Jutarnja rutina 30/30/30 pomaže kod mršavljenja: Evo šta bi trebalo da uradite odmah nakon buđenja
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborAko želite daizgubite višak kilograma, jednostavna jutarnja rutina 30/30/30 može biti jedan od načina da organizujete početak dana.Ova metoda podrazumeva da u prvih 30 minuta nakon buđenja unesete oko 30 grama proteina, a zatim odvojite 30 minuta za laganu kardio aktivnost.
Ideja je jednostavna: doručak bogat proteinima trebalo bi da doprinese dužem osećaju sitosti i lakšoj kontroli unosa hrane tokom dana, dok fizička aktivnost doprinosi potrošnji energije i održavanju kondicije.
Važno je, međutim, znati da ne postoji čarobna formula zbog koje će kilogrami nestati samo zato što se određena aktivnost obavlja ujutru. Za gubitak telesne mase najvažniji su ukupna ishrana, fizička aktivnost i dugoročna održivost navika.
Šta je 30/30/30 metoda?
Pravilo je veoma jednostavno:
* 30 grama proteina za doručak
* doručak u roku od 30 minuta nakon buđenja
* 30 minuta fizičke aktivnosti, uglavnom laganog do umerenog intenziteta
Kada je reč o vežbanju, preporučuje se aktivnost koja ubrzava rad srca, ali nije toliko intenzivna da ne možete normalno da razgovarate.
To može biti brza šetnja, lagana vožnja bicikla, plivanje, ples ili korišćenje eliptičnog trenažera.
Zašto baš 30 grama proteina?
Proteini imaju važnu ulogu u kontroli apetita i održavanju mišićne mase tokom mršavljenja. Doručak koji sadrži dovoljno proteina može pomoći da duže budete siti i da kasnije tokom dana lakše kontrolišete unos hrane.
Dijetetičari navode da adekvatan unos proteina ujutru može biti koristan i za stabilniji nivo šećera u krvi, posebno kada se kombinuje sa kvalitetnom, uravnoteženom ishranom.
Do oko 30 grama proteina možete doći različitim kombinacijama namirnica.
Šta možete da doručkujete?
Neke od mogućnosti su:
* sveži sir sa voćem
* grčki jogurt sa orasima
* jaja i sir uz integralni hleb
* omlet sa povrćem i sirom
* smuti sa izvorom proteina
* kinoa sa jajima, pasuljem ili tofuom
* proteinski jogurt uz orašaste plodove
Nije potrebno slepo pratiti brojku od 30 grama. Potrebe za proteinima razlikuju se u zavisnosti od telesne mase, godina, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja.
Drugi deo rutine: 30 minuta kretanja
Nakon doručka možete odvojiti oko pola sata za laganu ili umerenu kardio aktivnost.
Dobar izbor mogu biti:
* brza šetnja
* lagano trčanje
* vožnja bicikla
* plivanje
* ples
* eliptični trenažer
* hodanje na traci
Dobar pokazatelj intenziteta jeste da osećate da vam srce radi brže, ali da i dalje možete da razgovarate bez većih problema.
Da li 30/30/30 zaista pomaže kod mršavljenja?
Najveća prednost ove metode može biti u tome što kombinuje doručak bogat proteinima i redovnu fizičku aktivnost, odnosno dve navike koje mogu doprineti boljoj kontroli telesne težine.
Ipak, nema dovoljno dokaza da je baš redosled 30/30/30, niti tačno vreme od 30 minuta nakon buđenja, presudno za mršavljenje.
Drugim rečima, nije neophodno vežbati ujutru da biste smršali. Fizička aktivnost je korisna bez obzira na to da li je praktikujete ujutru, tokom dana ili uveče.
Šta ako ujutru niste gladni?
Ne morate da se terate da jedete čim otvorite oči.
Neki ljudi jednostavno nisu gladni rano ujutru, a stručnjaci ističu da je važnije slušati signale gladi i napraviti održiv raspored obroka nego slepo pratiti pravilo o doručku u prvih 30 minuta.
Ako vam veliki obrok pre vežbanja stvara nelagodnost ili probleme sa varenjem, možete prilagoditi raspored. Nekima će više odgovarati manji obrok pre aktivnosti, a zatim doručak bogat proteinima nakon treninga.
Da li morate da izbegavate ugljene hidrate?
Ne. Ugljeni hidrati nisu sami po sebi prepreka za mršavljenje.
Kvalitetniji izbori, poput integralnih žitarica, mahunarki, povrća i voća, mogu biti deo uravnotežene ishrane. Mnogo je važnije da ukupna ishrana bude raznovrsna i da količina hrane odgovara vašim energetskim potrebama.
Najvažnije je da rutina bude održiva
30/30/30 može biti koristan okvir za organizovanje jutra, ali ne treba ga posmatrati kao „tajnu“ za topljenje kilograma.
Ako vam odgovara, jutro možete započeti doručkom bogatim proteinima i pola sata kretanja. Ako vam više prija da vežbate kasnije tokom dana ili da doručkujete nešto kasnije, i to je sasvim u redu.
Za uspešno i dugoročno mršavljenje važnije je da pronađete način ishrane i fizičke aktivnosti kojeg možete da se pridržavate nego da se striktno držite sata.
Izvor: health.com/kurir.zdravlje.rs