Tri ulja koja su najštetnija za zdravlje: Nutricionista otkriva kako utiču na srce, hormone i metabolizam
U moru saveta o “zdravim mastima”, često zaboravljamo da nije svako ulje isto, niti je svako pogodno za svaku vrstu pripreme hrane. Dok neka mogu biti dragocen izvor korisnih nutrijenata, druga, naročito kada se koriste svakodnevno i na visokim temperaturama, mogu doprineti razvoju upalnih procesa i povećati kardiovaskularni rizik.
Koja ulja bi trebalo ograničiti, kako ih prepoznati na deklaraciji i koje su bezbednije alternative, objašnjava magistar nutricionizma Katarina Ćulum.
- U svakodnevnoj ishrani postoje ulja koja smatram problematičnijim od drugih, naročito kada se koriste često i u većim količinama. U tu grupu najčešće spadaju rafinisano suncokretovo ulje, sojino i kukuruzno ulje, kao i proizvodi koji sadrže delimično hidrogenizovane masti. Rafinirano suncokretovo ulje je vrlo bogato omega-6 masnim kiselinama. Iako su one esencijalne, problem nastaje kada je njihov unos višestruko veći od unosa omega-3 masnih kiselina, što je danas čest slučaj. Takav disbalans može doprineti hroničnim zapaljenskim procesima u organizmu.
Sojino i kukuruzno ulje imaju sličan problem, objašnjava naša sagovornica.
- To je visok sadržaj omega-6, ali i činjenica da prolaze kroz intenzivnu industrijsku preradu. Tokom rafinacije gube se prirodni antioksidansi, a ulje postaje osetljivije na oksidaciju, posebno pri višestrukom zagrevanju.
Delimično hidrogenizovana - veći rizik od srčanih oboljenja
Ona naglašava da su delimično hidrogenizovana ulja posebna kategorija jer sadrže industrijske trans-masti, za koje je jasno dokazano da povećavaju kardiovaskularni rizik, utiču na nepovoljan lipidni profil i podstiču sistemsku upalu.
Međutim, važno je naglasiti da nemaju sva ulja isti efekat na organizam.
- Razlike među njima su značajne i zavise od odnosa zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, kao i od prisustva prirodnih antioksidanasa poput vitamina E i polifenola. Na primjer, ulja bogata mononezasićenim masnim kiselinama pokazuju veću stabilnost pri zagrijavanju i povoljniji uticaj na lipidni status u poređenju sa uljima koja sadrže visok procenat polinezasićenih masti.
Kada govorimo o hemijskim i nutritivnim karakteristikama koje neko ulje čine potencijalno štetnim, tu pre svega mislimo na njegovu oksidativnu stabilnost.
- Ulja bogata polinezasićenim masnim kiselinama lakše oksidiraju pod uticajem toplote, svetlosti i kiseonika, pri čemu nastaju spojevi koji mogu imati nepovoljan efekat na ćelije i krvne sudove. Prisustvo trans-masti je dodatni faktor rizika. Takođe, visok stepen rafinacije podrazumeva gubitak zaštitnih biljnih komponenti koje bi inače usporile oksidaciju.
Kako odabrati zdravo ulje?
U supermarketu je moguće prepoznati ulja koja je bolje izbjegavati pažljivim čitanjem deklaracije.
- Ako na etiketi stoji “delimično hidrogenizovano”, takav proizvod bi trebalo preskočiti. Takođe, trebalo bi obratiti pažnju da li je ulje rafinisano ili hladno ceđeno, kao i na vrstu masnih kiselina u nutritivnoj tabeli. Ambalaža takođe igra ulogu. Ulja u tamnim staklenim bocama su bolje zaštićena od svetlosti u odnosu na prozirne plastične boce.
Kada je reč o zdravijim izborima, ekstra devičansko maslinovo ulje se izdvaja.
- Hladno ceđeno ekstra devičansko maslinovo ulje izdvaja se zbog visokog sadržaja mononezasićene oleinske kiseline i polifenola, koji imaju antioksidativno i protivupalno delovanje i dodatno štite ulje od oksidacije. Iako mu tačka dimljenja nije najviša među uljima, u praksi je sasvim pogodno za umereno kuhanje, poput dinstanja i pripreme na srednjim temperaturama.
Za vrlo visoke temperature i dugotrajno prženje, bolje je koristiti stabilnija ulja sa višom tačkom dimljenja, savbetuje nutricionista.
- Avokadovo ulje je takođe dobar izbor, posebno za termičku obradu, jer pokazuje dobru stabilnost na višim temperaturama. Kada je reč o kokosovom ulju, važno je naglasiti da je ono specifično po visokom postotku zasićenih masnih kiselina, ali upravo zbog tog sastava pokazuje dobru stabilnost na toploti i manju sklonost oksidaciji u poređenju sa uljima bogatim polinezasićenim mastima. Zbog toga se može koristiti za umerenu termičku obradu hrane, ali i dalje u razumnim količinama i kao deo uravnoteženog unosa različitih izvora masti. Laneno ulje je vrijedan izvor omega-3 masnih kiselina, ali se koristi isključivo u hladnim jelima, jer nije stabilno na toploti.
Postoje jasne razlike u upotrebi ulja za kuvanje na visokim temperaturama i za hladne salate.
- Ulja koja su stabilnija i imaju višu tačku dimljenja, pogodnija su za termičku obradu, dok se ulja bogata osetljivim polinezasićenim mastima preporučuju za hladnu upotrebu. Nepravilna primena, na primer, višestruko zagrevanje istog ulja, što je čest slučaj u restoranima, značajno povećava rizik od stvaranja štetnih oksidacionih produkata.
Ko bi trebalo da bude posebno oprezan prilikom izbora ulja?
Određene grupe ljudi bi trebalo da budu posebno oprezne kad aje u pitanju izbor ulja. Kod dece i trudnica važno je obratiti pažnju na adekvatan unos omega-3 masnih kiselina zbog razvoja nervnog sistema.
- Trebalo bi da svi, a naročito osobe sa povišenim holesterolom ili kardiovaskularnim oboljenjima, izbegavaju trans-masti i da ograničie unos visoko rafinisanih ulja bogatih omega-6 masnim kiselinama. Kod osoba sa metaboličkim poremećajima, poput insulinske rezistencije, izbor stabilnih i manje prerađenih izvora masti može biti dodatni korak u regulaciji ukupnog metaboličkog opterećenja. Dakle, fokus ne bi trebalo da bude na demonizaciji masti, već na njihovom kvalitetu, balansu i pravilnoj upotrebi.
Ulje je funkcionalna namirnica, te kao takva, može biti podrška zdravlju, ali i faktor rizika, u zavisnosti od toga, koju vrstu, na koji način i u kojoj količini koristimo.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
Ovo ulje štetnije je od šećera i masti zajedno: Pravi haos u telu, a stručnjaci objašnjavaju zašto je tako