Budite se ukočeni i teško se savijate? Fizioterapeut otkriva šta da uradite pre nego što ustanete iz kreveta
Jutarnja ukočenost leđa mnogima deluje kao prolazna neprijatnost koja nestane čim se telo malo razmrda, pa joj se retko pridaje veći značaj. Ipak, način na koji započinjete dan, koliko se krećete tokom dana i kako opterećujete kičmu mogu da utiču na to da li će jutro proteći uz lagano ustajanje ili uz osećaj zatezanja i težine u donjem delu leđa. Kod nekih ljudi tegobe traju svega nekoliko minuta, dok kod drugih postaju svakodnevna smetnja koja otežava i najosnovnije pokrete. Fizioterapeut specijalista i diplomirani osteopataSrđan Anđelkov objašnjava zašto se leđa najčešće “bune” upravo posle buđenja, šta stoji iza tog osećaja ukočenosti i koje jednostavne navike i blagi pokreti mogu da pomognu da dan započnete bez bola.
- Mnogi ljudi ne žale se prvo na jak bol, već na osećaj da su im leđa ujutru "drvena". Ustanu iz kreveta, pa shvate da im je teško i ono najobičnije: da priđu lavabou i umiju se, da se sagnu da obuju čarape, da navuku pantalone ili da podignu nešto sa poda. Prvih nekoliko minuta deluju kao da telo još nije spremno za dan. Tek posle toplog tuša, nekoliko koraka po stanu i malo razgibavanja, osećaj popušta i leđa polako "popuste". Upravo to je ono što mnogi opisuju kao jutarnju ukočenost - objašnjava naš sagovornik.
Zašto se to dešava baš ujutru?
Tokom noći telo miruje satima. Mišići su manje aktivni, zglobovi se ne pokreću, a ako je iza vas dan pun sedenja, stajanja, nošenja, saginjanja ili napetosti, sve to ujutru najviše dolazi do izražaja, dodaje Anđelkov.
- Ako uz to dušek nije odgovarajući, ako je položaj spavanja loš ili su kukovi i donji deo leđa već opterećeni, sasvim je očekivano da prvi pokreti budu najteži. Neko oseća zatezanje samo u lumbalnom delu, neko ima osećaj da su mu "skraćena" leđa, a kod nekih je problem toliko izražen da i obično umivanje ili obuvanje postaju napor - sugeriše fizioterapeut.
Problem je obično kombinacija više faktora. Neko spava na stomaku pa dodatno opterećuje lumbalni deo i vrat. Neko leži na boku, ali bez dobre potpore, pa se karlica tokom noći "uvuče". Neko se probudi ukočen zato što je prethodnog dana predugo sedeo i nije se dovoljno kretao.
- Leđa ne vole ni dugo mirovanje ni nagle pokrete. Zato je važno i kako ustajete. Najgore je naglo iskakanje iz kreveta i odmah saginjanje. Mnogo je bolje da se prvo okrenete na bok, spustite noge, odgurnete rukama i ustanete postepeno. Time se leđa mnogo manje "šokiraju" - savetuje Anđelkov.
Šta još možete da preduzmete?
Ono što ljudima najviše prija ujutru nisu nagle vežbe i agresivno istezanje, već blagi, kontrolisani pokreti. Leđima je potrebno da ih polako uvedete iz mirovanja u aktivnost. Preventivno, ali i kao jutarnja rutina, odlično pomažu vežbe koje pokreću karlicu, kukove i lumbalni deo bez forsiranja.
- Jedna od najjednostavnijih je blago privlačenje jednog pa drugog kolena ka grudima dok ste još u krevetu. Ne treba vući jako, već samo osetiti blago istezanje u donjem delu leđa i glutealnoj regiji. Dovoljno je nekoliko ponavljanja. Posle toga prija i lagano "ljuljanje" karlice, odnosno mali nagibi napred-nazad dok ležite ili stojite. Ta vežba je dobra jer budi duboke mišiće trupa i smanjuje osećaj zakočenosti - ističe naš sagovornik.
Vrlo korisna jutarnja vežba je i položaj na sve četiri sa blagim pokretom leđa napred-nazad, ono što se u jogi zove "mačka-krava".
