Pet grešaka u vežbanju koje štete zglobovima: Ortoped savetuje kako da budete u formi i sačuvate zdravlje
Ako pravite uobičajene greške tokom vežbanja, to bi moglo da vam se obije o glavu i dovede vas u ordinaciju ortopeda. Previše je lako napraviti pogrešan pokret ili prekomerno opteretiti zglob jer većina nas ne nauči kako da vežba u dobroj formi, kaže ortopedski hirurg i specijalista sportske medicine Džejson Snibe za portal SELF.
Angažovanje ličnog trenera da vam objasni i pokaže kako se izvodi vežba možda trenutno nije opcija za vas, a informacije na društvenim mrežama su često upitne, ako ne i opasne. Ali bezbedno vežbanje zahteva znanje. U nastavku, dr Snibe objašnjava najčešće greške u vežbanju koje treba izbegavati.
Maksimiziranje opsega pokreta
Prema rečima dr Snibea, savijanje kolena što je više moguće uz istovremeno opterećenje je recept za povrede. Dva pokreta gde se to najčešće dešava su čučnjevi i iskoraci.
- Neki ljudi, kada rade čučnjeve, pokušavaju da dodirnu zadnji deo tela, a kada iskorače, guraju prednji deo kolena preko prstiju, a zadnji deo kolena na pod - objašnjava on.
Ovo može imati veliki uticaj i na vaše kukove i na kolena, stavljajući „ogroman stres“ na labrum kuka (prsten hrskavice koji oblaže čašicu kolena) i hrskavicu iza čašice kolena, dodaje ortoped, rizikujući upalu i bol.
Izbegavajte savijanje kolena ili kuka preko ugla od 90 stepeni u bilo kojoj vežbi snage sa težinom u stojećem položaju. A ako vam čak i savijanje do ovog stepena smeta, radite manji opseg pokreta, savetuje dr Snibe.
- Možete ići do pola, do 45 stepeni, u čučnju ili iskoraku i dalje dobijati odličnu aktivaciju gluteusa i kvadricepsa bez kompresije ili potencijalne povrede kolena ili kuka - kaže on.
Izvođenje vežbi na veoma tvrdoj površini
Izgradnja snage vežbama skakanja i pliometrijom može podržati gustinu kostiju i agilnost, štedeći vas od padova. Ali dr Snibe je takođe bio svedok posledica preterivanja sa ovakvim pritiskom na zglobove, posebno kod onih koji često trče ili skaču po tvrdim površinama poput betona.
Svaki takav pokret pruža značajan udarac, koji se može proširiti kroz vaša stopala, noge i donji deo leđa, dovodeći vas u rizik od budućih povreda poput sindroma patelofemoralnog bola (poznatog i kao trkačko koleno), upale potkolenice i tendinitisa Ahilove tetive, kao i problema sa zglobovima.
Dr Snibe je veliki ljubitelj vežbi na trambolini, gde skačete po mekoj površini. Ali takođe možete bezbedno da skačete po podu tipične teretane ili studija za vežbanje sve dok ste zagrejani. Ako ćete trčati, posebno na duge staze, izaberite zemljane ili travnate staze, trake za trčanje ili čak asfalt, koji nude veću apsorpciju udara od betona.
Preterivanje sa kružnim pokretima nogama
Najčešće se izvodi na Pilates reformeru: Postavite stopalo u uzengiju pričvršćenu za sajlu i, dok držite nogu ispruženu, pravite velike krugove stopalom, savijajući zglob kuka kroz pun opseg pokreta.
Ovaj pokret angažuje vaše jezgro i stabilizuje nogu (onu koja se ne pomera) - ali problem je što ga je lako pretvoriti u dinamično istezanje za nogu na kojoj radite krugove i učiniti te krugove prevelikim, kaže dr Snibe. On vidi mnogo pucanja labruma i drugih povreda kuka od ovih manevara.
Ako ste na satu gde se dešava ovaj pokret, održavajte kružne pokrete malim. Dr Snibe predlaže da budu veličine košarkaške lopte kako biste postigli koristi za donji deo tela i noge, a da pritom ne preopteretite zglob kuka.
Vežbanje istih mišića dva dana zaredom
Za razliku od kardio treninga, koji možete bezbedno raditi nekoliko dana zaredom, nije mudro vežbati istu mišićnu grupu tokom uzastopnih treninga snage.
- Svaki put kada vežbate, stvarate mikroskopske pukotine u mišiću, a tim područjima je potrebno vreme da zarastu kako bi se izgradila snaga - kaže dr Snibe.
Ako iscrpljujete iste mišiće iz dana u dan, propustićete oporavak potreban za postizanje dobitaka – i rizikujete povredu od prekomernog naprezanja.
Rotirajte mišićne grupe kada radite trening otpora. Na primer, možete trenirati snagu čak tri do četiri puta nedeljno, kaže dr Snibe, ali biste mogli da vežbate grudi i triceps jednog dana, leđa i biceps sledećeg, a zatim noge; ili biste mogli da radite tegove jednog dana, a kardio sledećeg.
I ne zaboravite da uključite barem jedan do dva dana nedeljno odmora ili aktivnog oporavka (sa pokretima niskog intenziteta, poput joge ili brzog hodanja).
Jaki treninzi za brži povratak u formu
Ovi treninzi se sastoje od visokointenzivne kombinacije kardio i treninga snage osmišljenog da angažuje celo vaše telo. To je odlično ako ste već u odličnoj formi — ali ovakvi treninzi često privlače ljude koji nisu redovno vežbali i traže „brzo rešenje“ da se dovedu u formu, kaže dr Snibe.
- Odjednom sprintate na traci za trčanje, dižete superteške tegove i idete od nule do 100 milja na sat. Ali jedino što ubrzavate je vaš put do nesvestice ili kidanja tetive. Zapamtite, ne postoji prečica do povratak u formu.
Ako do sada niste redovno vežbali ili ste pravili pauzu, važno je da počnete postepeno, od kratkih ili niskointenzivnih kardio i treninga sa sopstvenom težinom i polako i postojano povećavajući.
- Fokusiranje na pravilnu formu je ključno kada tek počinjete i vaša izdržljivost je niska, jer forma ima tendenciju da se raspada sa iscrpljenošću, otvarajući vrata povredama - kaže dr Snibe.
Izvor: miss7zdrava.24sata.hr/zdravlje.kurir.rs
Kako da umanjite bol u zglobovima za 30 sekundi? Reumatolog otkriva jednostavan trik