Zašto se pojavljuje grba iza vrata? Ove vežbe pomažu u ublažavanju problema
Grba na vratu može se razviti i kod muškaraca i kod žena. Javlja se kod sve mlađih ljudi, čak i u tridesetim godinama. Posebno kod onih koji provode dosta vremena ispred računara, u sedećem položaju.
Ovo stanje, koje lekari nazivaju kifoza, rezultat je hroničnog pogrbljavanja prema napred, položaja koji je previše čest u „svetu ekrana“ i drugih pametnih uređaja. Vremenom, loše navike držanja mogu dovesti do toga da gornji pršljenovi razviju abnormalnu krivinu i nakupljanje tkiva u donjem delu vrata.
Šta uzrokuje pojavu grbe na vratu?
Specijalista za kičmu dr Frederik Vilson kaže u Klivlendskoj klinici da je loše držanje najčešći uzrok grbavosti. Drugi mogući uzroci uključuju:
- Osteoporoza - Bol vas tera da savijete glavu napred više nego normalno, a zatim je povučete unazad i gore da biste videli ispred sebe. Ove dve stvari uzrokuju ispupčenje u gornjem delu leđa.
- Urođeni problem - Kičma se ne formira pravilno pre rođenja, što nije baš često.
- Šojermanova kifoza - Javlja se kod tinejdžera, kada se kičma razvije u oblik klina umesto pravougaonika.
Grba na vratu se obično pojavljuje u srednjim godinama.
- Generalno je potrebno vreme da se razvije jer je to dugoročno slabljenje mišića ekstenzora grudnog koša - kaže dr Vilson.
Kako sprečiti grbu na vratu?
Ako ste stalno savijeni napred, to je dodatna težina koja vuče i opterećuje vaša leđa.
- Ta krivina unapred je loša za diskove i povećava rizik od problema sa diskovima i umora u vratu. Može izazvati bol u gornjem i donjem delu leđa, a posledično i u nogama - kaže Vilson.
Održavanje dobrog držanja je najbolji način da se spreči ovaj problem, kao i da se spreči napredovanje osteoporoze.
Da li se grba na vratu može izlečiti?
Doktor Vilson kaže da se ovaj problem može poboljšati ili preokrenuti, u zavisnosti od starosti i težine. To možete postići jačanjem mišića gornjeg dela leđa, jer povećanje tonusa pomaže u podizanju ramena i glave.
Ovo su neke od vežbi koje preporučuje fizioterapeut Kristina Kehou za Bustl, a koje možete isprobati kod kuće kako biste smanjili grbu na leđima.
Povlačenje brade napred-nazad
Ovaj pokret pomaže u poboljšanju držanja tela, kao i snage manjih mišića u vratu koji igraju ulogu u održavanju dobrog držanja.
- Počnite tako što ćete sedeti u uspravnom položaju
- Opustite ramena i vilicu
- Bez pomeranja drugih mišića, povucite bradu prema sebi
- Držite tri do pet sekundi i ponovite 10 puta
- Vežbu možete ponoviti tri do pet puta dnevno
Stisak lopatica
Ovaj potez pomaže u jačanju gornjeg dela leđa i služi kao podsetnik na održavanje dobrog držanja tokom dana.
- Možete sedeti ili stajati, ali važno je da se uspravno držite
- Opustite ramena i vilicu
- Povucite lopatice ravno unazad, pokušavajući ih stisnuti zajedno
- Zadržite se u ovom položaju tri do pet sekundi i ponovi pokret 10 puta
- Radite ovu vežbu više puta dnevno, posebno ako radite za stolom
Poza mačke-krave
Ovaj osnovni joga pokret može poboljšati fleksibilnost i pokretljivost gornjeg dela leđa. Takođe pomaže u održavanju neutralnog držanja i poboljšanju fleksibilnosti kičme.
- Stanite na sve četiri sa zglobovima ispod ramena i kukovima iznad kolena
- Udahnite i spustite stomak dok gledate gore
- Izdahnite i izvijte leđa dok spuštate glavu
- Ponovite ovaj pokret 10 puta, jedan do dva puta dnevno
Ležeći položaj TYI
Ovo je odlična vežba za jačanje lopatica i gornjeg dela leđa, a istovremeno poboljšava držanje gornjeg dela leđa.
- Lezite na stomak
- Ispružite ruke pored tela da biste formirali oblik slova T, palčevi okrenuti ka plafonu
- Ispružite ruke pod uglom iznad glave da biste formirali oblik slova Y
- Ispružite ruke pravo ispred sebe da biste formirali oblik slova I
- Svaki put kada se ispružite, držite palčeve okrenute nagore, a ruke odvojene od poda.
- Uradite jedan set od 10 ponavljanja. Vremenom možete raditi tri seta dnevno.
Anđeli na zidu
Ova vežba može pomoći u jačanju mišića gornjeg dela leđa koji su često oslabljeni lošim držanjem. Jačanje i izgradnja pokretljivosti kroz ove oblasti pomoći će vam da stojite uspravno.
- Stanite leđima uz zid
- Pazite da vam pete dodiruju zid, kao i leđa i glava
- Podignite ruke iznad glave sa laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni
- Polako gurajte ruke iznad glave, držeći podlaktice u kontaktu sa zidom
- Ponavljajte dva seta od 10 ponavljanja svaki drugi dan
Posturalna korekcija
Još jedna jednostavna vežba koja može pomoći u poboljšanju ovog položaja.
- Stanite ili sedite ispred ogledala
- Procenite da li su vam ramena pogrbljena napred
- Duboko udahnite
- Podignite vrh glave prema plafonu
- Povucite lopatice unazad i nadole
- Ponavljajte vežbu pet puta dnevno
Sklekovi za mišiće oko lopatica
Jačanje prednjeg serratusa (mišića u grudnoj grupi) pomoći će vam da povučete lopatice unazad i smanjite napetost sa grbe na vratu.
- Zauzmite položaj za sklekove i ispravite ruke
- Nežno povucite lopatice jednu prema drugoj, a zatim ih odvojite
- Držite vrat neutralnim
- Gurajte se kroz lopatice, dozvoljavajući im da se rotiraju, osećajući kako se mišići između lopatica aktiviraju
- Ponovite ovaj pokret 10 puta
Vežba za leđa sa trakom za vežbanje
Ova vežba može ojačati i istegnuti mišiće u leđima koji rade zajedno kako bi vam vrat bio u boljem položaju.
- Stanite ili sedite na stolicu sa stopalima ravno na podu i ispravljenim leđima
- Omotajte traku za vežbanje oko obe ruke
- Ispružite ruke ispred sebe sa blago labavom trakom
- Opustite ramena dok povlačite ruke u strane
- Stisnite lopatice jedna o drugu, a zatim ih polako vratite ispred sebe
- Ponovite pokret 12 do 15 puta
Vežba istezanja leđa na pilates lopti
Ovaj pokret će opustiti gornji deo leđa i vrat.
- Klečiknite na pod sa rukama ispred sebe na stolici ili pilates lopti.
- Polako raširite ruke i dozvolite glavi da padne prema podu
- Zamislite da se područje između lopatica spušta prema podu
- Držite vrat neutralnim bez naprezanja
- Udahnite i osetite istezanje u gornjem delu leđa
- Ponovite vežbu 10 do 15 puta
Izvor: miss7zdrava.24sata.hr/zdravlje.kurir.rs
Pet vežbi za eliminisanje nepravilnog držanja: Pogodne su za osobe sa kifozom i opuštaju mišiće vrata