Pet večernjih navika koje mogu da pomognu u snižavanju holesterola: Lagana šetnja je samo početak
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izbor- Kratka šetnja posle večere, bez kasnih grickalica i uz manje stresa mogu da pomognu zdravlju srca i kontroli holesterola.
- Kvalitetan san i redovna rutina pred spavanje povezani su sa boljim vrednostima LDL holesterola i triglicerida.
- Planiranje obroka za ujutru olakšava izbor hrane bogate vlaknima, uz manje zasićenih masti i šećera.
Male promene nakon večere mogu da budu korisne za zdravlje srca i krvnih sudova. Kratka šetnja, kvalitetan san i pažljiviji izbor hrane neke su od navika koje vredi uvesti u svakodnevnu rutinu.
Ako pokušavate da snizite holesterol, obratite pažnju i na ono što radite nakon večere. Večernje navike mogu da utiču na fizičku aktivnost, kvalitet sna i izbor hrane narednog dana, a sve to ima značaj za zdravlje srca i krvnih sudova.
Nijedna navika neće sniziti holesterol preko noći, ali male, dosledne promene mogu da doprinesu boljem zdravlju na duže staze.
Evo pet večernjih navika koje vredi razmotriti...
Prošetajte nakon večere
Kratka šetnja nakon večere jednostavan je način da budete fizički aktivniji i podržite zdravlje srca.
Redovna fizička aktivnost može da doprinese povećanju HDL holesterola, poznatog kao „dobar“, snižavanju triglicerida, održavanju zdrave telesne težine i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja.
Dobra vest je da nije neophodno provoditi sate u teretani da bi se ostvarile koristi od kretanja. Čak i šetnja u trajanju od 10 do 20 minuta nakon večere može da bude korak ka ispunjavanju preporuke od najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno.
Šetnja nakon obroka može da pomogne i u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi. To je važno jer su insulinska rezistencija i dijabetes tipa 2 povezani sa nepovoljnim promenama masnoća u krvi, uključujući više vrednosti LDL holesterola i triglicerida.
Izbegavajte kasne večernje grickalice
Kasno večernje grickanje nije uvek problem, ali hrana za kojom ljudi najčešće posežu u tim satima često nije najbolji izbor za zdravlje srca.
Sladoled, čips, keksi, slatkiši i druge industrijski prerađene grickalicemogu da sadrže mnogo zasićenih masti, dodatog šećera ili oboje. Ako se često jedu, mogu da otežaju kontrolu holesterola i održavanje zdrave telesne težine.
Ako svake večeri osećate glad nakon večere, razmislite o tome da li tokom dana jedete dovoljno i da li su obroci dobro izbalansirani. Proteini, vlakna i zdrave masti doprinose dužem osećaju sitosti i mogu da pomognu u smanjenju potrebe za grickanjem kasno uveče.
Ako ste zaista gladni, izaberite užinu koja sadrži vlakna ili zdrave masti. Dobar izbor mogu da budu sveže voće, kokice pripremljene bez dodatka mnogo masnoće ili mala šaka orašastih plodova.
Odvojite vreme za opuštanje pred spavanje
Stres možda ne utiče na holesterol tako direktno kao ishrana, ali može da podstakne navike koje dugoročno nepovoljno utiču na zdravlje srca.
Kada smo pod stresom, veća je verovatnoća da ćemo se prejedati, preskakati fizičku aktivnost, lošije spavati ili češće posezati za brzom i praktičnom hranom. Ako takvo ponašanje postane uobičajeno, može da se odrazi i na kardiovaskularno zdravlje.
Zato je korisno da u večernju rutinu uključite nekoliko minuta za opuštanje.
Možete da pokušate sa sledećim aktivnostima:
* Čitanje knjige
* Lagano istezanje ili joga
* Zapisivanje misli i obaveza
* Meditacija
* Vežbe dubokog disanja
* Topla kupka
Izaberite ono što vam najviše prija i što možete redovno da praktikujete. Cilj je da se pred spavanje umirite i lakše pripremite za odmor.
Dajte prednost kvalitetnom snu
San se često zanemaruje kada se govori o holesterolu, iako ima važnu ulogu u očuvanju opšteg i kardiovaskularnog zdravlja.
Istraživanja ukazuju na povezanost lošeg sna sa višim vrednostima LDL holesterola i triglicerida. Nedovoljno sna može da utiče i na hormone koji regulišu glad i apetit, zbog čega je teže održavati zdrave navike u ishrani.
Većini odraslih potrebno je između sedam i devet sati sna tokom noći.
Da biste poboljšali kvalitet odmora, pokušajte da:
* Idite na spavanje i budite se približno u isto vreme svakog dana.
* Ograničite korišćenje telefona, računara i drugih ekrana pred spavanje.
* Obezbedite da spavaća soba bude tiha, zamračena i prijatno rashlađena.
* Dobar san ne treba posmatrati kao luksuz, već kao važan deo svakodnevne brige o zdravlju.
Odvojite nekoliko minuta za planiranje obroka
Nekoliko minuta planiranja uveče može da olakša zdraviju ishranu narednog dana.
Kada smo u žurbi, često biramo ono što nam je najdostupnije, a to su neretko obroci sa više zasićenih masti, soli i dodatog šećera.
Planiranje obroka ne znači da morate da provodite sate u kuhinji. Dovoljno je da pripremite ručak za posao, operete voće, napravite ovsenu kašu koju ćete jesti ujutru ili unapred odlučite šta ćete pripremiti za večeru sledećeg dana.
Ovakva priprema može da olakša i izbor namirnica koje doprinose održavanju zdravog nivoa holesterola.
Među njima su:
* Voće i povrće
* Pasulj, sočivo i druge mahunarke
* Integralne žitarice
* Orašasti plodovi i semenke
* Masna riba
Posebno je korisno da u ishranu uključite namirnice bogate rastvorljivim vlaknima, poput ovsa, pasulja, jabuka i semenki. Rastvorljiva vlakna mogu da pomognu u snižavanju LDL holesterola.
Šta još može da pomogne u snižavanju holesterola?
Večernje navike mogu da budu koristan deo brige o zdravlju, ali najbolje rezultate daju kada su deo šireg plana koji obuhvata uravnoteženu ishranu, fizičku aktivnost i druge zdrave izbore.
Za održavanje povoljnog nivoa holesterola važno je da:
* Jedete više rastvorljivih vlakana – nalaze se u ovsu, pasulju, sočivu, jabukama, čia semenkama i semenkama lana.
* Birate nezasićene masti – dobar izvor su maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke, avokado i masna riba.
* Ograničite zasićene masti – ima ih u masnom mesu, puteru, punomasnim mlečnim proizvodima i prženoj hrani.
* Budete redovno fizički aktivni – cilj je najmanje 150 minuta aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno, u skladu sa zdravstvenim stanjem i mogućnostima.
* Izbegavate pušenje i ograničite alkohol.
NAPOMENA
Važno je imati na umu da zdravije navike mogu da pomognu u kontroli holesterola, ali nisu zamena za lekove kada su oni potrebni. Ako su vrednosti holesterola povišene, posavetujte se sa lekarom o odgovarajućem načinu lečenja i učestalosti kontrola.
Izvor: health.com/zdravlje.kurir.rs