Kako je najzdravije jesti semenke bundeve? Bogate su zdravim mastima, proteinima, mineralima
Seme bundeve je bogat izvor hranljivih materija, uključujući proteine, vlakna, zdrave masti i minerale poput magnezijuma i fosfora. One prirodno sadrže korisna biljna jedinjenja koja mogu podržati vaše celokupno zdravlje, kao što su fitosteroli i polifenoli.
Postoje razni zdravi načini da ih uživate, iako se prednosti jedenja celih, oljuštenih, sirovih ili pečenih razlikuju.
Cele naspram oljuštenih semenki bundeve
Seme bundeve ima orašast ukus sa notom gorčine. Dostupne su u dva oblika:
- Celo seme: Neljušteno seme je ravnog i ovalnog oblika, sa kremastom ljuskom koja mu daje hrskavu teksturu. Nekima se sviđa dodatna hrskavost, dok bi drugima ljuska mogla biti pretvrda za jelo.
- Oljuštene semenke bundeve: Ako vam je tekstura celih semenki bundeve previše žilava, možda ćete više voleti oljuštene semenke bundeve, koje se nazivaju i pepitas. Pepitas su zelene unutrašnje semenke bez ljuske. Imaju glađu teksturu i nežnije su hrskave.
Bez obzira da li više volite cele semenke bundeve ili pepitas, obe su hranljive opcije bogate proteinima, mineralima i mastima, uglavnom u obliku zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti.
Nutritivne vrednosti celih semenki bundeve
Pošto cele semenke bundeve još uvek imaju ljusku, one imaju više vlakana od pepitas semenki. Takođe sadrže više kalijuma i cinka po porciji.
30 grama pečenih celih semenki bundeve obezbeđuje:
- Proteini: 5,22 grama (g)
- Ukupno masti: 5,5 g
- Vlakna: 5,22 g, ili 19 odsto dnevne vrednosti (DV)
- Gvožđe: 0,938 miligrama (mg), ili 5 odsto od preporučenog dnevnog unosa
- Magnezijum: 74,3 mg (18 odsto od preporučenog dnevnog unosa)
- Fosfor: 26,1 mg (2 odsto od preporučenog dnevnog unosa)
- Kalijum: 261 mg (6 odsto od preporučenog dnevnog unosa)
- Cink: 2,92 mg (27 odsto od preporučenog dnevnog unosa)
Nutritivne vrednosti oljuštenih semenki
30 grama pečenih oljuštenih semenki bundeve obezbeđuje:
- Proteini: 8,45 g
- Ukupno masti: 13,9 g
- Vlakna: 1,84 g (7 odsto od preporučenog dnevnog unosa)
- Gvožđe: 2,29 mg (13 odsto od preporučenog dnevnog unosa)
- Magnezijum: 156 mg (37 odsto od preporučenog dnevnog unosa)
- Fosfor: 332 mg (27 odsto od preporučenog dnevnog unosa)
- Kalijum: 223 mg (5 odsto od preporučenog dnevnog unosa)
- Cink: 2,17 mg (20 odsto od preporučenog dnevnog unosa)
Zdravstvene koristi semenki bundeve
Orašasti plodovi i semenke mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, verovatno zbog njihovog blagotvornog dejstva na masti u krvi.
Seme bundeve je takođe proučavano zbog njihove moguće uloge u borbi protiv raka, neurodegenerativnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdili ovi efekti.
Ideje za ukusne recepte sa semenkama bundeve
Semenke bundeve možete jesti same ili ih dodati u obroke i užine kako biste obogatili ukus, teksturu i nutritivne vrednosti:
- Granola: Pomešajte seme bundeve sa ovsom, medom, orasima i suvim voćem, a zatim pecite da biste dobili hrskavu, hranljivu granolu. Uživajte u njoj sa jogurtom ili mlekom.
- Činije sa zelenim povrćem i žitaricama: Pospite semenke bundeve preko zelene salate i integralnih žitarica, kao što je kinoа.
- Pesto: Pomešajte seme bundeve sa bosiljkom, belim lukom, maslinovim uljem i parmezanom da biste napravili sos od pesta ili sos za testeninu i sendviče.
- Preliv za smuti činiju: Dodajte seme bundeve u činiju za smuti zajedno sa voćem i orasima.
- Energetske kuglice: Pomešajte seme bundeve sa ovsom, puterom od kikirikija, medom i mrvicama crne čokolade, a zatim napravite kuglice veličine zalogaja za brzu užinu u pokretu.
Kako ih pripremiti?
Iako se cele semenke bundeve mogu naći u prodavnicama prehrambenih proizvoda, možete ih izvaditi i iz sveže bundeve.
Za pečenje celih semenki bundeve:
Podesite rernu na 350 stepeni (176 stepeni Celzijusa).
Ako koristite seme od bundeve, prvo uklonite sve žilave delove bundeve. Isperite seme hladnom vodom da biste olabavili niti Seme dobro osušite čistom krpom za sudove ili papirnim ubrusom. Stavite seme u činiju i prelijte ih maslinovim uljem. Po želji, dodajte morsku so ili svoje omiljene začine po ukusu.
Rasporedite seme u jednom sloju na pleh za pečenje.
Pecite 20–30 minuta, povremeno mešajući, dok semenke ne porumene i ne postanu hrskave. Pažljivo ih pratite da ne izgore.
Da biste ispekli pepitas, pratite iste početne korake (zagrevanje rerne, prelivanje maslinovim uljem i začinima i poređanje na pleh). Međutim, pepitas se brže peku, pa ih pecite 10–15 minuta, često proveravajući da ne izgore.
Kako treba čuvati seme bundeve i koliko dugo traju?
Seme bundeve traje različito vreme u zavisnosti od toga da li je kupljeno u prodavnici ili sveže ubrano od bundeve.
Seme koje se kupuje u prodavnici se obično suši, a ponekad i peče, što produžava njihov rok trajanja. Uvek proverite datum isteka na pakovanju kako biste bili sigurni u svežinu. Možete ih čuvati u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i suvom mestu, poput ostave, tri meseca.
Da biste dodatno produžili njihovu svežinu, možete ih čuvati u frižideru do šest meseci ili u zamrzivaču do godinu dana.
Sveže semenke izvađene iz bundeve imaju veći sadržaj vlage i kraći rok trajanja. Nakon ispiranja i sušenja, trebalo bi da ih upotrebite ili ispečete u roku od nekoliko dana. Jednom pečene, mogu trajati oko 1–2 nedelje u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i suvom mestu, ili duže ako se čuvaju u frižideru ili zamrzivaču.
U oba slučaja, pravilno skladištenje u hermetički zatvorenim posudama je ključno. Uvek proverite da li ima znakova kvarenja pre jela.
Izvor: Health.com/Zdravlje.Kurir.rs
Zašto su semenke bundeve prava superhrana? Čuvaju srce, prostatu i san, ali nisu bez rizika