Zašto su vlakna važna za mentalno zdravlje? Evo kako da povećate njihov unos
Korejska studija otkriva da postoji obrnuta povezanost između unosa vlakana i depresije kod žena pre menopauze – što više vlakana, to manji rizik od depresivnih simptoma.
Istraživači su analizirali podatke više od 5.800 žena i pokazali da je svako povećanje unosa vlakana za samo 1 g na 1.000 kcal smanjivalo rizik od depresije za oko 5%.
Ova veza, međutim, nije uočena kod žena u postmenopauzi, što ukazuje na važnu ulogu hormona u funkcionisanju mozga i metabolizmu.
Zašto su vlakna toliko važna?
Vlakna hrane korisne bakterije u crevima koje učestvuju u stvaranju serotonina – hormona sreće. Osim toga, pomažu u smanjenju upalnih procesa koji su često povezani s nastankom depresije.
Creva i mozak su u stalnoj komunikaciji, a vlakna su jedan od jezika te komunikacije.
Kako da unesete više vlakana?
Dodajte u ishranu:
- Povrće (posebno lisnato i korenasto)
- Integralne žitarice
- Mahunarke, orašaste plodove i semenke
- I ne zaboravite – vlakna uvek idu uz dovoljnu hidrataciju
Upravo zato pravilna ishrana je temelj ravnoteže tela i uma. Vlakna podržavaju crevnu mikrobiotu, imunitet, metabolizam i mentalno zdravlje.
Kako vlakna mogu koristiti mentalnom zdravlju?
Naučnici imaju nekoliko teorija o tome zašto dijetetska vlakna mogu da utiču na mentalno zdravlje. Nijedna od njih nije konačna i potrebno je još mnogo istraživanja, ali sve su moguće.
Na primer, autori pregleda iz 2021. godine navode nekoliko teorija:
- Neurotransmiteri
Vlakna hrane bakterije u vašim crevima. A neke od tih crevnih bakterija proizvode neurotransmitere — jedinjenja koja šalju poruke kroz vaš nervni sistem.
Na primer, neke crevne bakterije proizvode serotonin, koji ima ulogu u depresiji. Zapravo, 95% vašeg serotonina proizvodi se u vašim crevima. Najčešći antidepresivi - selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) - ciljaju upravo ovaj neurotransmiter i pomažu da se poveća njegov nivo u mozgu.
Povećan unos vlakana može da nahrani vašu crevnu mikrobiotu, koja zatim utiče na serotoninski sistem, što potencijalno može da smanji simptome depresije.
- Upala
Moguću ulogu može da ima i upala. Upala je odgovor vašeg tela na povredu ili infekciju. Ona je zdrava i može spasiti život. Međutim, ako traje duže vreme, može da ošteti vaše telo.
Depresija i druga stanja mentalnog zdravlja — zajedno sa mnogim drugim bolestima — povezana su sa upalom.
Kada jedete određene vrste vlakana, ona hrane vaše crevne bakterije. Kako fermentišu vlakna, one proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA). Neka istraživanja sugerišu da ova jedinjenja smanjuju upalu, što bi, teoretski, moglo da pomogne u smanjenju depresivnih simptoma.
- Glikemijski indeks
Glikemijski indeks procenjuje koliki će biti naš odgovor nivoa šećera u krvi nakon što pojedemo određenu hranu.
Na primer, ugljeni hidrati iz belog hleba se brzo vare i mogu izazvati nagli porast šećera u krvi. Suprotno tome, integralni hleb se razgrađuje sporije, pa izaziva umereniji porast šećera u krvi.
Dakle, ako neko ima ishranu sa visokim glikemijskim indeksom, imaće izraženije skokove šećera u krvi. Neka istraživanja sugerišu da ishrana sa nižim glikemijskim indeksom može da smanji rizik od depresije.
Dodavanje namirnica bogatih vlaknima, poput povrća, obroku smanjuje njegov glikemijski indeks jer usporava varenje. Zbog toga se šećer oslobađa u krvotok postepeno. Ako su vrednosti glikemijskog indeksa povezane sa depresijom, vlakna bi mogla da smanje rizik.
- Skokovi šećera
U istom smislu: veliki skokovi šećera u krvi nakon jela podstiču upalu.
Kao što je već pomenuto, konzumiranje vlakana smanjuje ove skokove šećera u krvi, pa može da smanji rizik od upale, a samim tim i simptoma depresije.
Iako su sve ove teorije potkrepljene naukom, tačni razlozi zbog kojih vlakna mogu da poboljšaju mentalno zdravlje i dalje su nepoznati. U to mogu biti uključeni svi navedeni mehanizmi — ili nijedan od njih.
Izvor: zoe.com/zdravlje.kurir.rs
Kako da podstaknete lučenje hormona sreće? Uz ove trikove smanjićete stres i popraviti raspoloženje