Pet stvari koje sabotiraju mršavljenje nakon 17 sati: Evo kako da pametno planirate večernje obroke
Rešenje za gubitak težine nije prestati da jedete posle 17 časova. Tada se obično većina ljudi vraća kući s posla i nema smisla gladovati u to vreme, jer će to skoro uvek značiti da ćete kasno uveče da budete ispred frižidera. Mali, ali održiv i dosledan kalorijski deficit je ključ zdravog mršavljenja, a možete ga osigurati preskakanjem ovih pet stvari posle 17 časova, prema mišljenju stručnjaka iz „Eating Well“.
Prererujete sa hranom uveče
Da li imate neutoljivu glad uveče koja vas tera da jedete šta god vam se nađe ispred vas? Prvo, niste sami, a drugo, prekinuti ovu naviku je lakše nego što mislite. Ako se pridržavate dijete koja zahteva kalorijski deficit, verovatno ne jedete dovoljno tokom dana, što vam se „obija o glavu“ noću i dovodi do prejedanja.
Da biste sprečili prejedanje uveče, obavezno jedite tokom celog dana, kaže registrovana dijetetičarka Nikol Stefanov.
- Na taj način nećete biti gladni uveče. Kada sebi dozvolimo da budemo previše gladni, veća je verovatnoća da ćemo se prejesti pre nego što naše telo shvati da je siti - dodaje ona.
Možda deluje kontraintuitivno jesti više tokom dana kada pokušavate da smršate, ali konzumiranje uravnoteženih obroka sa proteinima, vlaknima i mastima svaka tri do četiri sata sprečiće prejedanje noću i pomoći vam da dan završite sa kalorijskim deficitom, a ne sa kalorijskim viškom. Dodajte popodnevnu užinu bogatu vlaknima i proteinima, poput jabuke sa puterom od kikirikija, kako ne biste završili gladni u kuhinji uveče ili se prejeli za večerom.
Grickalice jedete direktno iz kesice
- Ne jedite grickalice direktno iz kese ili kutije. Rizikujete da izgubite pojam o tome koliko ste pojeli - kaže Rut Hjuston, autorka knjige „Jedite pametno i gubite težinu: Naučno dokazani načini za gubitak težine bez dijeta ili vežbanja“.
Ona preporučuje da grickalice poslužite na tanjiru, a kutiju ili kesu grickalica vratite u ormar.
Grickanje čipsa direktno iz kesice dovodi do besmislenog jedenja, posebno ako kucate na telefonu ili gledate TV. Pre nego što se osvestite, mogli biste jesti obrok sa veoma visokim sadržajem kalorija.
- Umesto besmislenog grickanja, napravite plan šta će vaša večernja užina uključivati i uživajte u njoj - kaže nutricionistkinja Džulija Stivens.
Ostajete budni do kasno
Jednostavno rečeno, što duže ostajete budni, to više sati imate na raspolaganju za jelo tokom dana. Pored toga, većina ljudi ne poseže za najzdravijim grickalicama kasno uveče. Naravno, ako ste gladni, trebalo bi da jedete, ali raniji odlazak u krevet može pomoći u sprečavanju noćnih grickalica, koje mogu ometati vaše napore za mršavljenje.
- Kada nemate strukturiranu rutinu za spavanje ili ostajete budni do kasno u noć, ostaje vam više vremena za grickanje, bilo da to radite iz dosade ili samo iz navike. Umesto toga, postavite podsetnik svake večeri da se spremite za spavanje na vreme i izbegavate prejedanje - kaže registrovana dijetetičarka Melisa Mitri.
Prema studiji iz 2021. godine objavljenoj u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, nedovoljno sna takođe može dovesti do toga da jedete više grickalica sledećeg dana. Istraživači koji su učestvovali u studiji otkrili su da su ljudi koji su spavali manje od sedam sati jeli više grickalica sledećeg dana od onih koji su spavali više od sedam sati. Takođe, grickalice koje su jeli imale su više kalorija i manje hranljivih materija. To je delimično posledica povećanja hormona kortizola i grelina, koji se povećavaju sledećeg dana kada ne spavate dovoljno.
- Pokušajte da prestanete da koristite telefon sat vremena pre spavanja. Primamljivo je da nadoknadite propušteno na društvenim mrežama ili odgovorite na imejlove pre spavanja, ali plava svetlost može otežati uspavaljivanje. Probajte kratku meditaciju ili popijte čaj bez kofeina da biste se smirili za dobar noćni odmor - kaže kuvarica i nutricionistkinja Džuli Endruz.
Preskačite ugljene hidrate za večeru
Može biti primamljivo preskočiti ugljene hidrate ili druge grupe namirnica za večeru kako biste smanjili broj kalorija, ali ako vas večera ne zasiti, nekoliko sati kasnije ćete posezati za grickalicama. „Ako ne jedete uravnoteženu večeru, verovatno ćete na kraju pojesti mnogo više kalorija kada ogladnite“, kaže Mitri.
- Ugljeni hidrati obezbeđuju gorivo za naš mozak i centralni nervni sistem, dok masti pomažu u apsorpciji određenih hranljivih materija, a takođe doprinose osećaju sitosti i punoći. Proteini su gradivni blokovi mišića i imaju sposobnost da ubrzaju metabolizam i održe osećaj punoće. Isključivanje cele grupe namirnica može izazvati osećaj uskraćenosti, što može dovesti do prejedanja kasno uveče - kaže nutricionistkinja Marijana Dinin.
Otvarate frižider bez plana
Fizička glad nije jedini razlog zašto jedemo. Hrana je utešna i daje nam osećaj zadovoljstva zbog čega jedemo kada smo pod stresom, dosadno nam je ili žudimo za nečim određenim. Nijedan od ovih razloga za posezanje za hranom nije pogrešan, ali je važno imati plan za svaki scenario koji se može pojaviti, a koji vas može održati na pravom putu ka vašim ciljevima mršavljenja.
Prvo, pripremite se tako što ćete iz svog doma ukloniti primamljivu visoko prerađenu hranu poput čipsa, slatkiša i rafinisanih grickalica i napuniti frižider, zamrzivač i ormariće hranljivijim alternativama poput orašastih plodova, voća, integralnih žitarica i posnog mesa. Drugo, napravite plan.
- Planirajte svoje deserte tako da nećete uvek posezati za visokokaloričnim slatkišima koji možda nemaju mnogo hranljivih materija. Pomislite na voće, granolu i grčki jogurt sa niskim sadržajem masti da biste napravili parfe umesto da zgrabite činiju sladoleda sa visokim sadržajem šećera. Nema potrebe da se osećate krivim ili stidom ako stvari ne idu po planu. Ono što radite većinu vremena je važnije od onoga što radite povremeno, ali fleksibilan plan može pomoći - kaže nutricionista Endru Akafong.
Izvor: miss7zdrava.24sata.hr/zdravlje.kurir.rs
Zašto gojaznost nije stvar volje, već poremećaj regulacije apetita? 7 zlatnih pravila vitkosti otkriva nutricionista