Zdrava hrana u kancelariji? Da, moguće je: Dr Veroslava Stanković otkriva najčešće greške i daje ideje za ukusne obroke
Rad za računarom, preskakanje obroka i brza hrana postali su svakodnevica mnogih zaposlenih. Kako bi trebalo da izgledaju obroci tokom radne nedelje za ljude koji većinu dana sede, koje su najčešće greške i šta je najbolje poneti od kuće, objašnjava dr Veroslava Stanković, dijetolog.
- Za osobe koje najveći deo dana provode sedeći, obroci treba da budu energetski umereni, ali nutritivno bogati. Najpraktičnije je da glavni obrok sadrži dosta povrća, izvor kvalitetnih proteina poput ribe, jaja, piletine, jogurta ili mahunarki, kao i integralne ugljene hidrate u umerenoj količini. Važno je da osnova ishrane budu raznovrsne, minimalno prerađene namirnice, a da se ultra-prerađena hrana, zaslađeni napici, pekarski proizvodi i obroci bogati zasićenim mastima ne pretvore u svakodnevicu.
Balans ne mora da bude savršen u svakom pojedinačnom obroku, ali bi trebalo da se postigne tokom dana i cele nedelje.
Opcije za zdrav doručak
Pitali smo doktorku i da li je doručak zaista najvažniji obrok i šta se preporučuje ljudima koji rade od 9 do 17h?
- Doručak nije univerzalno „najvažniji obrok“ u smislu da sam po sebi garantuje bolju telesnu težinu ili zdravlje. Pregledi studija ne pokazuju jasan kauzalni efekat samog doručkovanja na telesnu masu, ali pokazuju da doručak kod mnogih ljudi može da poboljša sitost, kontrolu apetita i bolju radnu sposobnost, posebno ako je nutritivno kvalitetan - kaže dr Stanković i dodaje:
- Za osobu koja radi od 9 do 17 sati preporučila bih doručak koji sadrži protein, vlakna i složene ugljene hidrate - na primer jaja sa integralnim hlebom i povrćem, grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama i voćem, ili ovsenu kašu uz kefir i orašaste plodove. Najgora opcija je doručak koji se svodi samo na pecivo i kafu, jer tada sitost kratko traje.
Najčešće greške koje pravimo
Međutim, u praksi mnogi zaposleni teško uspevaju da održe takav balans.
- Najčešće greške su dugo gladovanje tokom dana, a zatim prejedanje uveče, oslanjanje na pekare i dostavu, premalo povrća i vlakana, nedovoljan unos proteina, kao i veliki unos „tečnih kalorija“ kroz zaslađene kafe, sokove i energetske napitke.
Česta greška je i to što ljudi jedu mehanički, uz ekran, bez jasne svesti o količini koju su pojeli.
- Takav obrazac ishrane udaljava nas od onoga što stručne smernice smatraju zdravom ishranom - a to su raznovrsne, pretežno minimalno prerađene namirnice, redovni obroci i manje hrane bogate šećerom, solju i nezdravim mastima.
Kako izbeći grickanje?
U pauzama ili tokom strestnih delova dana, često posežemo za nezdravim grickalicama ili slatkišima. Evo šta tada pomaže.
- Najbolja strategija nije oslanjanje na volju, već dobra priprema. Kada osoba ima redovan doručak i ručak koji sadrže dovoljno proteina i vlakana, mnogo je manja verovatnoća da će joj usred stresa „pasti šećer“ i da će impulsivno posegnuti za slatkišima. Pomaže i to da grickalice ne budu stalno na stolu, da se ne jede direktno iz kese ili kutije, već iz porcionisane posude i da zdrava užina bude unapred pripremljena. Redovni obroci i kontrola porcije su mnogo efikasniji od celodnevnog gladovanja pa večernjeg prejedanja.
Ideje za zdrave užine
Najbolje su užine koje kombinuju protein i vlakna, jer su praktične i nutritivno kvalitetnije od peciva i slatkiša.
- To mogu biti grčki jogurt ili kefir uz voće, šaka orašastih plodova uz jabuku, kuvana jaja i seckano povrće, humus sa šargarepom i krastavcem, integralni sendvič sa tunjevinom, ćuretinom ili mladim sirom, kao i ovsena kaša ili chia puding bez mnogo dodatog šećera. Ovakve užine pomažu da se lakše dostigne preporučeni unos vlakana i da se smanji oslanjanje na ultra-prerađenu hranu, što je važno i za sitost i za kvalitet ukupne ishrane.
Kafa - da ili ne?
Kafa je neizbežna tokom radnog vremena jer mnogima deluje da daje nergiju za radni dan, međutim, koliko kafa je bezbedno popiti i da li ona može da utiče na apetit i nivo energije?
- Za većinu zdravih odraslih osoba, unos do 400 mg kofeina dnevno smatra se količinom koja generalno nije povezana sa negativnim efektima, mada individualna osetljivost značajno varira. U praksi je to otprilike dve do tri veće šolje kafe, ali treba imati u vidu da sadržaj kofeina može dosta da varira u zavisnosti od vrste kafe i načina pripreme. Kafa može kratkotrajno da poveća budnost i kod nekih ljudi blago potisne apetit, ali taj efekat nije dovoljno pouzdan da bi se koristila kao metoda za mršavljenje.
Takođe, kasniji unos kofeina može da naruši san, a loš san sledećeg dana često vodi većem umoru, većem apetitu i lošijem izboru hrane, napominje dr Stanković.
Ne zaboravite na hidrataciju
Hidratacija je veoma važna čak i kada nismo fizički aktivni, jer i blaga dehidratacija može da utiče na koncentraciju, raspoloženje i opšte funkcionisanje organizma. EFSA (European Food Safety Authority) navodi da je adekvatan ukupan dnevni unos vode oko 2,0 litra za žene i 2,5 litra za muškarce, pri čemu se računa voda iz pića i iz hrane.
- Kao praktičan orijentir, preporučuje se oko šest do osam čaša tečnosti dnevno za većinu ljudi, uz prilagođavanje vremenskim uslovima, zdravstvenom stanju i fizičkoj aktivnosti. Dobar jednostavan znak da je unos tečnosti uglavnom adekvatan jeste svetložuta boja urina.
Važnost kratkih pauza
Pravljenje pauza tokom radnog vremena, ma kako kratke bile, ima značajan uticaj na zdravlje zaposlenih.
- Da, pauze imaju značajan efekat, iako ne mogu u potpunosti da nadoknade celodnevno sedenje ili izostanak redovne fizičke aktivnosti. SZO naglašava da je svaka fizička aktivnost bolja nego nikakva i da odrasli treba da ograničavaju vreme provedeno u sedentarnom ponašanju, uz cilj od najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti dodatno navodi da kratke pauze tokom rada na računaru, uključujući ustajanje i kretanje, mogu da smanje nelagodnost i opterećenje povezano sa dugim sedenjem.
- Zato savetujem da se tokom radnog dana ustane bar povremeno, protegne, prohoda do hodnika, stepenica ili kolege, a da se van radnog vremena neguje redovna fizička aktivnost.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
Gojaznost narušava i telo i psihu: Endokrinolog otkriva kako sprečiti komplikacije i na koji način deluje terapija