Najbolje doba dana za uzimanje ovih 5 vrsta suplemenata: Stručnjak otkriva kako da izbegnete neželjene efekte
Vitamini i drugi dijetetski suplementi nisu ništa novo, ali njihova sve veća popularnost među odraslima i decom dovela je do pitanja o tome kako mogu biti najefikasniji, kao i kako izbeći interakcije lekova i druge uobičajene neželjene efekte.
Možete li uzimati taj multivitamin na prazan stomak ili bi trebalo da prvo jedete? Da li je u redu uzimati gvožđe uz doručak? Možete li uzimati suplement kalcijuma istovremeno sa uzimanjem lekova za krvni pritisak radi praktičnosti ili bi to moglo izazvati rizičnu interakciju lekova?
Više od polovine odraslih (58,5 procenata) i trećine dece u Sjedinjenim Državama izjavilo je da je uzimalo dijetetski suplement u prethodnih 30 dana, prema izveštaju koji su objavili Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) u aprilu 2023. godine, tako da su informacije o optimalnim načinima suplementacije važne, posebno zato što ove proizvode ne reguliše Američka agencija za hranu i lekove (FDA). Iako je FDA uspostavila dobre proizvodne prakse koje kompanije treba da slede kako bi osigurale identitet, čistoću, jačinu i sastav svojih dijetetskih suplemenata, pridržavanje tih praksi se ne sprovodi rigorozno.
Bitno je kada uzimate dijetetski suplement. Pametan tajming može uticati na to koliko dobro vaše telo apsorbuje hranljive materije iz vašeg suplementa, kaže Dag Kuk, registrovani dijetetski nutricionista, koautor knjige „Ishrana za Kanađane za početnike“ i voditelj podkasta „ Potraga za zdravljem“:
- Takođe vam može omogućiti da izbegnete probleme sa apsorpcijom lekova koji mogu nastati ako uzimate neke suplemente sa određenim lekovima. Zato uvek treba da obavestite svog lekara koje suplemente uzimate. Lako je ispraviti nedostatke i poboljšati zdravlje samo doslednošću u uzimanju suplemenata - kaže Kuk i daje nekoliko korisnih saveta o nekoliko uobičajenih dijetetskih suplemenata:
Dnevni multivitamin
Savet za vreme uzimanja: Bilo koje doba dana je u redu, ali je korisno uzimati ih sa hranom.
U redu je da popijete svoj dnevni multivitamin kad god želite, ali uzimanje uz obrok ili užinu ima dve prednosti.
- Prvo, hrana u stomaku može vam pomoći da izbegnete stomačne tegobe i mučninu koje neki ljudi doživljavaju kada uzimaju multivitamin na prazan stomak, izveštava Klivlend klinika. I drugo, ako ono što jedete sadrži bilo kakve dijetetske masti, to može pomoći u lakšoj apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima koje vaš multivitamin sadrži - kaže Kuk.
Vitamini, uključujući A, D, E i K, rastvorljivi su u mastima, a istraživanje objavljeno u septembru 2022. u časopisu „Ishrana i metabolizam“, otkrilo je da oni igraju važnu ulogu u nizu telesnih funkcija, uključujući regulaciju imuniteta, vid, kosti i mentalno zdravlje.
Slično tome, ispijanje multivitamina sa čašom vode ne samo da olakšava gutanje, već i pomaže razgradnji vitamina rastvorljivih u vodi.
Iako mnogi ljudi imaju naviku da uzimaju vitamine odmah ujutru, ne morate da uparite svoj multivitaminski kompleks sa doručkom. Ručak ili večera su podjednako dobri.
- Važno je dosledno uzimanje suplemenata, na način koji vam odgovara. A vaš multivitaminski kompleks ne mora biti tableta. Gumene bombone, tečni vitamini ili praškovi koje mešate sa vodom, sublingvalne kapi i tablete koje se rastvaraju pod jezikom, pa čak i sprejevi su takođe dobre opcije prema Kuku:
- Samo proverite nutritivne informacije kako biste bili sigurni da izabrani oblik obezbeđuje vitamine, minerale i druge hranljive materije koje želite, u dozi koja vam je potrebna.
Pojedinačni vitamini rastvorljivi u vodi: vitamin B i vitamin C
Savet za vreme: Pokušajte da uzimate B12 ujutru i rasporedite unos vitamina C tokom dana.
Širok spektar vitamina B grupe — uključujući tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensku kiselinu (B5), piridoksin (B6), biotin (B7) , folnu kiselinu (B9) i kobalamin ( B12 ) — i vitamin C, zahtevaju vodu za apsorpciju. Obavezno ih uzimajte sa punom čašom vode.
Vitamini B grupe su u redu za uzimanje u bilo koje vreme, ali ako uzimate B12, možda bi trebalo da ga uzmete odmah ujutru. Zašto?
