10 zdravih navika od 5 sekundi sa kojima možete početi već danas: Poboljšaćete ravnotežu, raspoloženje i ishranu
Ako želite da se osećate bolje, to ne znači da morate stalno da isprobavate razne zdravstvene trendove. Umesto toga, stručnjaci predlažu da se držite redovnih navika kako biste bili u formi, zdravi i srećni na duge staze.
Briga o svom telu i umu kako bismo bili otporniji na buduće izazove je nešto do čega nam je svima stalo. Zapravo, istraživanje o novogodišnjim odlukama za 2025. pokazuje da nam je, pored odluka da ćemo štedeti više i trošiti manje, izuzetno važan lični razvoj. Ali u vreme kada smo svi preopterećeni, male promene su one koje lako možemo da usvojimo.
- Isprobajte metodu „uparivanja navika“
- Metoda „uparivanja navika" traje manje od pet sekundi jer vezujete zdravu naviku za nešto što već radite. Na primer, izaberite reč, recimo reč 'sastanak' - i svaki put kada je napišete u mejlu ili dokumentu, ustanite i ponovo sedite. Ovo će vam pomoći da se više krećete svakoga dana i smanjiti negativne efekte sedenja tokom dužeg vremenskog perioda - kaže Rejčel Vulston, osnivač "Metode za fantastičan život u srednjim godinama".
Studija o zdravstvenim navikama objavljena u Nacionalnoj medicinskoj biblioteci pokazala je da su učesnici koji su pokušali "uparivanje navika" izgubili dva kilograma za osam nedelja, dok je grupa koja to nije uradila izgubila samo 0,4 kg, piše Jahu Lajf.
- Sedite i ustanite
Odvojite pet sekundi da sednete na pod u bilo kom položaju koji vam odgovara, preporučuje Gill Erskine, direktor grupe VildStrong.
- Izazovite sebe da svaki put sedite na drugačiji način i obratite pažnju na to koji deo vašeg tela to čini lakšim ili težim - kaže ona.
Nekoliko studija je pokazalo da je sposobnost sedenja i ustajanja sa poda snažan pokazatelj opšteg zdravlja i dugovečnosti jer zahteva koordinaciju, pokretljivost i snagu.
- Svaki put kada sednete ili ustanete na drugačiji način, izazivate svoje telo novim pokretima i razvijate ono što nazivamo "praktična snaga" koja vam je potrebna u svakodnevnim situacijama kao što su savijanje, čučanj ili hvatanje ravnoteže nakon što se okliznete. To je takođe vrsta snage koju je teško izgraditi u teretani ili na času joge -objašnjava Erskin.
- Započnite dan tako što ćete prvo gledati kroz prozor
Način na koji započinjete jutro može uticati na ostatak dana.
- Umesto da prvo posegnete za telefonom, isprobajte ovu naviku na pet sekundi. Stanite pored prozora i fokusirajte se na najudaljeniju tačku koju možete da vidite. Bilo da se radi o krovovima, brdima ili horizontu, ova jednostavna akcija pomera mozak sa uskog razmišljanja orijentisanog ka širem pogledu na svet koji podrazumeva nova rešenja - savetuje psiholog dr Ric Birah.
Neuronaučna istraživanja pokazuju da angažovanje perifernog vida aktivira mrežu dorzalne pažnje, koja pomaže u stvaranju opšte slike, rešavanju problema i smanjenju stresa.
Proširujući prvo svoje vidno polje, takođe signalizirate svom mozgu da su današnji izazovi samo jedan deo mnogo veće slike, što vam može pomoći da započnete dan sa većom mentalnom jasnoćom i smirenošću.
- Istegnite ramena pomoću metle
- Da ramena budu gipka, zgrabite metlu, ili sličan predmet i držite je za oba kraja. Uhvatite metlu za krajeve i držite je u nivou kukova. Zatim je polako podignite iznad glave i spustite je iza leđa na donji deo leđa, pazeći da vam laktovi ostanu ravni - kaže Erskin.
Ako vam se ovo čini previše teškim, proširite stisak - vremenom će vam biti lakše i možete postepeno približavati ruke.
- Ciljajte na 10 ponavljanja, ali čak i samo nekoliko vam može opustiti ramena. Ova vežba nežno isteže i jača vaša ramena, poboljšava pokretljivost zglobova i sprečava ukočenost - objašnjava Erskin.
Mogućnost da potpuno podignete ruke iznad glave je neophodna za dugoročnu stabilnost ramena i obavljanje svakodnevnih zadataka kao što su nošenje stvari ili posezanje za predmetima na visini. Osim ako niste imali povredu ramena, većina ljudi može da povrati ovaj opseg pokreta u roku od nekoliko nedelja doslednim vežbanjem ove navike, dodala je ona.
