- Kroz praksu radeći sa klijentima, uvek im postavim sledeće pitanje: "Kada osetiš glad da li bi pojeo jabuku?" Ukoliko je odgovor "da", jer sam gladan iz stomaka, to je onda fizička glad, a ukoliko je odgovor "pa i ne, ne jede mi se baš to", onda je to emotivna glad - objašnjava Jovana Živič, nutricionista i fitnes trener.
Fizička glad, koja se ponekad naziva i biološka glad javlja se kada vaš mozak saopštava fizičku potrebu za hranom tj. energijom.
- Glad, kakvu poznajemo, obično se odnosi na snažnu percepciju i potrebu za jelom. U fizičkom smislu, to je urođeni odgovor da se nivoi šećera, masti i elektrolita u krvi vrate u stanje unutrašnje ravnoteže. Ovaj proces koordinišu hipotalamus u mozgu i hormoni proizvedeni u želucu, od kojih je jedan grelin koji signalizira mozgu da stimuliše apetit kada je stomak prazan. Istovremeno, percepcija gladi ima psihološku komponentu koju diktira zasićenje. Zasićenost je proces koji dovodi do prestanka jedenja i „sićenja“ kao rezultat kvaliteta i kvantiteta obroka. Na kvalitet i kvantitet obroka utiču naučene i očekivane emocije povezane sa pet čula tela – vid, miris, ukus, sluh i dodir - navodi Jovana Živić.
Prema njenim rečima fizička glad se često oseća kroz fizičke senzacije.
- Većina ljudi prepoznaje glad kroz prazninu u stomaku, režanje, grčenje, bol ili mučninu kada je glad jaka. Fizička glad se može osetiti kroz umor, pospanost ili poteškoće u koncentraciji, pa čak i promene raspoloženja kao što su anksioznost ili nervoza.
Karakteristike fizičke gladi
* Fizički osećaji u stomaku, uključujući prazninu, režanje, gunđanje ili grizenje
* Fizičke senzacije se javljaju polako
* Želja za hranom može biti manje specifična
* Osećaj gladi može biti povezan sa željom za sitošću i zadovoljstvom
Emocionalna glad
Emocionalna glad je ona kada hranom pokušavamo da "nahranimo" svoje emocije, a ne fizičku glad.
- Psihološka komponenta gladi je regulisana supstancama nalik glasnicima u mozgu, uključujući dopamin, endokanabinoide i serotonin, koji doprinose putu nagrađivanja. Regulacija energetskog balansa od strane mozga može se nadjačati jelom kako bi se dobilo zadovoljstvo u odsustvu nedostatka energije. Iako je energetski balans precizno regulisan, telo ima tendenciju da bude tolerantnije na višak unosa energije i skladištenje telesne masti kao zaštitni mehanizam koji je omogućio ljudima da se nose sa glađu tokom vremena lovaca-sakupljača
Sa ovim kapacitetom tolerancije, emocionalna glad javlja se kao posledica stresa, potrebe za sigurnošću ili je povezana sa intenzivnom emocijom.
- Za naš mozak, stres koji doživljavamo pretstvalja dugoročna stanja pretnje od strane mozga, kao što je stres na poslu, saobraćaju i slično kontinuirano stimulišu oslobađanje hormona stresa-kortizol. Ovo dugotrajno povećanje kortizola reguliše apetit, posebno za veoma ukusnu i energetski gustu hranu. Istraživači su aktivirali neurone u mozgu odgovorne za stimulisanje apetita kod miševa i otkrili su veću sklonost ka slatkoći i smanjenu osetljivost na averzivne gorke i kisele ukuse. U suštini, slatka hrana je uvek bila slađa i privlačnija, a gorka hrana je bila ukusna i manje teška za jelo. Dakle, stres povećava osetljivost receptora jezika ili percepciju stimulansa ukusa kako bi sprečio gladovanje i obezbedio da telo ima dovoljno goriva da se izbori sa izvorom stresa, što su od predaka bile situacije opasne po život u kojima je dostupnost energije diktirala naše šanse za preživljavanje.
Pokazalo se, ističe Jovana Živić, da je stres najčešći pokretač emocionalne ishrane.
- Hronični stres može dovesti do povećanja nivoa hormona gladi „grelina“. Grelin, jedan od glavnih hormona sitosti, obično raste oko obroka, signalizirajući vašem mozgu da ste gladni. Istraživanja su pokazala da stres takođe može izazvati grelin, bez obzira na to šta ste jeli – što znači da ako ste pod stresom, nivoi grelina će porasti i izazvati glad, čak i ako ste već siti.
Drugi hormon koji utiče na emocionalnu ishranu je kortizol.
- Kortizol je uključen u metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina, što olakšava dobijanje na težini ubrzavajući procese skladištenja ovih namirnica. Kortizol nas takođe tera da žudimo za slatkom i masnom hranom kao odgovor na preživljavanje.
Limbički sistem, koji je deo mozga koji obrađuje emocije i pamćenje, takođe je odgovoran za obradu zadovoljstva i motivacije. Istraživanja sada pokazuju da je i ovaj sistem povezan sa ishranom.
- Limbički sistem pokreće oslobađanje dopamina: hormona „dobro se osećamo“ koji poboljšava naše raspoloženje i čini da se osećamo srećnije. Određena raspoloženja mogu povećati našu želju za hranom koja sadrži sastojke koji oslobađaju dopamin. Hrana kao što je čokolada, prerađena hrana i bilo šta slatko će izazvati oslobađanje dopamina.
Jelo obično odvlači pažnju od neželjenih misli i osećanja, a obično je hrana lako dostupna za „brzo rešenje“ da bismo se osećali bolje.
- Zbog toga možemo da koristimo hranu (iako često nesvesno) da regulišemo svoje emocije i olakšamo sebi u teškim okolnostima. Ponekad se ovo može razviti u pokušaj da se izbegnu ili umrtve sva osećanja, ako je moguće, kada su doživljene emocije nepodnošljive i pojedinac nije u stanju da se izbori. Postoji još jedna veza između naših energetskih nivoa i emocija koja može ići u oba smera. Ako smo loše raspoloženi ili imamo intenzivne emocije, to može dovesti do letargije i uticati na naš san. S druge strane, nedostatak sna može otežati dobro funkcionisanje, što zauzvrat može uticati na naše raspoloženje. Veća je verovatnoća da ćemo tada konzumirati više ili više energetskih namirnica kako bismo proveli dan – tako da je korisno imati za cilj osam sati dobrog sna svake noći.
Kako da izbegnete emocionalnu glad?
Prvo upoznajte svoje emocionalne okidače.
- Ako mislite da ste skloni emocionalnoj ishrani, onda je dobro mesto za početak vođenje dnevnika „hrane i raspoloženja“ i beleženje kada osećate emocionalnu ishranu (žudnja ili potreba da jedete kada vaše telo ne bi obično zahtevaju hranu). Pokušajte da osvestite svoje emocije. I kada osetite glad fokusirajte se da li glad dolazi iz stomaka ili vam je potrebna baš ta omiljena namirnica.
NE PROPUSTITE
