Nutricionisti otkrivaju kako da lakše izaberete hranu koja smanjuje upale i izbegavate namirnice koje je podstiču. Uz ovaj način ishrane creva će vam biti zdravija, a imuni sistem jači.
Hrana koja izazva upale
Namirnice koje se obično nalaze na listi krivaca za upale su crveno i prerađeno meso, rafinisane žitarice i dodati šećeri.
- Ultra-obrađena hrana sa visokim sadržajem natrijuma, trans i zasićene masti takođe mogu da podstaknu upalu – kaže nutricionista dijetetičar iz Njujorka Samanta Kaseti.
Deo razloga zašto ove namirnice doprinose zapaljenju je taj što imaju malo vlakana i hranljivih materija koje su obično prisutne u biljnoj hrani, objašnjava Kaseti. To takođe može da ima veze sa načinom na koji utiču na creva. Prerađena hrana može da poremeti ravnotežu bakterija u crevima, a pošto se većina imunih ćelija nalazi u digestivnom traktu, to može da izazove upalu.
Namirnice koje ih smanjuju
Anti-inflamatorna ishrana je često ona koja poboljšava zdravlje creva, jer je puna vlakana, antioksidanata i integralnih namirnica biljnog porekla, dodaje Kaseti.
- Veći unos vlakana je obrnuto povezan sa upalom, pokazuju studije. Životinjski proizvodi, čak i oni sa manje masnoća, ne sadrže vlakna, te birajte integralne žitarice, mahunarke, voće, povrće, orašaste plodove i semenke da biste dobili više ovih protivupalnih hranljivih materija – savetuje nutricionista.
Ove namirnice imaju dodatnu prednost jer obezbeđuju antioksidanse, još jedan antiinflamatorni nutrijent koji Kaseti preporučuje da unosite. Antioksidansi se bore protiv oksidativnog stresa, poznatog uzroka hroničnih upala.
Primeri protivupalnih namirnica
Kada sve ovo spojite, kako izgleda antiinflamatorna dijeta? Prema rečima dijetetičara, mediteranska ishrana je odličan primer koji treba slediti. Dugoročne studije povezale su ovu vrstu ishrane sa smanjenim nivoom hroničnih upala.
Van Na Čun, nutricionista dijetetičar iz Indijanapolisa preporučuje sledeće antiinflamatorne namirnice za pravljenje ukusnih obroka:
- Masna riba poput lososa i tunjevine
- Životinjski proteini poput živine i jaja
- Lisnato povrće poput kelja i spanaća
- Kupusnjače poput brokolija i običnog kupusa
- Voće poput borovnica i kupina
- Mahunarke poput sočiva i pasulja
- Integralne žitarice poput smeđeg pirinča i kinoe
- Zdrave masti kao što su orasi, semenke, avokado i maslinovo ulje
- Fermentisana hrana
Ne morate da uključite svaku pojedinu stavku u vreme obroka - umesto toga koristite ovo kao polaznu tačku za inspiraciju. Na primer, izbalansirani tanjir može da sadrži malo nemasnih proteina, integralne žitarice i povrće ili voće. Dopunite ga sa nekim zdravim mastima ili uljima, i dobićete obrok koji smanjuje upale, poput primera koji sledi.
Salata od leblebije i tune
Sastojci:
- konzerva leblebija, oceđenih i ispranih
- 2 kašike vinskog sirćeta
- 2 kašike hladno ceđenog maslinovog ulja
- pola kašičice soli
- konzerva tunjevine u sopsvenom ulju, oceđena
- šolja seckanog radiča (ili neke druge vrste kupusa)
- četvrtina šolje kalamata maslina bez koštica, grubo iseckanih
- 2 kašike oceđenih kapara
- 1, 5 kašika sitno seckanog crvenog luka
- rukola
Priprema:
Pomešajte leblebije, sirće, ulje i so u posudi. Ostavite da odstoji, povremeno mešajući, 20 minuta. Dodajte tunjevinu, radič, masline, kapare i luk. Poslužite servirano preko rukole.
Pripremila: N.L.
Izvor: Realsimple.com/Zdravlje.kurir.rs
NE PROPUSTITE