Ovaj poseban vitamin Bigra ulogu u metabolizmu energije, pa je stekao reputaciju pojačivača sportskih performansi i izdržljivosti. Međutim, ove tvrdnje nisu potkrepljene istraživanjima, osim ako nemate nedostatak B12, prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH). Ipak, Kuk kaže da bi možda vredelo eksperimentisati sa uzimanjem ujutru, umesto uveče, u slučaju da osetite povećanje energije.
Što se tiče vitamina C, pošto ljudsko telo ne može da sintetiše ovaj hranljivi sastojak, najbolji izvor je vaša ishrana. Vitamini rastvorljivi u vodi poput C ne zadržavaju se u vašem sistemu dugo vremena, pa bi moglo biti korisno podeliti dozu i uzimati manje količine C dva do tri puta dnevno umesto odjednom, dajući vašem telu više vremena da apsorbuje hranljivi sastojak na način na koji bi to učinilo iz hrane, sugeriše Medicinski fakultet Ikan na Maunt Sinaju u Njujorku.
- Samo pazite da ne preterujete - uzimanje više od 1.000–2.000 mg dnevno može dovesti do stomačnih tegoba i dijareje - prema Nacionalnom zdravstvenom institutu (NIH).
Vitamini rastvorljivi u mastima: vitamini A, D, E i K
Savet za vreme uzimanja: Uzimajte uz obrok ili užinu koja sadrži masti.
Kuk kaže da je prisustvu izvesne količine masti u stomaku kada uzimate vitamine rastvorljive u mastima neophodno za apsorpciju — iako to može zavisiti od određenog vitamina. Studija objavljena u Američkom časopisu za kliničku ishranu u novembru 2019. godine otkrila je da možete jesti masti do 12 sati nakon uzimanja vitamina E, a da i dalje poboljšate njegovu bioraspoloživost.
- Masti pomažu u lučenju žuči u telu, što vam je potrebno za maksimalnu apsorpciju“, kaže on. Konkretna količina potrebne masti varira u zavisnosti od vitamina: Neka ranija istraživanja sugerišu da oko 10 grama (g) masti može biti idealno za apsorpciju vitamina D.
Neke dobre opcije za zdrave masti uključuju malo putera od orašastih plodova, šaku badema ili pola kašike maslinovog ulja, kaže Kuk:
- Bilo koji obrok ili užina sa mastima biće korisna. Ne biste želeli da uzimate vitamin rastvorljiv u mastima sa crnom kafom i činijom žitarica sa obranim mlekom, ali samo dodavanje tosta sa puterom od kikirikija obezbedilo bi potrebne masti.
Iako je vašem telu potreban vitamin D da bi apsorbovalo kalcijum, ne morate da uzimate ova dva suplementa istovremeno da biste imali koristi.
- Kalcijum i D vitamin se često kombinuju u jednom suplementu radi praktičnosti, ali vaše telo skladišti deo D u vašem masnom tkivu, a ima ga i u vašoj plazmi.
Kalcijum
Savet za vreme uzimanja: Većinu suplemenata kalcijuma uzimajte sa hranom, ali ne više od 500–600 mg odjednom. Budite oprezni sa nekim lekovima.
Većinu vrsta suplemenata kalcijuma (kao što je kalcijum karbonat) uzimajte uz obrok, a ne na prazan stomak. Prema Fondaciji za zdravlje kostiju i osteoporozu, želudačna kiselina koja se luči za varenje hrane razgradiće suplemente kalcijuma radi bolje apsorpcije.
Pogodan izuzetak: Možete uzimati suplemente kalcijum citrata na prazan stomak — apsorbovaće se čak i ako niste ništa jeli, napominje grupa.
Ali evo u čemu je caka u vezi sa pravilom kalcijuma uz obroke: Vaše telo najefikasnije apsorbuje kalcijum u dozama od 500 mg ili manje, prema NIH , a to uključuje i sav kalcijum u hrani i pićima koje jedete:
- Ako vam je potrebna veća količina od te iz suplemenata, obavezno je podelite i uzimajte u različito doba dana, sa razmakom od nekoliko sati - savetuje Kuk.
Ako vaš doručak obično sadrži mlečne proizvode ili obogaćene žitarice ili sok, možda bi trebalo da premestite suplemente kalcijuma na ručak, večeru ili neko drugo doba dana kako biste ih maksimalno iskoristili. To je zato što 225 ml običnog jogurta sa niskim sadržajem masti sadrži 448 mg kalcijuma, a 225 ml mleka sa niskim sadržajem masti ili obogaćenog soka od pomorandže daje po 300 mg.
Suplementi kalcijuma mogu ometati apsorpciju raznih lekova, zato obavezno razgovarajte o tome sa svojim lekarom ako vam prepiše novi lek, ako počnete da koristite kalcijum ili ako nikada ranije niste o tome razgovarali.
