Sedam ugljenih hidrata za kontrolu krvnog pritiska: Kako ih uvrstiti u svakodnevnu ishranu
DASH dijeta preporučuje namirnice kao što su integralne žitarice, povrće, voće, mleko i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, nemasno meso, živina, riba, orasi, semenke, mahunarke i zdrave masti.
Unos natrijuma treba ograničiti na manje od pet grama dnevno, a podstiče se konzumiranje hrane koja sadrži minerale kalcijum, magnezijum i kalijum. Za dobro zdravlje, eliminišite prerađene ugljene hidrate poput krofni i slično iz svoje ishrane i uključite sledećih sedam namirnica.
Banane
Jedna su od najboljih namirnica bogatih ugljenim hidratima za održavanje zdravog krvnog pritiska. Pošto Američko udruženje za srce preporučuje odraslima sa krvnim pritiskom iznad 120/80 da povećaju unos kalijuma u ishrani, uključivanje banana u njihovu ishranu je pametan izbor. Naravno, možete uživati u banani tako što ćete je jednostavno oljuštiti i pojesti u pokretu. Ali možete je dodati i u smutije ili ovsene pahuljice.
Pasulj
Sadrži biljne proteine i mnoge vitamine i minerale, uključujući magnezijum, koji je važan za krvni pritisak. Pored toga, rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, uključujući rezistentni skrob koji se prirodno nalazi u pasulju, mogu pomoći u kontroli krvnog pritiska. Pored čorbe, pasulj možete jesti u salati i tortiljama.
Jogurt
Postao je popularna hrana jer sadrži probiotike koji su posebno važni za zdravlje creva. Ali jogurt je mnogo više od mlečne hrane sa probioticima. Istraživanje objavljeno u Međunarodnom časopisu za mlečne proizvode 2021. godine pokazalo je da konzumiranje jogurta može pomoći u smanjenju krvnog pritiska (istraživanje je rađeno na malom uzorku, pa ga treba uzimati sa rezervom).
Mlečni jogurt sadrži kalcijum, magnezijum i kalijum koji podržavaju krvni pritisak. Pored toga, probiotici koji se nalaze u jogurtu mogu igrati posebnu ulogu u snižavanju krvnog pritiska. Jogurt se može jesti i kao desert dodavanjem voća i zaslađivanjem medom ili javorovim sirupom, ako vam je dosadio kao piće.
Urme
Savršeno su rešenje za one kojima je potrebno da zadovolje svoju želju za slatkišima, sadrže vlakna, kalijum i magnezijum i odlične su za srce. Možete ih jesti same ili ih koristiti za pravljenje deserta, na primer, često se koriste za pripremu sirovih kolača i kolačića.
Žitarice sa celim zrnom
Za razliku od rafinisanih žitarica, koje obično sadrže samo endosperm zrna, cela zrna sadrže sva tri dela zrna - mekinje, endosperm i klicu - što ovim namirnicama daje nutritivnu prednost. Cela zrna sadrže obilniji i raznovrsniji niz hranljivih materija sa potencijalnim zdravstvenim koristima, uključujući više vlakana, vitamina i minerala u poređenju sa većinom njihovih rafinisanih pandana.
Studija iz 2020. godine objavljena u časopisu Nutrients pronašla je potencijalnu vezu između konzumiranja više celih žitarica i manjeg rizika od visokog krvnog pritiska.
Konzumiranje celih žitarica bogatih vlaknima takođe može smanjiti rizik od hipertenzije poboljšanjem varenja. Ovsena kaša može biti posebno dobar izbor jer sadrži vrstu vlakana koja se naziva beta-glukani, a koja su povezana sa nižim sistolnim i dijastolnim krvnim pritiskom. Možete jesti ovas u kaši, mafinima i smutijima.
Borovnice
Prema studiji iz 2019. godine objavljenoj u časopisu Journals of Gerontology, konzumiranje oko jedne šolje divljih borovnica svakog dana može pomoći u snižavanju sistolnog krvnog pritiska. Borovnice sadrže vlakna, vitamine i minerale, hranljive materije koje mogu pomoći u podršci kardiovaskularnom i opštem zdravlju osobe. Kao i mnoge druge prirodno plave ili ljubičaste namirnice, borovnice sadrže antocijanine, polifenol koji daje ovoj hrani njihovu prelepu šarenu nijansu i može objasniti uočene koristi za krvni pritisak.
Iako divlje borovnice sadrže više antocijanina od gajenih borovnica i gajene borovnice ih imaju. Možete ih jesti u energetskim kuglicama ili pudingu od borovnica, badema i čije, ili samostalno, kao užinu.
Sok od pomorandže
Ispijanje čaše 100% soka od pomorandže može učiniti više za vas nego samo podržati vaš imuni sistem. Čisti sok od pomorandže je prirodni izvor kalijuma. Pomorandže i drugo agrumi sadrže antioksidans koji se zove hesperidin. Prema studiji iz 2020. godine objavljenoj u časopisu Nutrients, ovaj antioksidans može igrati ulogu u podržavanju zdravlja srca na različite načine.
U randomizovanom kontrolisanom ispitivanju objavljenom u časopisu „European Journal of Nutrition“ 2020. godine, ljudi sa prvim stadijumom ili prehipertenzijom koji su konzumirali 500 mililitara soka od pomorandže dnevno tokom 12 nedelja imali su značajno niži sistolni krvni pritisak u poređenju sa onima koji su pili napitak bez hesperidina sa istom količinom kalorija, vitamina C i limunske kiseline. Pored soka od pomorandže, uživajte u raznim smutijima.
Izvor: miss7zdrava.24sata.hr/zdravlje.kurir.rs
Šta jesti ako imate visok krvni pritisak? Nutricionista otkriva 10 odličnih namirnica za zdravlje krvnih sudova