja i zakrivljenosti kičme ne može da se postigne preko noći, kod mnogih ljudi moguće je postići napredak odgovarajućim vežbama, promenom navika i stručnim savetima.
- Kao što se problem razvija postepeno, potrebno je vreme i da se tkiva prilagode kada počnete da radite na njegovom poboljšanju - kaže Gato.
Izvor: dailyom.com/ zdravlje.kurir.rs