15 najboljih namirnica koje bi trebalo da jedete kada ste bolesni: Uz 4 dodatna saveta ojačajte svoj imunitet
Ishrana je ključni faktor u sposobnosti vašeg tela da se bori protiv bakterija i virusa. Zato je unos hranljivih namirnica i pića prioritet kada ste bolesni.
- Bez obzira na to koju vrstu ishrane praktikujete dok ste bolesni, važno je da ona obezbedi osnovne građevinske blokove za pravilno funkcionisanje imunog sistema - kaže Danijel VenHajzen, registrovani dijetetičar iz Sijetla. Ovo uključuje vitamine C i D, cink, selen, gvožđe i proteine.
Ovih 15 namirnica i pića pružaju hranljive materije koje mogu pomoći vašem telu da se oporavi. Neke od njih imaju dodatnu prednost što su blage za vaš probavni sistem, što može biti korisno ako vaši simptomi uključuju mučninu ili bolove u stomaku.
Pileća supa
Iako postoje ograničena istraživanja o lekovitim svojstvima pileće supe, starije studije su pokazale da može imati antiinflamatorni efekat i pomoći respiratornom sistemu da se bori protiv bolesti.
Ami Braunštajn, registrovani dijetetičar iz San Franciska, kaže da pileća supa zadovoljava vaše nutritivne potrebe kada ste bolesni, jer sadrži elektrolite (minerale koji regulišu nivo tečnosti i podržavaju druge važne funkcije), tečnost, proteine, vitamine (kao što je vitamin A iz šargarepe i vitamini grupe B iz pšeničnih rezanaca) i minerale (poput gvožđa iz piletine).
Biljni čaj
Topli napici su poznati po umirujućem efektu na bolove u grlu, jer mogu pomoći u razređivanju sekreta iz nosa koji izaziva iritaciju. Dobar izbor za bolove u grlu je biljni čaj.
- Čaj od kamilice sadrži supstance koje smanjuju upalu i podržavaju san, dok drugi čajevi poput čaja od nane mogu olakšati probavne smetnje - kaže dr Simran Malhotra.
Čaj od đumbira, s druge strane, sadrži supstance koje mogu pomoći u borbi protiv bakterija i virusnih infekcija, kao i smanjenju mučnine.
Med
Med ima antimikrobna i antiinflamatorna svojstva, zbog čega je koristan za smanjenje iritacije u grlu i sluzi koja nastaje kašljanjem.
- Neka istraživanja pokazuju da je med efikasniji od lekova za kašalj u ublažavanju simptoma kod dece sa akutnim kašljem - kaže Braunštajn.
Ipak, potrebno je više kvalitetnih studija kako bi se ovo potvrdilo, prema autorima sistematskog pregleda.
Napomena: Med se ne sme davati deci mlađoj od 1 godine.
Tuna
Tuna iz konzerve je brz i jednostavan obrok bogat hranljivim materijama.
- Bogata omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju imunitet, proteinima i vitaminom D, tuna može pomoći vašem telu da se bori protiv infekcija i održava dobar nivo proteina - kaže VenHajzen.
Jedna konzerva (142 grama) tune sadrži 27 grama proteina i 1,7 mikrograma (mcg) vitamina D, što je 8,5 odsto dnevnih potreba.
Losos
Pored toga što sadrži antiinflamatorne omega-3 masne kiseline, divlji losos je izuzetno dobar izvor vitamina D (nešto manje od 8 mcg ili 39 odsto dnevnih potreba po porciji od 85 grama).
- Vitamin D doprinosi imunološkom odgovoru tela i može smanjiti rizik od respiratornih infekcija poput prehlade - kaže Braunštajn.
Citrusno voće
Citrusno voće je bogato vitaminom C, koji poboljšava imunitet smanjenjem oksidativnog stresa i može skratiti trajanje prehlade“, kaže dr Malhotra. Oksidativni stres nastaje kada postoji neravnoteža između slobodnih radikala (nestabilnih molekula) i antioksidanata u telu. Ovaj stres može dovesti do oštećenja ćelija i povećati sklonost oboljenju.
Kurkuma i đumbir
Malhotra preporučuje korišćenje đumbira i kurkume kako bi se smanjila upala povezana sa prehladom i gripom.
- Đumbir i kurkumin u kurkumi imaju snažna antiinflamatorna i antioksidativna svojstva koja mogu pomoći u oporavku od respiratornih bolesti - kaže ona.
Namirnice poput zlatnog mleka (napitka od mleka, kurkume i drugih začina), začinjenih sočiva i karija mogu vam pomoći da povećate unos ovih začina.
Kiseli kupus
Ako možete podneti jak ukus hrane dok ste bolesni, pokušajte da dodate kiseli kupus u sendvič ili jelo sa mesom.
- Fermentisane biljne namirnice, kao što je kiseli kupus, pružaju dozu probiotika i antioksidanata, koji mogu biti korisni za imuni sistem - kaže Ven Hajzen.
Jogurt
Za probiotike sa blažim ukusom, okrenite se jogurtu.
