Koje namirnice su najbolje u prevenciji osteoporoze? Stručnjaci savetuju i koju hranu bi trebalo izbegavati
Kost je živo tkivo koje se neprestano razgrađuje i obnavlja. Kada se razgradnja dešava brže od obnove, dolazi do slabljenja kostiju, što vodi ka osteoporozi.
Iako genetika ima ulogu u riziku od osteoporoze, fizička aktivnost i pravilna ishrana su ključni faktori prevencije, kaže Anđel Planels, licencirani dijetetičar iz Sijetla i portparol Američke akademije za dijetetiku.
- Nikada nije kasno da poboljšamo zdravlje svojih kostiju, bez obzira na to koliko godina imamo - kaže Planels.
Celovite (neprerađene) namirnice su najbolji izbor za zdravlje kostiju. Ishrana tokom celog života ima ključnu ulogu u izgradnji i očuvanju jakih kostiju.
- To je jako važno, jer ako nemate dovoljno određenih nutrijenata, izgubićete koštanu masu, što vas izlaže većem riziku od preloma - kaže dr Džoan Lape, profesorka na Centru za istraživanje osteoporoze Univerziteta Krejton u Omahi, Nebraska.
I Planels i dr Lape preporučuju da se nutritivne potrebe zadovoljavaju pre svega ishranom, a da se dodaci (suplementi) koriste samo ako je to neophodno i uz savet lekara.
Iako je dobro poznato da su kalcijum i vitamin D važni za zdravlje kostiju, njihova efikasnost u obliku suplemenata kao prevencija preloma je tema rasprave.
Izveštaj iz 2018. godine Američke radne grupe za preventivne usluge zaključio je da nema dovoljno dokaza koji bi podržali preporuku uzimanja suplemenata kalcijuma i vitamina D za prevenciju preloma kod zdravih odraslih osoba. (Ovo se ne odnosi na osobe koje imaju osteoporozu ili deficit vitamina D.)
Takođe, navedeno je da suplementi kalcijuma i vitamina D mogu povećati rizik od nastanka bubrežnih kamenaca, pa je najbolje da o rizicima i koristima razgovarate sa svojim lekarom.
Iako se ove preporuke trenutno preispituju, očekuje se da će ostati nepromenjene.
S druge strane, kada unosite ove nutrijente kroz ishranu, dobijate čitav paket korisnih vitamina i minerala koji se prirodno nalaze u hrani i koji takođe mogu doprineti zdravlju kostiju. Najnovija istraživanja pokazuju da celokupan obrazac ishrane može igrati značajnu ulogu.
Na primer, jedno istraživanje pokazalo je da se bolja gustina kostiju povezuje sa ishranom koja uključuje više ribe, voća, mahunarki, mlečnih proizvoda sa niskim procentom masti, orašastih plodova, živinskog mesa, povrća i celovitih žitarica.
Pored raznovrsne ishrane, važno je da obezbedite dovoljan unos ključnih nutrijenata za kosti: kalcijuma, vitamina D, proteina i flavonola.
Kalcijum daje čvrstinu kostima
„Kalcijum je od suštinskog značaja za kosti jer im daje snagu“, kaže Lape. Preporučeni dnevni unos kalcijuma za odrasle je oko 1.000 miligrama (mg), dok ženama starijim od 50 godina i muškarcima starijim od 70 godina treba oko 1.200 mg dnevno.
Najbolji izvori kalcijuma iz hrane su:
- Mlečni proizvodi – Jedna porcija mleka ili jogurta sadrži oko 300 mg kalcijuma.
- Sokovi i biljna mleka obogaćena kalcijumom – Sojino i drugo biljno mleko mogu sadržati isto toliko kalcijuma kao kravlje mleko. (Lape napominje da je važno dobro promućkati ambalažu pre sipanja jer se kalcijum taloži na dnu.)
- Konzervisani losos i sardine – Kalcijum se nalazi u njihovim mekanim kostima (180–325 mg na 85 grama).
- Zeleno lisnato povrće– Kelj i raštan kuvani sadrže između 179 i 266 mg kalcijuma po šolji. Lape upozorava da se kalcijum iz povrća bogatog oksalatima, kao što su spanać i rabarbara, slabije apsorbuje.