- Završite tuširanje hladnom vodom
Na kraju jutarnjeg tuširanja, prebacite vodu na hladnu, počevši od samo pet sekundi, a zatim postepeno povećavajući trajanje, kaže učiteljica joge Luiz Pitman. Prednosti tuširanja hladnom vodom dokazane su u brojnim studijama, a istraživanje takođe pokazuje da tuširanje hladnom vodom može olakšati simptome menopauze.
- Iako sam učitelj joge i zagovornik zdravog života, kada sam počela da prolazim kroz menopauzu, trebalo mi je neko vreme da se prilagodim simptomima i shvatim šta bi mom telu moglo biti potrebno - otkrila je Pitman.
Hladna voda može pomoći u ublažavanju bolova u zglobovima, valunga, menopauze i moždane magle. Ona preporučuje da počnete sa hladnim tušem u trajanju od pet sekundi, a zatim produžite do 10 sekundi. Možete da isprobate i plivanje na otvorenom u hladnoj vodi vrlo brzo nakon toga.
- Uradite mini meditaciju
Meditacija ne mora da bude praksa sedenja ili nešto što radite svaki dan u određeno vreme.
- Umesto toga, meditativne tehnike se mogu koristiti kao brz način samokontrole tokom stresnih trenutaka. Najvažnije je da vam bude udobno, bilo da stojite, sedite ili hodate - kaže Eloiz Skiner, psihoterapeut.
Zatim se fokusirajte na dah.
- Za pet sekundi, jednostavno se koncentrišite na udisanje i izdisanje i obratite pažnju na svoje disanja. Nakon ciklusa dubokih udisaja i izdisaja, možete se vratiti svom danu osećajući se malo mirnije i prisutnije.
- Pojedite jogurt za doručak
Većina ljudi jede ugljene hidrate za doručak, recimo tost, jer je to brz i lak obrok, ali doručak bogat proteinima će vas duže držati sitima.
- Grčki jogurt sa visokim sadržajem proteina sa bobicama je idealan doručak, jer je bogat proteinima, kalcijumom i probioticima, koji mogu da pomognu zdravlju creva i kostiju, i daće vam nutritivno bogat početak dana - objašnjava Hari Snel, nutricionista.
I proteini i kalcijum su neophodni za održavanje jakih kostiju i sprečavanje osteoporoze, dok probiotici pomažu vašem sistemu za varenje. Stavite šaku bobica, orašastih plodova ili semenki na jogurt da biste ga obogatili vitaminima i mineralima.
- Koristi proteinskog doručka potvrđuju studije koje pokazuju da se do 30 odsto kalorija iz proteina sagoreva kroz varenje, u poređenju sa samo 10 odsto kalorija iz obroka sa ugljenim hidratima, tako da ako pazite na svoju težinu, sagorećete više kalorija ovom jednostavnom zamenom.
- Stojte na jednoj nozi
- Održavanje dobre ravnoteže dok starimo je ključno za sprečavanje padova i pomaže nam da živimo nezavisno što je duže moguće - kaže lični trener Sofi Neš.
Poboljšajte ravnotežu tako što ćete stajati na jednoj nozi dok perete zube ili kuvate kafu. Kada ste spremni za novi izazov, pokušajte da podignete nogu više od tla ili zatvorite oči.
- Napravite pauzu pre grickanja
Ako često grickate bez razloga, napravite „svesnu pauzu“ pre nego što počnete da jedete, preporučuje nutricionista Robin Dramond.
- Možda grickate samo zato što ste prošli pored ormarića s kolačićima ili ste u kancelariji videli sto pun kolačića. Neutralnost prema hrani je važna i ne želimo da označimo hranu kao dobru ili lošu, ali ako se borite da održite svoju težinu, vaš problem može biti nesvesno jedenje. Zaustavite se, duboko udahnite i zapitajte se: 'Jesam li stvarno gladan? Ovo će stvoriti veću svest o tome kako se zapravo osećate - kaže Dramond.
- Koristite trik da zaustavite negativne misli
Ako ne želite da vam um sklizne u negativne misaone obrasce, koristite ovu tehniku da se vratite u sadašnjost umesto da brinete o prošlosti ili budućnosti, kaže stručnjak za lični razvoj Bianca Best.
- To možete postići na jednostavan i brz način – trljanjem vrhova prstiju, obraćajući pažnju na osećaj i najsitnije detalje. Možete to da uradite bilo gde i uživajte u trenutnom osećaju smirenosti koji donosi - objašnjava Best.
Izvor: miss7zdrava.24sata.hr/Zdravlje.Kurir.rs
Psiholog sa Harvarda otkriva: Ove navike mogu drastično poboljšati zdravlje mozga