Kako vežbati ako imate artrozu? Trener otkriva i kako da odložite propadanje zglobova
Artroza (osteoartritis) nastaje kao posledica propadanja hrskavice koja prekriva zglobne površine kostiju. Ove promene najčešće pogađaju kolena, kukove i sitne zglobove šaka, i mada faktori rizika uključuju genetiku, starost i ženski pol, bolovi nisu retkost ni u srednjim godinama. Najčešća greška u tom slučaju je potpuno izbegavanje kretanja, kaže za naš portal fitnes trener i master prof. sporta i fizičke kulture Milan Zarić.
- Kao trener sa više od 20 godina praktičnog iskustva, sve češće se susrećem sa klijentima od 35-45 godina koji imaju bolove u kolenima, kukovima, ramenima ili leđima. Dobra vest je da artroza nije razlog da prestanete da vežbate. Naprotiv, pravilno dozirano i pametno vežbanje je jedan od najefikasnijih načina da se bol smanji i uspori dalje propadanje zgloba - objašnjava naš sagovornik.
Kako vežbati ako već imate artrozu
Fokus bi trebalo staviti na snagu i stabilnost, dodaje trener. Cilj treninga nije "forsiranje" zgloba, već jačanje mišića koji ga štite.
- Kod artroze kolena, to su pre svega gluteusi, zadnja loža i kvadriceps. U praksi se dobro pokazuju vežbe poput čučnja do stolice, iskoraka unazad, mosta za gluteuse i step-upa na nisku platformu. Opterećenje bi trebalo da bude umereno, sa potpunom kontrolom pokreta - savetuje Milan Zarić.
Takođe bi trebalo vežbati u bezbolnom opsegu, što znači da bol nije pokazatelj kvalitetnog treninga, naprotiv.
- Vežbe bi trebalo izvoditi kroz opseg pokreta koji ne izaziva oštar bol. Agresivno istezanje i forsiranje dubine pokreta često pogoršavaju stanje - opominje trener i dodaje da je kretanje važno, ali kod artroze nije svaka kardio aktivnost podjednako dobra.
- Najčešće preporučujem brzo hodanje, vožnju bicikla, eliptični trenažer i plivanje. Trčanje po tvrdoj podlozi kod izražene artroze često pravi više štete nego koristi. Najčešća greška je zapravo potpuno izbegavanje kretanja. U praksi često čujem "ne vežbam jer me boli". Problem je što bez kretanja mišići dodatno slabe, stabilnost zgloba opada, a bol se vremenom pojačava. Zglob bez aktivnih mišića je mnogo podložniji propadanju - upozorava naš sagovornik.
Kako da ne dođe do artroze
- Trenirajte tehniku, a ne ego: prevelike kilaže i loša forma dugoročno uništavaju zglobove
Kombinujte snagu i mobilnost: jak mišić i pokretljiv zglob idu zajedno
Vodite računa o telesnoj težini: čak i mali gubitak kilograma značajno rasterećuje kolena i kukove
Ne ignorišite "sitne" bolove, oni su često prvi signal da bi nešto trebalo promeniti u treningu
- Artroza nije kraj aktivnog života. Uz individualno prilagođen trening, većina ljudi može bezbedno da vežba, smanji bol i zadrži funkcionalnost zglobova godinama. Najvažnija poruka iz mog iskustva je da se zglobovi ne čuvaju mirovanjem, već pametnim kretanjem - savetuje Milan Zarić.
Bonus predlog treninga
Za donji deo tela (fokus na kolena i kukove):
- Čučanj do stolice: 3 x 10–12 ponavljanja
Iskorak unazad (ili split čučanj uz oslonac): 3 x 8 po nozi
Glute bridge / hip thrust: 3 x 12–15
Step-up na nisku klupu: 2–3 x 8 po nozi
Za gornji deo tela (ramena i leđa):
- Veslanje sa gumom ili laganim tegovima: 3 x 12 ponavljanja
Potisak iz sedećeg položaja (neutralni hvat): 2–3 x 10
Face pull ili povlačenje gume ka licu: 2 x 12–15
Opterećenje bi trebalo da budeumereno, podseća trener.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.