Sedam namirnica koje vam pomažu da smršate: Tajna je u izboru zdrave hrane koja vas duže drži sitim
Zdrava ishrana može vas zasititi na duže vreme. Iako pojedine dijete mogu izazvati osećaj gladi, to ne bi trebalo da bude cilj.
Eliminisanje prerađene hrane odličan je način da smršate i poboljšate zdravlje — naročito one bogate „praznim“ kalorijama, šećerom i nezdravim mastima. Međutim, jednako je važno čime tu hranu zamenjujete.
Na primer, namirnice bogate vlaknima i proteinima pomažu da duže ostanete siti i lakše izbegnete nezdrave izbore.
Imajte na umu: konzumiranje većih količina bilo koje hrane — čak i zdrave — neće vam pomoći da postignete željene rezultate.
U nastavku donosimo sedam zasitnih i nutritivno vrednih namirnica koje mogu podržati proces mršavljenja.
Pasulj
Postoji mnogo razloga da pasulj uvrstite na svoju listu za kupovinu. On je odličan izvor vlakana, a hrana bogata vlaknima doprinosi dužem osećaju sitosti.
Na primer:
* Pola konzerve crnog pasulja sadrži oko 8,3 g vlakana (30% dnevnih potreba)
* Pola konzerve crvenog pasulja sadrži oko 7,3 g vlakana (26%)
* Pola konzerve žutog pasulja sadrži oko 8,1 g vlakana (29%)
Vlakna doprinose sitosti bez dodatnih kalorija jer ih organizam ne vari, a ujedno povećavaju zapreminu obroka i usporavaju varenje.
Predlog: čili sa povrćem ili čorba od pasulja može biti zasitan, a lagan obrok. Konzervisani pasulj isperite da smanjite sadržaj natrijuma i dodajte ga u salate ili jela sa pirinčem.
Losos
Losos je odličan izbor za mršavljenje, pre svega zbog visokog sadržaja proteina. Porcija od 85 g divljeg atlantskog lososa sadrži oko 16,9 g proteina.
Proteini se sporije vare od masti i ugljenih hidrata, što doprinosi dužem osećaju sitosti. Osim toga, losos je bogat omega-3 masnim kiselinama koje su korisne za zdravlje srca.
Predlog: pecite losos u rerni ili na roštilju. Ostatke možete iskoristiti za salatu narednog dana.
Jaja
Jaja su bogata proteinima — dva velika jaja sadrže oko 12,6 g proteina — i mogu pomoći u kontroli telesne težine.
Organizam troši više energije na varenje proteina nego skroba, koji je čest sastojak doručka (poput peciva i žitarica).
Ako brinete o holesterolu, možete povećati unos belanaca, ali umeren unos žumanaca (4–7 nedeljno) obično je bezbedan za većinu ljudi.
Predlog: dodajte kuvana jaja u salatu ili napravite laganu užinu od belanaca i krastavca.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su bogati proteinima i vlaknima, što ih čini veoma zasitnim.
Ipak, treba voditi računa o količini, jer su kalorični zbog sadržaja zdravih masti.
Preporuka: oko 45 g dnevno (jedna mala šaka).
Na primer, 45 g badema sadrži oko 21 g masti. Birajte varijante bez dodatog šećera, soli i ulja.
Predlog: namažite tanki sloj putera od kikirikija ili badema na integralni tost ili dodajte seckane orašaste plodove u povrće.
Kokice
Mozgu je potrebno oko 20 minuta da registruje sitost, zbog čega sporije jedenje može sprečiti prejedanje.
Kokice su dobar izbor jer:
* zahtevaju više vremena za konzumaciju
* sadrže vlakna
* imaju relativno malo kalorija
Dve šolje kokica mogu obezbediti oko 2,5 g vlakana uz svega oko 60 kalorija.
Predlog: pripremajte ih bez dodatnih masnoća — u aparatu na vruć vazduh ili sa minimalnom količinom ulja.
Grčki jogurt
Grčki jogurt je bogat proteinima i ima manje šećera od većine drugih vrsta jogurta.
Jedna porcija (oko 200 g) može sadržati:
* oko 20 g proteina
* oko 7 g prirodnog šećera
Takođe je dobar izvor kalcijuma.
Predlog: kombinujte ga sa svežim voćem za doručak ili koristite kao bazu za smutije.
Voda
Iako nije hrana, voda je ključna za kontrolu apetita.
Često se dešava da ljudi pomešaju žeđ sa glađu, jer su centri u mozgu za ove osećaje blisko povezani.
Preporuke za unos tečnosti:
* oko 11,5 čaša dnevno za žene
* oko 15,5 čaša dnevno za muškarce
U ove količine uključena je i voda iz hrane.
Zaključak: dobra hidratacija može pomoći da smanjite nepotrebne obroke između glavnih jela.
Odabir pravih namirnica može značajno pomoći u kontroli telesne težine. Hrana bogata proteinima i vlaknima — poput pasulja, lososa, jaja, orašastih plodova, kokica i grčkog jogurta — doprinosi dužem osećaju sitosti.
Uz to, redovan unos vode igra važnu ulogu u regulaciji apetita. Ipak, ključ uspeha nije samo u izboru namirnica, već i u umerenosti i balansu.
Izvor: everydayhealth.com/zdravlje.kurir.rs