Dva vitamina koja najčešće nedostaju osobama preko 50 godina: Stručnjaci savetuju kako da ih nadoknadite
Među njima su glavni vitamin D i vitamin B12, koji pomažu u regulisanju metabolizma i obezbeđuju energiju, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje SAD (NIH).
- Starije osobe često imaju smanjenu proizvodnju želudačne kiseline, što može otežati apsorpciju vitamina B12 - objašnjava nutricionistkinja Erin Palinski-Vejd.
Ukratko, nedostatak hranljivih materija može dovesti do umora i slabosti, a povezan je i sa kognitivnim padom, prema podacima NIH.
Telo takođe postaje manje efikasno u pretvaranju sunčeve svetlosti u vitamin D, kaže Palinski-Vejd. Nedostatak ovog hranljivog sastojka može učiniti kosti slabim i poroznim, a šanse za to se povećavaju sa godinama.
- Nakon menopauze, nivo određenih hormona kod žena se smanjuje, što ubrzava gubitak koštane mase - napominje Palinski-Vejd.
Najbolji način da se spreče nutritivni nedostaci (i potencijalne posledice po zdravlje) jeste da se doda više hrane bogate vitaminima D i B12. Prevencija ima predloge za obroke koji vam mogu pomoći da povećate unos ovih važnih vitamina.
Jaja za doručak
Belanca su niskokalorična hrana sa niskim sadržajem masti, ali ako uklonite žumance, takođe propuštate zdravu dozu vitamina D i B12. Zato se preporučuje da jedete cela jaja.
Probajte ovo: Napravite omlet sa sirom, povrćem ili prelijte jaje na tost ili avokado. Ne zaboravite da su i kuvana jaja ukusna.
Konzervirana tuna za ručak
Ova masna riba je dobar izvor vitamina D i B12, kaže Palinski-Vejd. Takođe sadrži zdrave masti, kalijum i gvožđe, hranljive materije koje pomažu različitim proteinima da isporuče kiseonik telu.
Probajte ovo: Za dodatni unos vitamina, napravite salatu od tune sa grčkim jogurtom. Mlečni proizvodi poput jogurta često su obogaćeni vitaminom D, a pošto potiču od životinja, već su dobar izvor B12, kaže Palinski-Vejd.
Možete staviti tunu na krišku hleba ili napraviti salatu sa zelenom salatom, paradajzom, lukom, kukuruzom, prelivenom limunom i maslinovim uljem i možda posutom prepečenim susamom. Ili možete napraviti verziju sa tunom i belim pasuljem.
Odrezak od lososa za večeru
Vitamin D je teško pronaći u prirodnoj hrani (osim ako nije posebno dodat), ali losos je izuzetak od pravila. Takođe je odličan izvor proteina i vitamina B6, koji pomaže u održavanju zdravog nervnog i imunog sistema.
Probajte ovo: Pržite ili pecite odrezak i jedite ga sa zelenim povrćem ili salatom.
Izvor: miss7zdrava.24sata.hr/zdravlje.kurir.rs
Koje suplemente bi trebalo uzimati u perimenopauzi? Ginekolog otkriva 5 ključnih nutrijenata