Kako prirodno povećati testosteron? 7 ključnih stvari na koje morate obratiti pažnju
Testosteron je glavni polni hormon kod muškaraca, ključan za reproduktivni razvoj, mišićnu masu i gustinu kostiju. Nivo testosterona obično opada nakon 30. godine, ali dodatni pad može biti posledica lekova ili zdravstvenih stanja. Postoje prirodni načini da se nivo testosterona poveća, uključujući trening, dobar san, smanjenje stresa i zdravu ishranu.
Održavajte zdravu težinu
Višak kilograma, posebno oko stomaka, smanjuje testosteron jer masno tkivo pretvara testosteron u estrogen. Gubitak težine, uz redovnu vežbu i uravnoteženu ishranu, može pomoći u obnavljanju nivoa hormona. Gojaznost je povezana sa dijabetesom tipa 2 i opstruktivnom apnejom u snu, što dodatno smanjuje testosteron. Za osobe sa morbidnom gojaznošću, bariijatrijska hirurgija može biti opcija.
Jedite uravnoteženu ishranu
Ishrana bogata voćem, povrćem, celim žitaricama, zdravim mastima i nemasnim proteinima podržava proizvodnju testosterona. Važni vitamini i minerali uključuju cink, magnezijum i vitamin D. Namirnice bogate cinkom su ostrige, govedina, svinjetina, ćuretina, seme bundeve i čedar sir. Magnezijum se nalazi u mahunarkama, orasima i tofu, a vitamin D u ribljem ulju, goveđoj jetri, žumancima i masnoj ribi.
Redovno trenirajte snagu
Trening snage i dizanje tegova povećava testosteron kratkoročno i gradi mišićnu masu za dugoročnu regulaciju hormona. Kombinujte vežbe koje aktiviraju više mišića, poput čučnjeva i mrtvog dizanja, sa progresivnim opterećenjem. Aerobne vežbe takođe smanjuju masnoću i pomažu u održavanju zdrave težine.
Dovoljno spavajte
Testosteron se proizvodi tokom dubokog REM sna, pa loš san smanjuje njegov nivo. Apneja u snu može dodatno poremetiti proizvodnju hormona. Preporučuje se 7–9 sati kvalitetnog sna, dosledno vreme spavanja i mračno, tiho okruženje.
Smanjite stres
Hronični stres povećava kortizol, koji suzbija testosteron. Vežbanje, zdrava ishrana, dobar san i tehnike poput meditacije mogu smanjiti stres i pomoći u održavanju zdravog nivoa testosterona.
Razmislite o biljnim suplementima
Biljke poput ašvagande i tongkat alija mogu skromno povećati testosteron, ali nisu zamena za osnovne navike poput vežbanja, sna i ishrane. Pre upotrebe konsultujte lekara, posebno kod zdravstvenih problema ili hormonski osetljivih stanja.
Ograničite izloženost hemikalijama koje ometaju hormone
Endokrini disrupteri iz plastike, pesticida i kozmetike mogu smanjiti testosteron. BPA u ambalaži i konzervama je primer. Koristite staklene ili nerđajuće posude i birajte organsku hranu kad je moguće.
Izvor: Everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs
Nizak testosteron šteti srcu i skraćuje životni vek, evo šta da radite ako imate manjak ovog važnog hormona