Devet navika koje utiču na šećer u krvi: Ove greške ga tiho podižu svakog dana
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborKontrola šećera u krvi nije samo za ljude sa dijabetesom, ona je ključna za zdravlje srca, nivo energije i dugoročnu prevenciju bolesti. Ali čak i ako se zdravo hranite većinu vremena i izbegavate velike količine šećera, neke od vaših svakodnevnih navika mogu negativno uticati na nivo šećera u krvi.
Evo devet skrivenih navika koje mogu podići nivo šećera u krvi, a da toga niste ni svesni:
Počinjete dan zaslađenim napitkom
Jutarnja kafa ili energetski napitak mogu vas probuditi, ali takođe mogu izazvati skok šećera u krvi zbog velike količine dodatog šećera. Ovim napicima nedostaju važne hranljive materije, poput vlakana i proteina, koje mogu pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, a pijenje ovih napitaka ujutru na prazan stomak može imati veći uticaj na šećer u krvi.
Ako ne možete da se odreknete slatke jutarnje kafe, pokušajte da malo smanjite dodate šećere ili da je kombinujete sa doručkom bogatim proteinima i vlaknima.
Ne pijete dovoljno vode
Dehidratacija može izazvati skok nivoa šećera u krvi, a to je zato što nizak unos vode može dovesti do povećanog nivoa vazopresina i kortizola, dva hormona koji utiču na regulaciju glukoze. Istraživanja pokazuju da povećanje unosa vode može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Zato pijte vodu tokom celog dana, ne samo kada ste žedni.
Stalni osećaj stresa
Stres pokreće oslobađanje hormona stresa poput adrenalina i kortizola, koji zatim mogu povećati nivo šećera u krvi. Stalni stres takođe može izazvati osećaj gladi i želju za hranom bogatom šećerom. Da biste upravljali stresom, pokušajte da se bavite smirujućim aktivnostima poput šetnje, meditacije ili čak vođenja dnevnika.
Nedovoljno sna
Nedovoljno sna može uticati na nivo šećera u krvi. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna ne samo da povećava fluktuacije šećera u krvi, već može povećati i glad i želju za slatkom hranom. Trebalo bi da spavate najmanje sedam sati svake noći. Ako imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim lekarom ili specijalistom za spavanje.
Pijenje zaslađenih pića ceo dan
Jutarnja kafa nije jedini saboter šećera u krvi - konzumiranje gaziranih pića, čokoladnog mleka i voćnih sokova tokom dana takođe može podići nivo glukoze. Redovno konzumiranje zaslađenih pića može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.
Uživajte u zaslađenim pićima umereno, ali se držite vode, nezaslađenog čaja i gazirane vode većinu vremena.
Nedovoljan unos proteina i vlakana
Proteini i vlakna usporavaju varenje i pomažu u sprečavanju naglog skoka šećera u krvi nakon obroka. Redosled kojim jedete ove hranljive materije takođe može biti važan.
Prema studiji iz 2020. godine kod ljudi sa dijabetesom tipa 2, unos proteina i povrća pre ugljenih hidrata smanjilo je nivo šećera u krvi posle obroka za 40 odsto u poređenju sa konzumiranjem ugljenih hidrata prvo.
Dodajte malo proteina (piletina, jaja, tofu) i vlakana (povrće, integralne žitarice) svakom obroku ili užini.
Previše sedite
Sedentarni način života povećava rizik od mnogih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2, ali čak i kratki periodi aktivnosti (kao što je šetnja od 10 minuta posle večere) mogu pomoći u kontroli šećera u krvi.
Preporučuje se 150 minuta umerene aktivnosti (ili 75 minuta energične aktivnosti) svake nedelje. Pokušajte da to kombinujete sa najmanje dva dana treninga snage.
Oslanjate se na brzu hranu i hranu za poneti
Brza hrana je puna rafinisanih ugljenih hidrata, nezdravih masti i viška kalorija, što može povećati nivo šećera u krvi, a istraživanja pokazuju da je kuvanje kod kuće povezano sa nižim stopama dijabetesa tipa 2 i gojaznosti.
Ne morate potpuno prestati da naručujete hranu ili izbegavati svoje omiljene restorane, ali pokušajte da pripremate više obroka kod kuće sa sastojcima koji ne utiču na vaš šećer u krvi, poput nemasnih proteina, zdravih masti i ugljenih hidrata bogatih vlaknima.
Izbegavanje zdravih masti
Zdrave masti su ključni, ali često zanemareni deo doručka koji snižava šećer u krvi. Hrana poput orašastih plodova, semenki, avokada i maslinovog ulja pomaže u usporavanju apsorpcije ugljenih hidrata, što dovodi do stabilnijeg nivoa glukoze. Prema studiji iz 2024. godine objavljenoj u časopisu Journal of Nutrition, dodavanje zdravih masti u doručak može smanjiti skokove šećera u krvi i do 15 odsto.
Mnogi ljudi izbegavaju masti iz straha od povećanja telesne težine, ali umerene količine pravih vrsta masti zapravo podržavaju sitost i metaboličko zdravlje. Da biste dodali više zdravih masti u svoju ishranu, možete namazati bademov puter na integralni hleb ili dodati čija seme u ovsene pahuljice. Uključivanje izvora masti u doručak obezbeđuje dugotrajnu energiju i može pomoći u sprečavanju prejedanja kasnije tokom dana.
Šta uraditi ako vam je šećer u krvi visok
Ako mislite da vam je šećer u krvi previsok, potražite medicinsku pomoć i uradite analizu krvi i proverite nivo glukoze kako bi vam lekar mogao dati dalja uputstva. Ako imate visok šećer u krvi, potrebno ga je kontrolisati na sledeći način:
- Smanjite unos dodatog šećera i rafinisanih ugljenih hidrata
- Povećajte fizičku aktivnost
- Upravljajte stresom
- Spavajte dovoljno
Izvor: Miss7zdrava.24sata.hr/Zdravlje.Kurir.rs
Stalno ste umorni i gladni