- Suština nije da pravite veliki pokret, nego da kičmu polako razmrdavate segment po segment. To pomaže da se smanji zategnutost i da telo lakše prihvati uspravan položaj. Kod ljudi koji imaju ukočene kukove često mnogo znači i blago istezanje prednje strane kuka, jer kada su kukovi tvrdi, donji deo leđa dodatno trpi. Zato je dobro da se tokom dana, a posebno ujutru, uradi i poneki lagani iskorak sa zadržavanjem, ali bez propadanja i bez bola.
Za prevenciju jutarnje ukočenosti veoma su važne i vežbe koje se ne rade samo kad zaboli, nego redovno. To su pre svega vežbe za stabilizaciju trupa.
- Kada su duboki mišići stomaka, leđa i karlice aktivni i dovoljno snažni, lumbalni deo je rasterećeniji i manje reaguje ukočenošću. Tu spadaju jednostavne vežbe poput blagog aktiviranja stomaka u ležećem položaju, mosta, vežbi disanja sa aktivacijom trupa i kontrolisanih podizanja karlice. One ne deluju spektakularno, ali su izuzetno važne. Njihov cilj nije da vas "umore", već da daju stabilnost. Kod mnogih ljudi upravo slabija stabilnost trupa stoji iza stalnog osećaja jutarnjeg zatezanja - naglašava fizioterepeut.
Pomaže i obična svakodnevna navika da se telo tokom dana više pokreće. Ako ceo dan sedite, leđa će sutradan ujutru to verovatno pokazati. Zato su kratke pauze, lagana šetnja, razgibavanje kukova i malo redovnog vežbanja često važniji nego što ljudi misle.
- Leđa mnogo više vole umereno, redovno kretanje nego povremeno preterivanje. Nije poenta da se vežbe rade jako, već pametno i redovno - dodaje.
Kada je vreme za fizikalnu terapiju?
Kada se tegobe uporno vraćaju, fizikalna terapija tada ima pravi smisao. Ona ne služi samo da trenutno ublaži bol, već da otkrije zašto se stalno budite ukočeni. Gleda se pokretljivost lumbalne kičme i kukova, stabilnost trupa, način sedenja, stajanja i spavanja, objašnajva fizioterapeut.
- Ako se na snimku vide degenerativne promene, poput diskopatije, spondiloze ili drugih znakova istrošenosti, to ne znači da je stanje bez izlaza. Naprotiv, tada se terapija usmerava na to da se smanji bol, poboljša pokretljivost i sačuva funkcija. Uz manuelni rad i individualno odabrane vežbe, često se sprovodi i fizikalna aparaturna terapija. Njena uloga je da poboljša mikrocirkulaciju i nutriciju te regije na ćelijskom nivou, smanji spazam i pripremi tkivo da bolje reaguje na pokret i vežbe - dodaje Anđelkov.
Kada se takva terapija pravilno kombinuje sa vežbama, redovnim kretanjem i korekcijom svakodnevnih navika, simptomi mogu značajno da se smanje, a kod velikog broja ljudi i da se zaustavi dalje pogoršavanje. Upravo zato nije dovoljno osloniti se samo na aparate ili samo na povremeno istezanje kod kuće. Najbolje rezultate daje kombinacija pregleda, precizno vođene terapije i aktivnog učešća samog pacijenta.
- Jutarnja ukočenost leđa jeste česta, ali ne bi trebalo da postane nešto sa čim se mirite. Nije normalno da svakog jutra jedva prilazite lavabou, teško obuvate čarape i čekate da se telo "odmrzne". To je znak da bi trebalo nešto da preduzmete. Nekome će pomoći korekcija položaja spavanja i nekoliko pravih jutarnjih vežbi, nekome ciljana fizikalna terapija, a nekome će biti potrebni pregled, MR lumbalne kičme ili reumatolog. Najvažnije je da se ne čeka predugo, jer što ranije počnete sa pravim pristupom, veća je šansa da vam jutro ponovo krene bez bola i bez osećaja da su leđa "zarđala" - poručuje fizioterapeut specijalista i diplomirani osteopata Srđan Anđelkov.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.