- Probiotici u jogurtu podržavaju zdravlje creva, a veliki deo vašeg imunog sistema nalazi se u crevima. Osim toga, jogurt je bogat i drugim hranljivim materijama poput proteina i vitamina D, koji pomažu vašem telu u borbi protiv bolesti - - kaže Braunštajn.
Bobičasto voće
Bobičasto voće može smanjiti sistemsku upalu koja je temelj bolesti. „Bobice poput jagoda, borovnica i kupina bogate su antioksidantima, koji podržavaju imuni sistem i pomažu u oporavku od različitih infekcija ili bolesti“, kaže Malhotra.
Paradajz
Paradajz, još jedan moćan borac protiv upala, može se jesti sirov, dodavati u supe i sendviče ili se iseći u salatu.
- Odličan je izvor vitamina C i antioksidanata, što ga čini dobrim izborom kada ste bolesni - kaže VenHajzen. Jedna šolja iseckanog paradajza pruža skoro 25 mg, ili 27 odsto vaših dnevnih potreba za vitaminom C.
Spanać
Salata od spanaća ili pasta sa spanaćem je idealna hrana kada imate grip.
- Kao značajan izvor vitamina E i magnezijuma, spanać može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima - kaže Braunštajn.
Jedna šolja sirovog spanaća sadrži 0,6 mg vitamina E (4 odsto dnevnih potreba) i gotovo 24 mg magnezijuma (6 odsto dnevnih potreba).
Spanać takođe sadrži vitamin C (8,4 mg ili više od 9 odsto dnevnih potreba po šolji), koji zajedno sa vitaminom E pomaže u zaštiti imunoloških ćelija od oštećenja i smanjenju upale, napominje Braunštajn.
Brokoli
- Brokoli je odličan izvor vitamina C, esencijalne hranljive materije za imunitet - kaže Braunštajn.
Jedna šolja iseckanog brokolija pruža impresivnih 81 mg ovog vitamina, što je 90 odsto dnevnih potreba. Takođe, ova povrća sadrže i supstancu sulforafan, koja može pomoći u skraćivanju trajanja simptoma prehlade.
Bujon
VenHajzen kaže da je bujon jedna od najsvježijih namirnica za hidrataciju tokom bolesti.
- Bujon je izuzetan kada je u pitanju podrška imunitetu i oporavak od bolesti. Obezbeđuje dovoljno tečnost, vitamine, minerale i antioksidante koji su vašem telu potrebni da se oseća bolje. Ali većina ljudi ga voli jer je topao i umirujuć.
BRAT Dijeta
Ova jednostavna dijeta koja se sastoji od banana, pirinča, sosa od jabuka i tost hleba je odlična opcija ako imate dijareju ili mučninu. Kao što Ven Hajzen objašnjava, ove namirnice su lake za varenje i manje verovatno izazivaju simptome koji bi vas mogli još više pogoršati.
Međutim, imajte na umu da BRAT dijeta nedostaje ključnih hranljivih materija i treba je pratiti samo dok dijareja ili mučnina ne prestanu — ili najviše jedan ili dva dana.
Dok ste bolesni, pridržavajte se i ovih saveta
Pored fokusa na unos hranljivih namirnica, primenite i ove savete kako biste osigurali da vaša ishrana zaista doprinosi oporavku.
- Uzimajte dovoljno tečnosti
Pobrinite se da pijete dovoljno vode i unosite namirnice bogate tečnošću poput supe i bobičastog voća.
- Hidratacija je ključna za oporavak od bolesti, jer svaki sistem i svaka ćelija u našem telu zahteva odgovarajuću količinu tečnosti da bi funkcionisali - kaže VenHajzen.
- Ograničite ultra-prerađene namirnice i alkohol
Malhotra savetuje da ograničite unos alkohola i ultra-prerađenih namirnica poput gotovih zamrznutih obroka, gaziranih napitaka i mesnih prerađevina, jer oba faktora mogu oslabiti imuni sistem.
- Posavetujte se sa lekarom o dijetetskim suplementima
Neki nutrijenti mogu biti korisniji u obliku suplementa kada ste bolesni, jer mogu biti učinkovitiji (na primer, suplementi sa kurkumom sadrže više aktivnog sastojka, kurkumina, nego sam začin kurkuma.) Pre uzimanja bilo kog suplementa, posavetujte se sa svojim lekarom okonajboljeg izbora za vas.
- Izbegavajte restriktivne dijete
Dijete koje značajno ograničavaju unos kalorija, makronutrijenata (masti, ugljenih hidrata i proteina) ili celih grupa hrane u cilju mršavljenja neće obezbediti dovoljno hranljivih materija koje su vam potrebne za oporavak dok ste bolesni, kaže VenHajzen. Ako ste na restriktivnim načinima ishrane kao što je keto dijeta popustite sa pravilima ishrane dok ste bolesni. Jedini izuzetak je BRAT dijeta, koju možete pratiti najviše nekoliko dana.
Izvor: Everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs
Pročitajte više o 3 eliksira za prvu pomoć kod prehlade i gripa