Zašto je dobro da krompir, pirinač i testeninu ohladite pre jela? Nutricionista otkriva šta je rezistentni skrob
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborO rezistentnom skrobu poslednjih meseci sve se više govori, naročito kada je reč o ishrani osoba sa dijabetesom i insulinskom rezistencijom. Reč je o obliku skroba koji nastaje kada se određene namirnice nakon kuvanja ohlade, a koji se u organizmu ponaša drugačije od običnog skroba. Nutricionista Branka Mirković za naš portal objašnjava kako nastaje, u kojim namirnicama ga ima i zašto je važno i na koji način pripremamo krompir, pirinač i testeninu.
- Kada se skrobne namirnice poput krompira, paste i pirinča skuvaju, a zatim ohlade, u njima dolazi do hemijskog procesa koji se zove retrogradacija skroba. Ovaj proces pretvara običan, brzo svarljiv skrob u takozvani rezistentni skrob koji se ponaša kao rastvorljiva vlakna - prolazi kroz želudac i tanko crevo nesvaren, stiže do debelog creva i tamo hrani dobre bakterije. Na taj način namirnice sa visokim glikemijskim indeksom postaju takozvani spori ugljeni hidrati.
Kako se priprema i čuva?
Da biste maksimalno povećali udeo sporih ugljenih hidrata, skuvajte krompir, pirinač ili pastu na uobičajen način. Za pastu je idealno al dente.
- Ostavite hranu da se ohladi na sobnoj temperaturi, a zatim je stavite u frižider na najmanje 12 do 24 sata, na temperaturi od oko 4 stepena. Ohlađenu hranu možete jesti hladnu, na primer krompir-salatu, ali je možete i ponovo zagrejati. Ponovno zagrevanje ne uništava stvoreni rezistentni skrob. Naprotiv, neka istraživanja pokazuju da ponovljeni ciklusi hlađenja i zagrevanja mogu da povećaju njegov nivo. Važno je izbegavati zagrevanje na ekstremno visokoj temperaturi. Najbolje je eventualno podgrejati, ako želite - sugeriše naša sagovornica.
Šta dobijamo?
Pretvaranjem brzih ugljenih hidrata u spore ostvaruju se direktni zdravstveni benefiti, dodaje Branka Mirković.
- Manji skok šećera u krvi - glukoza se oslobađa sporo, što sprečava nagle skokove i padove insulina.
Manje kalorija - običan skrob ima 4 kalorije po gramu, dok rezistentni skrob ima oko 2 kalorije po gramu, jer se ne vari u potpunosti.
Zdravlje creva - prebiotski efekat. Fermentacijom u debelom crevu nastaju kratkolančane masne kiseline koje hrane ćelije creva i smanjuju rizik od upale i raka debelog creva.
Duži osećaj sitosti - butirat, masna kiselina koja nastaje kada crevne bakterije razgrađuju rezistentni skrob, i usporeno varenje stimulišu hormone koji signaliziraju mozgu da ste siti, što pomaže u kontroli telesne težine.
Bolja insulinska osetljivost - redovan unos hrane bogate rezistentnim skrobom može da smanji insulinsku rezistenciju.
Kako da izvučete najviše koristi
Iako hladan krompir ili pirinač imaju manji glikemijski indeks, oni i dalje sadrže ugljene hidrate. Ukoliko pojedete preveliku količinu, i dalje ćete uneti dosta kalorija, te je potrebno biti umeren.
- Ako niste navikli na veću količinu vlakana, nagli unos retrogradiranog skroba može da izazove gasove, nadutost ili blage grčeve, dok se mikrobiom creva ne prilagodi - opominje naša sagovornica i savetuje:
- Za maksimalno usporavanje varenja, ove ohlađene ugljene hidrate uvek kombinujte sa zdravim mastima, na primer maslinovim uljem u krompir-salati. Dodajte i organsko bio mutno jabukovo sirće, koje takođe doprinosi stabilnijem nivou glukoze u krvi, a obrok kombinujte sa povrćem i izvorom proteina.
Pretvaranje brzog u rezistentni skrob može da bude korisno kada je reč o bržem mršavljenju, kontroli insulinske rezistencije i boljim sportskim performansama, ističe nutricionista.
- Kada dodate ekstra devičansko maslinovo ulje i organsko bio mutno jabukovo sirće, pokrećete sinergijski efekat koji drastično usporava apsorpciju glukoze - poručuje Branka Mirković.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.