Tri vežbe istezanja koje su dobre za srce: Poboljšavaju protok krvi i smanjuju ukočenost arterija
Zdrava ishrana i aktivan način života mnogo doprinose očuvanju srca u dobroj formi. A prema radu koji je nedavno objavljen u Journal of Physiology, sada možemo da dodamo i redovno istezanje nogu na listu preventivnih mera protiv srčanih bolesti i dijabetesa.
Studija je pratila grupu muškaraca i žena kod kojih je, nakon 12 nedelja pasivnog istezanja nogu, zabeležen povećan protok krvi u potkolenicama i nadlakticama, kao i smanjena arterijska ukočenost (pasivno istezanje podrazumeva upotrebu spoljašnje sile, poput gravitacije, zida ili stolice).
Ovakva korist za zdravlje srca ima smisla i za Vitni Dikume, instruktorku snage i sertifikovanu atletsku terapeutkinju iz Kalgarija. Ona predlaže tri seta komplementarnih vežbi i istezanja koji ne samo da povećavaju snagu i fleksibilnost, već ciljano deluju i na mišiće oko glavnih arterijskih grupa.
Istezanje gluteusa i kvadricepsa: Pokret 1
Aktivirajte mišiće gluteusa kako biste pomogli istezanju i produžavanju glavnih mišića (kvadricepsa i fleksora kuka) koji okružuju femoralnu arteriju, a koja snabdeva krvlju donji deo tela.
Most
- Lezite na leđa, ruke pored tela.
- Stegnite gluteus i trbušne mišiće, a zatim podignite kukove od poda dok kolena, kukovi i ramena ne budu u jednoj pravoj liniji.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
- Ponovite.
Istezanje gluteusa i kvadricepsa: Pokret 2
Klečeće istezanje kvadricepsa
- Zauzmite položaj visokog iskoraka, sa levom nogom napred.
- Spustite desno koleno na pod i pronađite ravnotežu.
- Desnom rukom se pružite unazad i uhvatite članak ili prste stopala.
- Zadržite položaj stabilno 45 sekundi.
- Zamenite noge.
Istezanje prepone: Pokret 1
Ako su prepone zategnute, femoralna arterija može biti pritisnuta. Suprotstavite se tome ovim pokretima za otvaranje kukova, koji takođe pomažu kod ukočenosti nastale zbog dugotrajnog sedenja (pozdrav radu od kuće).
Vežba školjka
- Lezite na bok, sa nogama jednu na drugoj i kolenima savijenim pod uglom od 45 stepeni.
- Oslonite glavu na donju ruku, a gornjom rukom stabilizujte telo. Vodite računa da su kukovi jedan iznad drugog, tako da se gornji kuk ne pomera unazad.
- Uvucite stomak kako biste stabilizovali kičmu i karlicu. Držite stopala spojena i podignite gornje koleno što više možete, bez pomeranja kukova ili karlice. Donja noga ostaje na podu.
- Zadržite kratko, pa vratite gornje koleno u početni položaj.
- Uradite 20 ponavljanja na svakoj strani.
Istezanje prepone: Pokret 2
Klečeće istezanje prepone
- Kleknite na pod, sa stopalima okrenutim ka spolja.
- Podlaktice i šake spustite na pod.
- Raširite kolena i lagano spuštajte kukove.
- Zadržite istezanje najmanje 45 sekundi.
Istezanje gornjeg dela tela: Pokret 1
Ove vežbe aktiviraju mišiće ruku, grudnog koša, ramena i vrata, i korisne su za potključne arterije (subklavijske), koje prolaze ispod ključne kosti, kao i za karotidne arterije koje snabdevaju mozak krvlju.
Veslanje sa trakom
- Sedite na pod sa uspravnim leđima, noge ispružene ispred sebe.
- Obmotajte dugu elastičnu traku oko stopala i držite krajeve u obe ruke, sa ispruženim rukama ispred sebe.
- Pri izdisaju, spojite lopatice i povucite traku ka trupu, savijajući laktove pod uglom od 90 stepeni.
- Zadržite kratko, a zatim ponovo ispružite ruke.
Istezanje gornjeg dela tela: Pokret 2
Istezanje grudnih mišića uz zid
- Stanite uspravno pored zida. Ruku koja je bliže zidu postavite blago iznad horizontalne linije, sa dlanom okrenutim ka zidu.
- Okrećite trup od zida, dok ruku i dlan čvrsto držite oslonjene o zid, istežući grudni mišić na strani bližoj zidu.
- Ramena na toj strani držite povučena unazad i ne dozvolite da se pomeraju dok rotirate trup napred.
- Zamenite stranu i ponovite.
Saveti stručnjaka
Najveću korist od ovih statičkih istezanja imaćete nakon fizičke aktivnosti, pa Dikume predlaže da ih radite posle šetnje ili trčanja, ili čak pred spavanje. Takođe preporučuje da svako istezanje traje od 45 sekundi do jednog minuta.
Mišićima je potrebno najmanje 10 sekundi da uopšte registruju da se istezanje dešava, pa duže zadržavanje omogućava da se postepeno opuste.
Na kraju, dok se istežete, dišite polako i duboko:
- To aktivira naš parasimpatički nervni sistem, što dovodi do snižavanja srčane frekvencije i smanjenja nivoa hormona stresa - kaže Dikume.
Izvor: besthealthmag.ca/zdravlje.kurir.rs
Pet laganih vežbi istezanja za ublažavanje stresa: Opustite telo i um za nekoliko minuta