Vitamin D pomaže apsorpciju kalcijuma
Vitamin D omogućava apsorpciju kalcijuma i funkciju ćelija kostiju. Možete ga dobiti izlaganjem sunčevoj svetlosti, ali tokom zimskih meseci u severnim delovima SAD i Kanade sunce je prenisko da bi pružilo dovoljno UV zraka potrebnih za sintezu vitamina D. Zbog toga se preporučuje da se obezbedi unos iz hrane i suplemenata, kaže Lape.
Odrasli bi trebalo da unose 600 internacionalnih jedinica (IU) vitamina D dnevno, dok osobe starije od 70 godina treba da unose 800 IU.
Dobre prehrambene izvore vitamina D uključuju:
- Masna riba – Porcija lososa ili pastrmke sadrži oko 570–645 IU. Sardine i tunjevina imaju niži, ali značajan sadržaj.
- Napici obogaćeni vitaminom D – Kravlje mleko, biljna mleka i voćni sokovi obogaćeni su sa oko 100 IU po porciji (proverite etiketu). Neke žitarice za doručak i jogurti su takođe obogaćeni.
- Žumanca, sir, pečurke i džigerica – Ove namirnice sadrže manje količine vitamina D (20–40 IU po porciji), ali doprinose ukupnom dnevnom unosu.
Ako mislite da ne unosite dovoljno vitamina D putem sunca i hrane, razgovarajte sa lekarom o uzimanju suplemenata.
Proteini daju strukturu kostima
Minerali poput kalcijuma daju kostima čvrstinu, ali je protein taj koji formira osnovnu strukturu kostiju.
Godinama se verovalo da ishrana bogata proteinima može uzrokovati gubitak kalcijuma iz kostiju, ali malo je dokaza koji to potvrđuju.
Još uvek se raspravlja o tome koliko proteina je optimalno za zdravlje kostiju, kaže Lape. „Obično se držim preporučenih vrednosti i ne mislim da su ljudima potrebni proteinski suplementi.“
Većina Amerikanaca unosi dovoljno proteina, ali Planels ističe da se unos proteina često smanjuje s godinama.
- Cilj bi trebalo da bude da unosite najmanje 15 grama proteina prilikom svakog obroka - kaže on.
Ribe, živinsko i crveno meso, mlečni proizvodi i jaja su očigledni izvori. Ali Planels takođe naglašava da postoje pristupačnije i praktičnije biljne alternative, poput pasulja, orašastih plodova, putera od kikirikija ili badema i semenki suncokreta.
Neke namirnice treba ograničiti radi zdravlja kostiju
Određeni nutrijenti i proizvodi mogu negativno uticati na zdravlje kostiju:
Alkohol
Ograničite unos alkohola na najviše jedno piće dnevno za žene, odnosno dva pića dnevno za muškarce, jer učestalo i prekomerno konzumiranje može doprineti gubitku koštane mase.
Kofein
Previše kofeina može povećati izlučivanje kalcijuma putem urina, pa se preporučuje da unos napitaka sa kofeinom, poput kafe, ne prelazi dve do tri šolje dnevno.
Gazirani napici sa kofeinom
Neka istraživanja pokazuju da osobe koje češće konzumiraju gazirane napitke imaju manju gustinu kostiju. Ovaj efekat se uglavnom pripisuje kombinaciji kofeina i fosforne kiseline koja se nalazi u koli.
So - umerena konzumacija
Prekomeran unos soli može povećati izlučivanje kalcijuma kroz mokraću, što dugoročno može doprineti slabljenju kostiju.
Naravno, postoje i drugi razlozi zbog kojih treba obratiti pažnju na unos soli, alkohola, kofeina i gaziranih napitaka. Sve se svodi na širu sliku – usmerite se ka ishrani bogatoj raznovrsnim, celovitim namirnicama koje sadrže nutrijente ključne za izgradnju i očuvanje zdravih kostiju.
- U suštini, to je samo uravnoteženi pristup. Ne morate da gutate gomilu pilula niti da jedete velike količine određene hrane, niti da se potpuno odreknete onoga što volite. Dovoljno je da sve konzumirate umereno – i biće u redu - kaže Lape.
Izvor: everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs
Vodič kroz osteoporozu, tihog kradljivca kostiju: Reumatolog otkriva kako je prepoznati, sprečiti i lečiti