"Spavaj dok možeš, san će ti nedostajati kada beba dođe." Ako ste bili trudni (ili trenutno jeste), ovo je verovatno savet koji ste slušali iznova i iznova. Ali za pojedine trudnice nedostatak sna je prava borba koja počinje mnogo pre nego što vas novorođenče koje plače probudi usred noći.
Istina je da nesanica tokom trudnoće može biti prilično česta. Oko 25 odsto trudnica ima problema sa spavanjem u prvom tromesečju, a ovaj broj se skoro učetvorostruči do kraja trećeg trimestra, navode iz Klivlendske klinike. Nesanica u trudnoći najčešće se manifestuje kroz problem da utonete u san, kvalitet sna je loš, a javlja se čak i dnevna pospanost i razdražljivost.
Ukoliko ste i pre trudnoće imali problem sa snom, možda ste uzimali melatonin, međutim, tokom trudnoće uzimanje ovakvih preparata nije proeporučljivo.
I pored toga, nije nemoguće rešiti se nesanice ukoliko ste trudni. Potrebno je samo okrenuti se prirodnijim načinima rešavanja ovog problema. Stručnjak za spavanje deli savete o tome kako da čvrsto spavate tokom trudnoće.
Šta uzrokuje nesanicu tokom trudnoće?
Vaše telo prolazi kroz mnoge promene kada ste trudni, a neke od njih mogu otežati da se osećate udobno i opušteno tokom noći.
- Hormonske promene su jedna od najvećih prepreka zdravom snu tokom trudnoće - kaže Angela Hollidai-Bell, pedijatar i sertifikovani specijalista za spavanje.
Povećani nivoi estrogena u trećem tromesečju takođe mogu izazvati začepljen nos ili oticanje nosnog tkiva - što se naziva rinitis. Prema Johns Hopkins Medicine, rinitis je povezan sa hrkanjem i opstruktivnom apnejom u snu, poremećajem disanja koji ometa san kada vazduh ne može da teče u ili iz nosa ili usta.
- Do vašeg trećeg tromesečja, postoji i povećan rizik od refluksa kiseline, koja može dovesti do žgaravice tokom trudnoće - kaže dr Holidej-Bel.
Refluks kiseline se dešava kada želudačni sokovi iz vašeg želuca idu u jednjak, izazivajući osećaj peckanja u grudima. Refluks može da postane intenzivniji kako trudnoća odmiče i da ometa kvalitetan san, jer se pritisak na stomak pojačava.
Neke trudnice takođe mogu takođe da imaju loš san zbog sindroma nemirnih nogu (RLS), pojave koje izaziva neprijatne osećaje peckanja i "mravinjanja" u nogama. Sindrom nemirnih nogu se obično pogoršava tokom noći dok ležite, pa može da vas natera da se često okrećete i menjate položaj.
Ako vas muči nesanica pridržavajte se ovih saveta
Budite aktivne tokom dana
Ako želite da spavate čvršće, aktivnost tokom dana može biti rešenje.
- Pokazalo se da vežbanje podstiče dublji san i može biti posebno korisno tokom trudnoće - kaže dr Holidej-Be.
Ne samo da fizička aktivnost podiže vašu energiju i raspoloženje, već i smanjuje nivoe stresa, koji su ključni za bolji san.
Čak i nežni oblici kretanja mogu napraviti veliku razliku. Na primer, istraživanja pokazuju da prenatalna joga može poboljšati kvalitet sna kod trudnica, navode stručnjaci iz klinike Mejo.
Pored boljeg sna, vežbanje ima niz drugih prednosti tokom trudnoće, uključujući sledeće, prema Američkom koledžu akušera i ginekologa (ACOG):
- smanjuje bol u leđima
- olakšava zatvor
- može smanjiti rizik od gestacionog dijabetesa, preeklampsije i hitnog porođaja carskim rezom
- pomaže zdravom povećanju telesne težine tokom trudnoće
- poboljšava vašu ukupnu kondiciju i jača vaše srce i krvne sudove
Uzmimajte dovoljno magnezijuma
- Magnezijum je esencijalni mineral koji je potreban za preko 300 neuroloških procesa u telu. Među mnogim prednostima, pomaže u opuštanju, dodaje ona. To znači da vam može pomoći da se oslobodite stresa i dobro se naspavate - kaže dr Holidej-Bel.
Postoji mnogo namirnica bogatih magnezijumom, uključujući semenke, orašaste plodove, zeleno povrće i pasulj.
Ako planirate da uzimate suplement magnezijuma, prethodno se obavezno posavetujte sa svojim lekarom.
Koristite ulje lavande za opuštanje
Ako ste ljubitelj eteričnih ulja, biće vam drago da čujete da se ulje lavande smatra generalno bezbednim u trudnoći. Iako nema mnogo istraživanja o efektima lavande, neki nalazi, poput onih u maloj studiji iz jula 2015. u Journal of Alternative and Complementari Medicine, otkrili su da udisanje mirisa ulja lavande zajedno sa pravilnim navikama koje se tiču zdravog sna, poboljšava kvalitet sna.
- Pokazalo se da ulje lavande ublažava stres i anksioznost i podstiče opuštanje - kaže dr Holidej-Bel.
Ali imajte na umu, trudnoća vas može učiniti osetljivijim na mirise, tako da bi vam ulje lavande moglo biti previše intenzivno. Da biste to izbegli, isprobajte miris tako što ćete prvo staviti kap ulja lavande na vatu. Ako možete da tolerišete miris, tek onda ga koristite i u difurozu.
Opustite dno karlice pre spavanja
Grupa mišića koja se nalazi na dnu vašeg torza je zaista važna. Ovi mišići pomažu u regulisanju pokreta bešike i creva, podržavaju karlične organe (kao što su materica i rektum) i pomažu vam da postignete orgazam.
Ali karlično dno takođe nosi najveći teret tokom trudnoće. A ovaj pritisak može povećati vaše šanse za urinarnu inkontinenciju ili gubitak kontrole bešike, navode sa klinike Mejo.
- Vežbe opuštanja karličnog dna koje uključuju duboko trbušno disanje, joga poza "srećna beba" i vežba "duboki čučanj". Sve to može pomoći da se opustite i istegnete mišiće - kaže dr Holidej-Bel.
Ako niste sigurni koje su najbolje vežbe za karlično dno tokom trudnoće, zatražite savet fizioterapeuta.
Opusitite se uz masažu
Nema boljeg perioda da se razmazite dobrom masažom nego tokom trudnoće. - Masaža može pomoći u ublažavanju stresa i smanjenju bolova u mišićima koji mogu ometati san - kaže dr Holidej-Bel.
Ali budite oprezni. Masaža je generalno bezbedna tokom trudnoće, ali određene tehnike masaže i okidačke tačke na telu mogu izazvati kontrakcije i prevremeni porođaj, prema UT Southvestern Medical Center. Zato bi trebalo da odlazite samo kod terapeuta za masažu koji ima sertifikat za prenatalnu masažu, jer oni imaju posebnu obuku o bezbednim tehnikama masaže za trudnice.
Takođe je najbolje da se konsultujete sa svojim ginekologa pre nego što zakažete masažu jer ona možda ipak nije bezbedna za vas ako imate određena zdravstvena stanja. Kod nekih žena šrenatalna masaža se savetuje tek od drugog trimestra jer u prvom tromesečju postoji veći rizik od pobačaja, a povećan protok krvi tokom masaže može naštetiti bebi, navodi UT Southvestern Medical Center.
Prenela: O.M.
(izvor: Well And Good/Zdravlje.kurir.rs)