Među lekovima koji izazivaju zabrinutost su: antibiotici zvani fluorokinoloni i tetraciklini, tetraciklin hidrohlorid, prema neprofitnoj organizaciji za edukaciju o lekovima Instituta za bezbednu praksu uzimanja lekova (ISMP).
Grupa preporučuje da razgovarate sa svojim lekarom o najboljem vremenu za uzimanje ovih lekova ako uzimate kalcijum, ali generalno predlaže uzimanje ovih antibiotika dva sata pre ili šest sati nakon suplementacije kalcijumom.
Lekovi protiv napada
Kalcijum može uticati i na nivoe lekova za kontrolu napada kao što su fenitoin, karbamazepin, fenobarbital i primidon, prema ISMP-u. Generalno, uzimanje leka dva sata ili više pre ili posle uzimanja suplementa kalcijuma može pomoći, napominje grupa.
Tiroidni hormoni
Kalcijum može da ometa apsorpciju sintetičkih tiroidnih hormona levotiroksina (Sinthroid, Unithroid, drugi) i liotironina (Citomel), kao i suplemenata ekstrakta štitne žlezde, prema podacima zdravstvenog sistema Bikon sa sedištem u Indijani Sačekajte najmanje četiri sata pre ili posle uzimanja ovih lekova da biste uzeli suplement kalcijuma.
Lekovi za osteoporozu
Lekari često prepisuju suplemente kalcijuma i vitamina D osobama sa osteoporozom, zajedno sa lekovima bisfosfonata kao što su alendronat, ibandronat i rizedronat. Ali njihovo uzimanje zajedno može smanjiti apsorpciju lekova. Umesto toga, uzimajte suplemente najmanje 30 do 60 minuta nakon bisfosfonata, savetuje ISMP. Proverite sa svojim lekarom najbolje vreme.
Gvožđe
Savet za vreme uzimanja: Uzimajte gvožđe sa hranom ili pićem bogatim vitaminom C radi najbolje apsorpcije. Dodajte hranu za borbu protiv mučnine ili uzimajte pred spavanje. Budite oprezni sa nekim lekovima.
Ako vam je lekar preporučio suplement gvožđa, možda čujete suprotstavljene savete o tome kako ga najbolje uzimati. Iako je najbolje uzimati ga na prazan stomak (kalcijum, multivitamini, hrana bogata vlaknima poput integralnih žitarica, pa čak i kofein mogu ometati apsorpciju, izveštava MedlinePlus ), uzimanje vitamina C, kao što je čaša soka od pomorandže ili suplement vitamina C, uz suplement gvožđa pomoći će apsorpciji, prema istraživanju objavljenom u Communications Biology u avgustu 2018. godine.
A taj savet „prazan stomak plus suplement gvožđa“ može dovesti do mučnine. U tom slučaju, u redu je uzimati ga sa nekom hranom (kao što su pomorandža bogata vitaminom C, grejpfrut, mandarina ili malo kivija), kaže on. Ili pokušajte da uzimate gvožđe pred spavanje; verovatno nećete primetiti blagu nelagodnost u stomaku dok spavate.
Budite oprezni sa lekovima:
Gvožđe može ometati apsorpciju lekova levotiroksina - konsultujte se sa svojim lekarom i vodite računa da ne uzimate gvožđe u roku od najmanje četiri sata od ovog leka, savetuje Kancelarija za dijetetske suplemente.
Takođe može ometati dejstvo nekih antibiotika, poput tetraciklina i penicilina.
U međuvremenu, lekovi koji smanjuju kiselinu, uključujući inhibitore protonske pumpe kao što su lansoprazol i omeprazol (Prilosek) i blokatori H2 receptora cimetidin (Tagamet), famotidin (Pepcid) i nizatidin (Aksid) mogu smanjiti apsorpciju gvožđa , izveštava MedlajnPlus. Sačekajte najmanje dva sata pre ili posle suplementa gvožđa da biste uzimali ove lekove, savetuje zdravstveni sistem Univerziteta u Mičigenu - i ponovo, razgovarajte sa svojim lekarom ako vam ih prepiše, a vi uzimate gvožđe.
Ostali mineralni dodaci: magnezijum i cink
Savet za vreme: Budite oprezni sa nekim lekovima.
I magnezijum i cink mogu ometati apsorpciju fluorokinolona i tetraciklinskih antibiotika, prema nezavisnoj kompaniji za testiranje suplemenata ConsumerLab.com.
Razgovarajte sa svojim lekarom. Kancelarija za dijetetske suplemente preporučuje da uzimate antibiotik najmanje dva sata pre ili četiri do šest sati posle ovih suplemenata. Ako uzimate lek za reumatoidni artritis penicilamin, sačekajte jedan sat pre ili posle uzimanja cinka kako biste izbegli probleme sa apsorpcijom, preporučuje organizacija. Ako koristite lekove za osteoporozu bisfosfonate, sačekajte najmanje dva sata pre uzimanja magnezijuma.
Izvor: Everydayhealth.com/ Zdravlje.Kurir.rs