Četiri vrste povrća podižu šećer u krvi: Kako da ih jedete, a da ne dođe do naglih skokova glukoze?
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izbor- Krompir, batat, kukuruz, grašak i cvekla mogu da podignu šećer u krvi, posebno kod osoba sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom.
- Na glikemiju utiču i porcija i priprema: manje obrađeno povrće, hlađen krompir i dodatak sirćeta ili limuna mogu ublažiti skokove.
- Za bolju kontrolu šećera preporučuju se neskrobno povrće, vlakna i kombinovanje sa proteinima i zdravim mastima.
Povrće je riznica vitamina, minerala i vlakana i generalno se savetuje svima. Ipak, određene vrste povrća nisu u podjednakoj meri bezbedne za svakoga. Povrće sa visokim sadržajem ugljenih hidrata može da izazove nagli skok nivoa šećera (glukoze u krvi). Poseban oprez potreban je kod osoba s dijabetesom ili insulinskom rezistencijom.
Koje vrste povrća podižu nivo šećera u krvi?
Skrobno povrće ima veće količine složenih ugljenih hidrata (skroba), višu kalorijsku vrednost i veći glikemijski indeks. Ovo povrće brže povećava nivo glukoze.
Kada konzumirate namirnice bogate skrobom, organizam ih brzo razgrađuje do jednostavnih šećera koji dospevaju u krvotok. Ovaj proces zahteva brzo lučenje insulina kako bi se organizam izborio sa povećanim unosom glukoze, što može predstavljati dodatno opterećenje za osobe sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom.
Krompir i batat
Krompir i batat mogu da imaju visok glikemijski indeks, u zavisnosti od sorte, načina pripreme i drugih faktora, i mogu dovesti do brzog porasta nivoa glukoze u krvi. Visok sadržaj amilopektina, vrste skroba koji se relativno lako vari, doprinosi brzoj razgradnji šećera tokom varenja. Zbog toga glikemijski indeks krompira, naročito u određenim načinima pripreme, može biti visok.
Iako batat sadrži više dijetetskih vlakana i vitamina A u poređenju sa drugim vrstama krompira, i dalje predstavlja značajan izvor ugljenih hidrata.
Praktičan savet: Hlađenjem kuvanog krompira može se povećati količina rezistentnog skroba, koji se teže vari i apsorbuje. Kada konzumirate prohlađen krompir, manje je mogućnosti da dođe do brzih skokova šećera u krvi.
Kukuruz
Kukuruz sadrži skrob i prirodno prisutne šećere koji mogu povećati nivo glukoze u krvi. Iako se u kulinarstvu često svrstava u povrće, kukuruz se sa nutritivnog stanovišta ubraja u žitarice. Sadrži približno 21 gram ugljenih hidrata na 100 grama, mada tačna količina zavisi od vrste i načina pripreme.
Praktičan savet: Obratite pažnju na količinu kukuruza koju dodajete salatama. Kod konzerviranog kukuruza proverite deklaraciju i birajte proizvode bez dodatog šećera ili glukoznog sirupa.
Zeleni grašak
Zeleni grašak sadrži značajnu količinu ugljenih hidrata i može uticati na nivo glukoze u krvi, posebno ako se konzumira u velikim količinama.
Iako je grašak odličan izvor biljnih proteina, vitamina i minerala, sadrži više skroba od mnogih drugih zelenih vrsta povrća, zbog čega njegov uticaj na glikemiju može biti umeren.
Praktičan savet: Kontrolišite veličinu porcije graška. Kombinujte ga s nemasnim izvorima proteina, poput piletine ili ribe, kao i sa drugim vrstama povrća, kako biste dobili uravnotežen obrok.
Cvekla
Cvekla sadrži prirodne šećere, uključujući saharozu, koji mogu doprineti povećanju nivoa glukoze u krvi. Njen karakterističan slatkast ukus potiče od prirodno prisutnih šećera. Kuvanje može promeniti strukturu cvekle i njenu svarljivost, ali uticaj na glikemiju zavisi i od količine, stepena termičke obrade i sastava celog obroka.
