Kako da na zdrav način postignete kalorijski deficit? Nutricionista otkriva sve što je važno za gubljenje kilogama
Kalorijski deficit je jedan od najčešće spominjanih termina kada se govori o mršavljenju. Međutim, iako je neophodan za gubitak kilograma, način na koji se postiže i održava igra ključnu ulogu u tome da li će proces biti zdrav, dugoročan i održiv.
O tome kako se kalorijski deficit stvara, šta su dobre, a šta loše kalorije i kakva je uloga fizičke aktivnosti u stavranju kalorijskog deficita, razgovarali smo sa Majom Babić, nutricionistkinjom.
- Kao nutricionista i terapeut koji se bavi lifestyle medicinom, u svom radu ne posmatram kalorijski deficit izolovano, već u kontekstu svih šest stubova zdravog načina života: ishrane, fizičke aktivnosti, sna, upravljanja stresom, društvene podrške i izbegavanja štetnih supstanci. Kada se deficit primenjuje na pravilan način, u kombinaciji sa ovim principima, može doneti dugoročne rezultate ne samo za telesnu masu već i za celokupno zdravlje - objašnajva naša sagovornica.
Dva načina za postozanje kalorijskog deficita
Kalorijski deficit nastaje kada telo troši više kalorija nego što ih unosi putem hrane i pića.
- Ovaj energetski disbalans primorava organizam da koristi skladištene rezerve masti kao izvor energije, što postepeno dovodi do gubitka telesne mase. Postoje dva osnovna načina za postizanje kalorijskog deficita:
1. Smanjenje unosa kalorija – Kvalitet ishrane je od presudne važnosti. Unošenjem nutritivno bogatih namirnica sa manjom kalorijskom vrednošću (povrće, proteini, zdrave masti) omogućava se postizanje deficita bez osećaja gladi i iscrpljenosti.
2. Povećanje potrošnje kalorija – Fizička aktivnost povećava energetske potrebe organizma, omogućavajući postizanje deficita bez preterane restrikcije u ishrani.
Kombinacija ova dva faktora: uravnotežena ishrana i redovna fizička aktivnost, najbolji je put ka zdravom mršavljenju, ističe Babović.
Kako se računa kalorijski deficit i optimalni unos kalorija?
Da bismo izračunali kalorijski deficit, prvo moramo znati koliko kalorija telo prirodno sagoreva u stanju mirovanja – bazalni metabolizam (BMR).
Naša sagovornica objašnajva da na BMR utiču starost, pol, telesna masa i mišićna masa. Za izračunavanje BMR-a koristi se Mifflin-St Jeor jednačina:
• Za žene: BMR = (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) - (5 × godine) - 161
• Za muškarce: BMR = (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) - (5 × godine) + 5
- Kada se izračuna BMR, množi se sa faktorom fizičke aktivnosti kako bi se dobila ukupna dnevna potrošnja kalorija (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Za zdrav gubitak težine preporučuje se postepeni deficit od 300-500 kalorija dnevno, što obično rezultira gubitkom 0.5-1 kg nedeljno.
Šta su dobre, a šta loše kalorije?
Nije svaki kalorijski izvor isti kada je reč o zdravlju i sitosti.
- Dobre kalorije dolaze iz nutritivno bogatih izvora poput voća, povrća, integralnih žitarica, ribe, nemasnog mesa i zdravih masti. Ove namirnice pružaju telu neophodne vitamine, minerale i vlakna, što doprinosi dugoročnom zdravlju i stabilnoj energiji. Loše kalorije potiču iz ultra-prerađene hrane, slatkiša, gaziranih pića i brze hrane, koja je bogata šećerima i nezdravim mastima, a siromašna nutritivnim vrednostima.
U kroz svoju praksu naša sagovornica ističe važnost ne samo kalorijskog unosa već i nutritivne gustine hrane.
- Zdrava ishrana ne podrazumeva samo brojanje kalorija, već i izbor namirnica koje telu pružaju potrebne hranljive materije.
Da li kalorijski deficiti može biti metoda za gubljenje kilograma?
Ona zagovara umeren pristup, u kojem kalorijski deficit nije agresivan, već deo celokupnog načina života koji uključuje kvalitetnu ishranu, fizičku aktivnost, kvalitetan san i brigu o mentalnom zdravlju.
- Kalorijski deficit je osnovni princip mršavljenja – bez obzira na vrstu dijete ili režima ishrane. Međutim, njegov efekat zavisi od toga kako se primenjuje. Previše restriktivan deficit može dovesti do: Umora i iscrpljenosti, gubitka mišićne mase, usporavanja metabolizma, hormonskih disbalansa - objašnjava Babović.
Takođe, ne smemo zaboraviti ulogu koju fizička aktivnost ima u stavranju kalorijskog deficita?
- Fizička aktivnost igra ključnu ulogu ne samo u sagorevanju kalorija, već i u održavanju mišićne mase i ubrzanju metabolizma. Najefikasniji tipovi vežbanja za sagorevanje kalorija su:
- Kardio vežbe– Trčanje, vožnja bicikla, plivanje i hodanje povećavaju potrošnju energije i doprinose sagorevanju masti.
- Trening snage – Dizanje tegova i vežbe sa sopstvenom težinom pomažu u očuvanju mišićne mase, što je ključno za dugoročno održavanje telesne težine.
- Nevežbajuća termogeneza aktivnosti (NEAT) – Svakodnevne aktivnosti poput penjanja stepenicama, čišćenja kuće i vrtlarstva doprinose dodatnoj potrošnji kalorija. Kombinacija svih ovih faktora čini kalorijski deficit održivim i zdravim.
Mnogi prave greške koje mogu usporiti napredak ili imati negativan uticaj na zdravlje. Babović navodi neke od najčešćih.
- Preterano smanjenje kalorija – Može usporiti metabolizam i izazvati gubitak mišićne mase.
- Preskakanje obroka – Može dovesti do prejedanja kasnije u danu i poremećaja hormona gladi.
- Fokus samo na kalorije, a ne na kvalitet hrane – Nutritivna vrednost je jednako važna kao i kalorijska vrednost.
- Nedovoljna fizička aktivnost – Oslanjanje samo na smanjenje kalorija bez vežbanja može usporiti metabolizam.
- Loša hidratacija i nedostatak mikronutrijenata – Unos dovoljno vode i esencijalnih nutrijenata ključan je za zdrav metabolizam.
Naša sagovornica naglašava važnost celovitog pristupa – kombinaciju pravilne ishrane, fizičke aktivnosti, kvalitetnog sna, upravljanja stresom, društvene podrške i izbegavanja štetnih navika. Kalorijski deficit je neophodan za gubitak telesne mase, ali način na koji se postiže ključan je za zdravlje i dugoročne rezultate.
- Ne postoji čarobna formula za mršavljenje, ali doslednost, strpljenje i održiv način života donose najbolje rezultate.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
Da li stajanje sagoreva kalorije? Obratite pažnju na pravilo 20-8-2