Dobre i loše masti: Evo koje podižu loš holesterol i uništavaju zdravlje srca - a koje ga štite?
Reč “mast” često ima negativne konotacije, ali istina je da su telu potrebne određene zdrave masti kako bi pravilno funkcionisalo. Masti su ključne za izgradnju ćelijskih membrana, izolaciju nerava i apsorpciju vitamina A, D, E i K.
- Godinama su sve masti bile demonizovane, posebno među onima koji žele da smršaju. Ali to nije neophodno – previše ograničavanja može čak biti štetno - kaže nutricionistkinja Keli Kenedi.
U nastavku otkrijte koje masti su korisne, a koje bi trebalo da izbegavate.
Zdrave masti (nezasićene)
Nezasićene masti su “dobre masti” i preporučuju se kao deo ishrane zdrave za srce.
Postoje dve vrste:
Mononezasićene masti koje su prisutne u:
* Orašastim plodovima (pekani, lešnici, bademi)
* Semenkama susama i bundeve
* Maslinovom, kikirikijevom i ulju od kanole
Polinezasićene masti koje se nalaze u:
* Ribi (losos, haringa)
* Lanenom semenu i njegovom ulju
* Kukuruznom, sojinom i suncokretovom ulju
Polinezasićene masti sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje telo ne može samo da proizvede. Omega-3 su posebno korisne za zdravlje srca.
Loše masti (zasićene i trans masti)
Zasićene masti nalaze se u:
* Crvenom mesu (govedina, svinjetina)
* Punomasnim mlečnim proizvodima (sir, puter, mleko)
* Živini (posebno koža), jajima
* Nekom biljnim uljima (palmino ulje)
Preporuka: Manje od 10% dnevnog unosa kalorija treba da dolazi iz zasićenih masti (do 20 g za prosečan dnevni unos od 2.000 kcal).
Trans masti – Najopasnije za srce
Veštački proizvedene trans masti povećavaju LDL (“loš”) holesterol, snižavaju HDL (“dobar”), i znatno povećavaju rizik od:
* Moždanog udara
* Dijabetesa tipa 2
Najčešće se nalaze u:
* Prženoj brzoj hrani
* Pecivima
* Prerađenim grickalicama
FDA (Američka agencija za hranu i lekove) je zabranila veštačke trans masti u prehrambenoj industriji SAD-a.
Kako nezdrave masti utiču na zdravlje srca?
Konzumiranje obroka bogatog zasićenim i trans mastima:
* Povećava nivo LDL holesterola
* Smanjuje HDL holesterol
* Doprinosi stvaranju aterosklerotskih plakova (začepljenja arterija)
* Podiže nivo triglicerida – čime se povećava rizik od visokog pritiska i srčanih bolesti
Neke nove studije dovode u pitanje štetnost svih zasićenih masti, ali većina stručnjaka i dalje preporučuje njihovu zamenu zdravijim mastima biljnog porekla.
Koje su masti najzdravije?
Najzdravije supolinezasićene masti, posebno one koje sadrže omega-3 masne kiseline.
Preporuke:
* Konzumirajte ribu dva puta nedeljno (porcija od 95g)
* Uvrstite u ishranu orašaste plodove, semenke i biljna ulja
* Birajte maslinovo ili ulje od kanole umesto putera
Zamena loših masti dobrima – praktični saveti
Nutricionistkinja Kenedi predlaže:
* Umesto putera – koristite maslinovo ulje
* Umesto slanine ili sira – dodajte avokado u salate
* Umesto krem sira – izaberite putere od orašastih plodova (kikiriki, badem)
* Umesto brze hrane – pripremajte jela bogata ribom, povrćem i celim žitaricama
Zaključak
* Ne sve masti su loše.
* Trans masti treba potpuno izbegavati.
* Zasićene masti treba ograničiti.
* Nezasićene masti (posebno omega-3) su korisne za zdravlje srca.
Uključite više zdravih masti u ishranu kako biste poboljšali nivo holesterola i smanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ako imate pitanja ili zdravstvene nedoumice – konsultujte se sa lekarom ili dijetetičarom.
Izvor: everydayhealth.com/zdravlje.kurir.rs