Praktičan savet: Cveklu možete jesti sirovu, narendanu u salati, ili kuvanu. Nema potrebe da potpuno izbegavate kuvanu cveklu; važnije je voditi računa o veličini porcije i ukupnom sastavu obroka.
Kako povrće utiče na nivo glukoze?
Jedan od osnovnih principa održavanja zdravog nivoa glukoze u krvi jeste razlikovanje skrobnog i neskrobnog povrća. Na nivo šećera u krvi utiču i glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje. Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo određena namirnica koja sadrži ugljene hidrate povećava nivo glukoze u krvi u poređenju sa referentnom namirnicom, dok glikemijsko opterećenje uzima u obzir i količinu ugljenih hidrata u uobičajenoj porciji.
Zato nije važna samo vrsta povrća, već i način pripreme i kombinovanja povrća s drugim namirnicama.
Način pripreme
Termička obrada i pasiranje povrća mogu povećati količinu skroba i promeniti brzinu kojom se glukoza oslobađa tokom varenja hrane.
Kada povrće kuvate dugo ili ga pasirate, kao što je slučaj sa krem čorbama i pireima, menja se njegova ćelijska struktura. Zbog toga digestivni enzimi mogu lakše da razgrade deo skroba i da u određenim slučajevima dođe do bržeg porasta glukoze u krvi nego kada se ta ista namirnica konzumira u manje obrađenom obliku.
Evo nekoliko praktičnih saveta:
Kuvajte povrće tako da ostane blago čvrsto. Na taj način možete sačuvati njegovu strukturu i izbeći prekomernu termičku obradu.
Dodajte sirće ili limunov sok. Kiselina u obroku može ublažiti porast glukoze nakon jela u određenim okolnostima, mada efekat zavisi od celog obroka.
Birajte cele namirnice umesto potpuno pasiranih kada vam to odgovara. Žvakanje i struktura hrane mogu uticati na brzinu varenja i sitost.
Važno je napomenuti da kuvanje ili pasiranje ne povećavaju uvek glikemijski odgovor u istoj meri. Uticaj zavisi od vrste povrća i načina pripreme.
Koje vrste povrća pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi?
Neskrobno povrće bogato vlaknima i vodom može doprineti boljoj kontroli glukoze u krvi. Dijetetska vlakna usporavaju varenje i usporavaju brzinu apsorpcije glukoze. Bitno je da se u jelovniku nađu različite vrste povrća.
Brokoli i karfiol: Sadrže vlakna i različite bioaktivne supstance. Sulforafan iz brokolija proučava se zbog mogućih povoljnih metaboličkih efekata, ali nije zamena za propisanu terapiju.
Spanać i drugo lisnato zeleno povrće: Bogati su vitaminima, mineralima i vlaknima, a uglavnom sadrže malo svarljivih ugljenih hidrata.
Bamija: Sadrži rastvorljiva vlakna i sluzave materije koje mogu uticati na varenje i apsorpciju hranljivih materija. Istraživanja o njenom direktnom uticaju na glukozu kod ljudi i dalje su ograničena.
Najvažnije je zapamtiti da nijednu vrstu povrća ne treba automatski smatrati zabranjenom. Kontrola nivoa šećera u krvi ne zahteva potpuno izbacivanje krompira, batata, graška ili cvekle iz ishrane. Mnogo je bitnije voditi računa o veličini porcija, načinu pripreme i kombinovanju namirnica sa izvorima proteina, vlakana i zdravih masti, kako bi se izbegli nagli naleti šećera posle jela.
Osobama sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom preporučuje se da plan ishrane prilagode svojim potrebama, uz savet lekara ili nutricioniste.
Izvor: vita4you.gr/ zdravlje.kurir.rs