Četiri razloga zašto vas noću muče gasovi: Evo kako možete ublažiti problem
Vi ste najbolja osoba koja može da zna da li imate više gasova nego obično, a zdrava ishrana može pomoći u smanjenju problema.
Ako ste se ikada pitali zašto se osećate posebno naduto i izbacujete više gasova noću, niste sami. Gasovi mogu biti neprijatni i mogu vam pokvariti san, ali mogu vam pokvariti i seksualni život. Ali iznenadni gasovi pre spavanja su česti, zato saznajte zašto i šta možete učiniti da ih ublažite.
Prirodni proces varenja
Sistem za varenje vašeg tela radi na razgradnji i korišćenju hrane.
- Zdrave bakterije koje žive duž vašeg digestivnog trakta (kako bi vam pomogle da svarite hranu) proizvode gasove ceo dan i celu noć, čak i dok spavate - kaže gastroenterolog Kristin Li za Šejp.
Nije iznenađujuće da se najveće količine gasova proizvode nakon obroka. Dakle, ako je večera vaš najveći obrok u danu, to bi takođe mogao biti razlog zašto toliko stvarate gasove noću.
Ali čak i ako pojedete laganu večeru, postoji još jedan razlog zašto imate gasove.
- Noću, bakterije u vašim crevima fermentišu ono što ste pojeli. Od gutanja hrane do stvaranja gasova, proces varenja može trajati oko šest sati. Tako da ćete verovatno osećati veću nadutost kasnije tokom dana dok se vaš ručak i sve ostalo što ste pojeli u poslednjih šest sati vare. Dakle, nećete iznenada osetiti nadutost, već se ona nakuplja tokom dana - kaže registrovana dijetetičarka Libi Mils.
Postoji još jedan razlog zašto imate gasove noću koji nema nikakve veze sa onim što ste jeli.
- Vaš autonomni nervni sistem drži vaš analni sfinkter zatvorenim, posebno tokom dana kada ste veoma aktivni i angažovani u svojim svakodnevnim aktivnostima. To dovodi do nakupljanja više gasova i njihovog oslobađanja noću kada je vaš autonomni nervni sistem manje aktivan i vi, zajedno sa vašim analnim sfinkterom, ste opušteniji - objašnjava Li.
Ishrana
Hrana koju unosite u telo noću i tokom dana takođe igra ulogu u tome zašto iznenada imate toliko gasova. Mnoge namirnice mogu pogoršati gasove, posebno hrana bogata vlaknima.
Postoje dve vrste vlakana, rastvorljiva i nerastvorljiva. Nerastvorljiva vlakna će ostati u svom izvornom obliku tokom varenja, dok će rastvorljiva vlakna lakše fermentisati i stoga je veća verovatnoća da će izazvati gasove.
- Izvori rastvorljivih vlakana uključuju pasulj, sočivo i mahunarke, kao i voće, posebno jabuke i borovnice, i žitarice poput ovsa i ječma - kaže Mils.
Izvori nerastvorljivih vlakana uključuju integralno pšenično brašno, pšenične mekinje, orašaste plodove i povrće poput karfiola i krompira.
- Pošto ljudsko telo ne razgrađuje vlakna, oslanjamo se na bakterije u našim crevima da obave posao. Količina gasa proizvedena fermentacijom hrane u crevima zavisiće od toga koliko je razvijena bakterijska kolonija i koliko često jedemo hranu bogatu vlaknima da bismo hranili te bakterije - objašnjava Mils.
Dakle, što češće jedete hranu bogatu vlaknima, zdraviji će biti vaš crevni mikrobiom i lakše će biti da svarite hranu.
Ali nisu samo vlakna ta koja izazivaju gasove noću.
- Hrana bogata rastvorljivim vlaknima takođe je bogata fruktanima i galaktooligosaharidima, šećerima koje naša creva ne mogu da svare i oslanjaju se na crevne bakterije za varenje, što može izazvati gasove i nadimanje - kaže registrovana dijetetičarka Melisa Madžumdar.
Hrana bogata fruktanima uključuje artičoke, crni luk, beli luk, praziluk, grašak, soju, pasulj, zrele banane, ribizle, urme, sušene smokve, grejpfrut, šljive, suve šljive, kaki, breskve, lubenicu, raž, pšenicu, ječam, indijske orahe, pistaće, pasulj i bob.
Poslednjih godina, dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a je stekla popularnost kao lek za gastrointestinalne (GI) tegobe, uključujući gasove i nadimanje. FODMAP je akronim koji označava slabo svarljive i fermentabilne šećere: fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole.
Ovo takođe uključuje inulin, vlakno iz korena cikorije, koje se često dodaje prerađenoj hrani poput granole, žitarica ili proteinskih pločica kako bi im se pružila dodatna količina vlakana.
Takođe možete poboljšati crevne bakterije redovnim konzumiranjem više probiotika. Li objašnjava da probiotici poboljšavaju varenje, što može smanjiti nadimanje.
Vreme obroka
Pored hrane, važno je i koliko jedete i kada jedete. Madžumdar objašnjava da ljudi koji dugo preskaču doručak, ručaju lakše i jedu neuravnotežene grickalice, što može dovesti do problema sa varenjem, posebno uveče.
- Ako ne jedete ili ne pijete redovno tokom dana, stomak možete imati grčeve kada pojedete puno hrane - kaže Madžumdar, dodajući da su dosledni obroci ključni.
Li preporučuje doručak u 7 ili 8 ujutru, ručak između 12 i 13 časova i večeru između 18 i 19 časova. Kada ne jedete redovno i ne pridržavate se rasporeda, vaše telo ne može da podesi svoj cirkadijalni ritam. Konzumiranje puno vlakana uveče je posebno loše.
- Ako vaše telo nije naviklo na velike količine sirovog voća i povrća i drugih izvora vlakana, teško će se prilagoditi - kaže Madžumdar.
Ne krećete se i ne hidrirate dovoljno
- Fizička aktivnost i kondicija su najefikasniji načini da održite pokretljivost gastrointestinalnog trakta, jer ljudi sa sporijom pokretljivošću gastrointestinalnog trakta često imaju zatvor i/ili neefikasnu ili nepotpunu stolicu, što može dovesti do proizvodnje metana i prekomernog nadimanja - objašnjava Li. Dakle, vežbanje će vam pomoći da imate zdraviju, redovniju stolicu i manje gasova.
Pravilna hidratacija takođe pomaže jer je voda magnet za vlakna. Kako se vlakna vare, ona apsorbuju vodu, što im pomaže da lakše prođu kroz vaš digestivni trakt. Ovo takođe pomaže u sprečavanju zatvora.
Izvor: miss7zdrava.24sata.hr/zdravlje.kurir.rs
Muči vas nadutost stomaka? Nutricionista otkriva 7 namirnica koje ga uzrokuju i šta je najbolje rešenje