Nutricionista okriva šta da večerate kad je visok holesterol: Kako da se hranite jeftinije, a zdravije
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborUz malo volje i truda, možemo da uštedimo novac i jednostavnim načinom ishrane poboljšamo celokupno zdravlje. Hrana bogata vlaknima može da pomogne u snižavanju holesterola, jer vlakna smanjuju apsorpciju holesterola i jačaju srce. Zamena zasićenih masti i rafinisanih ugljenih hidrata maslinovim uljem, integralnim žitaricama i namirnicama bogatim vlaknima može da snizi nivo ukupnog i LDL („lošeg“) holesterola.
Ne možemo sve da kontrolišemo, ali...
Visok nivo ukupnog i LDL holesterola je značajan faktor rizika za razvoj srčanih oboljenja. Ne možemo da kontrolišemo sve faktore koji dovode do povišenog holesterola, ali zdrava ishrana je jedan od najboljih načina da ga držimo pod kontrolom.
Nutricionista Jillian Kubala savetuje kako da pripremimo večeru koja može da pomogne u snižavanju holesterola.
Birajte namirnice bogate vlaknima
Ako pokušavate da snizite holesterol, vlakna su najvažnije hranljive materije na koje treba da obratite pažnju. Rastvorljiva vlakna u pasulju, voću i povrću pomažu u snižavanju holesterola. Ona sprečavaju apsorpciju holesterola u digestivnom traktu i podstiču njegovo izlučivanje iz organizma.
Povećanje unosa vlakana može da doprinese snižavanju nivoa masnoća u krvi, ali i da snizi visok krvni pritisak i povišen šećer u krvi.
Zamenite zasićene nezasićenim mastima
Zamena izvora zasićenih masti, poput putera, nezasićenim mastima efikasan je način za snižavanje holesterola. Prekomeran unos zasićenih masti može da poveća nivo LDL holesterola jer ometa rad receptora u jetri koji regulišu njegovu koncentraciju u krvi.
Maslinovo ulje je odličan izborukoliko želite da u večernje obroke uključite zdravu masnoću. Bogato je mononezasićenim mastima i polifenolnim antioksidansima, koji mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola, povećanju nivoa zaštitnog HDL („dobrog“) holesterola i unapređenju opšteg zdravlja srca.
Savet je da koristite maslinovo ulje za kuvanje na niskim i umerenim temperaturama ili kao dodatak salatama, ribi i jelima od povrća.
Birajte složene ugljene hidrate
Rafinisani ugljeni hidrati, poput belog pirinča i bele testenine, sadrže manje vlakana od složenih ugljenih hidrata. Istraživanja pokazuju da zamena rafinisanih žitarica integralnim može da doprinese poboljšanju nivoa ukupnog i LDL holesterola, kao i hemoglobina A1c, pokazatelja dugoročne kontrole šećera u krvi.
Zamena uobičajenog belog pirinča ili bele testenine opcijama sa više vlakana, kao što su kinoa, integralna testenina ili sočivo, može značajno da snizi nivo loših masnoća u krvi.
Pripremajte više obroka od osnovnih sastojaka
Ako želite da uštedite novac i istovremeno snizite holesterol, priprema večere kod kuće je odličan izbor. Istraživanja pokazuju da kuvanje kod kuće ne samo da smanjuje troškove, već ima i pozitivan efekat na zdravlje srca.
Redovno konzumiranje obroka u restoranima i brze hrane povezano je sa lošijim kvalitetom ishrane, višim nivoom masnoća u krvi i većim rizikom od smrti uzrokovane kardiovaskularnim bolestima. Osobe koje češće kuvaju kod kuće uglavnom imaju manju telesnu težinu, unose manje kalorija i kvalitetnije se hrane. Priprema večere kod kuće omogućava potpunu kontrolu nad sastojcima koje koristite, što je posebno važno kada pokušavate da snizite holesterol.
Pripremajte više obroka na biljnoj bazi
Istraživanja pokazuju da ishrana zasnovana na namirnicama biljnog porekla može da bude efikasan način za snižavanje holesterola i smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Pregled 30 studija objavljen 2023. godine pokazao je da su vegetarijanska i veganska ishrana povezane sa nižim nivoima ukupnog i LDL holesterola, kao i sa nižim nivoima apolipoproteina B (apoB), proteina koji je povezan sa povećanim rizikom od srčanih bolesti, srčanog i moždanog udara.
Biljna ishrana bogata je vlaknima i fitosterolima, odnosno jedinjenjima koja se nalaze u ćelijskim zidovima biljaka i takmiče se sa holesterolom za apsorpciju u crevima. Takođe, ovakav način ishrane prirodno sadrži manje izvora holesterola iz hrane, kao što su jaja i crveno meso.
Izvor: health.com/, zdravlje.kurir.rs