5 namirnica za dobar vid: Sadrže više vitamina A od šargarepe
Vitamin A podržava zdravlje očiju, imunitet i još mnogo toga, ali šargarepa nije jedini način da povećate unos ovog vitamina rastvorljivog u mastima.
Roditelji i nastavnici su bili u pravu kada su nas podsticali da jedemo šargarepu za bolji vid. Ova navodna „supermoć“ hrskave narandžaste šargarepe potiče od vitamina A, esencijalnog vitamina rastvorljivog u mastima.
Jedna velika šargarepa sadrži 601 mikrogram ili 67 odsto preporučene dnevne vrednosti (DV) vitamina A, prema USDA (Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država). Ali prednosti ovog vitamina prevazilaze zdravlje očiju. Vitamin A podržava snažan imuni sistem, reproduktivno zdravlje i pravilno funkcionisanje srca, pluća i drugih organa.
Ako niste ljubitelj šargarepe, ne brinite – postoji mnogo drugih namirnica koje vam mogu obezbediti još više vitamina A. Hrana životinjskog porekla poput mesa, jaja i ribe sadrži gotov oblik vitamina A, dok je mnogo voća i povrća bogato provitaminom A, uključujući beta-karoten i druge karotenoide koji takođe imaju antioksidativne prednosti.
Telo pretvara karotenoide u upotrebljiv oblik vitamina A, čineći biljnu i životinjsku hranu vrednim izvorima ove hranljive materije. Za raznovrsnost u ishrani donosimo pet namirnica sa više vitamina A od šargarepe.
Slatki krompir
Slatki krompir je bogat vlaknima i vitaminom C i sadrži više vitamina A od šargarepe. Zahvaljujući prirodnoj slatkoći i kremastoj teksturi, lako se uključuje u ishranu - od pečenih priloga do poslastica kao što je hleb od slatkog krompira.
Za razliku od gotovog vitamina A iz životinjskih proizvoda i dijetetskih suplemenata, vitamin A iz slatkog krompira potiče od beta-karotena, koji telo pretvara po potrebi, čime se izbegava rizik od predoziranja. Jedini potencijalni neželjeni efekat visokog unosa je karotenoderma - bezopasno žutanje kože.
Spanać
Među lisnatim povrćem, spanać je jedan od najpopularnijih i najlakših za konzumiranje. Blagog je ukusa i meke teksture, što ga čini savršenim dodatkom smoothiejima, omletima ili salatama.
Priprema utiče na apsorpciju vitamina A – kuvanje na pari zadržava više vitamina u poređenju sa kuvanjem u vodi ili u mikrotalasnoj pećnici. Pošto je vitamin A rastvorljiv u mastima, kuvanje spanaća u avokadovom ili maslinovom ulju može poboljšati njegovu apsorpciju.
Bundeva
Još jedno narandžasto povrće je visoko na listi! Konzervirana bundeva se najčešće koristi u jesen, ali je bogata vitaminom A, vlaknima i vitaminom K tokom cele godine.
Iako se najčešće koristi u slatkim receptima kao što su pite i razni smutiji i napici, bundeva je odlična i u slanim jelima, poput ćurećeg čilija sa bundevom ili njoka sa kremastim sosom od bundeve i slanine.
Gornja granica za unos vitamina A iz hrane i suplemenata 3.000 mcg dnevno.
Tuna
Iako su sve vrste tunjevine dobar izvor omega-3 masnih kiselina, plavoperajna tuna sadrži čak 42 puta više vitamina A od obične tunjevine. U porciji od 85 g dobijate i 1,4 g omega-3 masnih kiselina koje podržavaju zdravlje srca, regulišu krvni pritisak i smanjuju upalne procese u organizmu.
Plavoperajna tuna može biti deo preporučene konzumacije ribe dva do tri puta nedeljno, prema smernicama USDA i drugih zdravstvenih organizacija. Lako ju je uključiti u ishranu - možete je pripremiti kao odreske na žaru, salatu od tunjevine ili klasični sendvič sa tunjevinom.
Goveđa jetra
Jedan od najboljih izvora vitamina A je goveđa džigerica, koja u samo jednom odresku sadrži čak 697 odsto preporučene dnevne vrednosti. Ako mislite da ne volite džigericu, probajte je na ražnjićima na roštilju - možda ćete se predomisliti!
Kao i ljudi, goveda skladište vitamin A u svojoj jetri, što je čini bogatim izvorom ove hranljive materije. Međutim, prekomerni unos može biti štetan jer je gornja granica unosa iz hrane i suplemenata 3.000 mcg dnevno. Zato je najbolje povremeno konzumirati jetru.
Izvor: ordinacija.vecernji.hr/Zdravlje.Kurir.rs
Saznajte kojih10 navika su važne za očuvanje zdravlje očiju: Izbegnite kratkovidost, problem suvoće, infekcije