Sedam namirnica koje pomažu kod apneje u snu: Evo šta je najbolje jesti za mirniji san i lakše disanje
Postoji mnogo faktora koji mogu pogoršati simptome opstruktivne apneje u snu (OSA), uključujući i povećanje telesne težine. Zdrava ishrana može pomoći osobama sa slip apnejom da kontrolišu težinu, ali određene vrste namirnica - poput orašastih plodova, masne ribe i drugih - sadrže nutrijente koji mogu poboljšati kvalitet sna i ublažiti simptome ovog poremećaja.
Lisnato zeleno povrće
Kod osoba sa apnejom disajni putevi se tokom sna više puta blokiraju. To dovodi do smanjenog nivoa kiseonika i oksidativnog stresa, stanja u kojem u organizmu ima previše jedinjenja koja oštećuju ćelije. Zajedno, može izazvati upalu, koja dodatno pogoršava stanje.
Lisnato zeleno povrće bogato je antioksidansima i jedinjenjima koja mogu pomoći u smanjenju upale i otoka u disajnim putevima. Ishrana bogata biljkama može doprineti boljem snu kod osoba sa apnejom.
Ove namirnice su i dobar izvor magnezijuma, minerala koji opušta mišiće i poboljšava kvalitet sna. Takođe imaju malo kalorija, a mnogo vlakana, što pomaže varenju i kontroli telesne težine.
Primeri:
- spanać
- kelj
- blitva
- raštan
Masna riba
Masna riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upale u organizmu, uključujući i disajne puteve. Istraživanja pokazuju da omega-3 mogu smanjiti noćna buđenja i poboljšati kvalitet sna.
Osim toga, omega-3 masne kiseline su važne i za zdravlje srca. Apneja može dodatno opteretiti srce i povećati rizik od srčanih bolesti, dok se omega-3 povezuju sa boljim kardiovaskularnim zdravljem.
Preporučuje se konzumiranje masne ribe dva puta nedeljno, kao što su:
- losos
- sardine
- haringa
- skuša
- tuna
Integralne žitarice
Integralne žitarice mogu pomoći osobama sa apnejom da održe zdravu telesnu težinu, što može ublažiti simptome. Bogate su vlaknima, koja podstiču sitost i pomažu pravilnom varenju.
Takođe pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što može doprineti boljem snu i smanjenju upale.
Primeri:
- ovas
- integralni pirinač
- kinoa
- integralni hleb i testenina
Orašasti plodovi
Bademi, pistaći, orasi i drugi orašasti plodovi dobar su izbor jer mogu smanjiti upalu, podržati zdravlje srca, pomoći u kontroli težine i poboljšati kvalitet sna.
Ove koristi potiču od nutrijenata kao što su:
- magnezijum – opušta mišiće i pomaže boljem snu
- proteini i vlakna – produžavaju osećaj sitosti
- vitamin E – deluje kao antioksidans i smanjuje upalu
- melatonin – reguliše ciklus spavanja i budnosti
Bobičasto voće
Pauze u disanju tokom sna mogu smanjiti nivo kiseonika i dovesti do oksidativnog stresa. To povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i kognitivnih problema.
Bobičasto voće je bogato antioksidansima koji pomažu u borbi protiv ovih štetnih procesa. Takođe sadrži vlakna koja pomažu u kontroli telesne težine.
Primeri:
- borovnice
- jagode
- maline
- kupine
Nemasni proteini
Nemasni proteini sadrže triptofan, aminokiselinu koju telo koristi za proizvodnju hormona poput melatonina, koji reguliše san.
Ishrana bogata triptofanom može poboljšati kvalitet sna i smanjiti rizik od metaboličkih problema kao što su visok krvni pritisak i povišeni trigliceridi, koji su česti kod osoba sa apnejom.
Primeri:
- ćuretina
- jaja
- piletina
- tofu i proizvodi od soje
- morski plodovi (npr. rakovi i tuna)
Nemasni mlečni proizvodi
Jedno istraživanje iz 2018. godine pokazalo je da su osobe sa viškom kilograma i apnejom imale blaže simptome ako su svakodnevno konzumirale dve porcije nemasnih mlečnih proizvoda.
Neka istraživanja takođe ukazuju da osobe koje konzumiraju više mlečnih proizvoda imaju zdravije obrasce spavanja.
Primeri:
- obrano mleko
- nemasni jogurt
- mladi sir
- lagani krem sir
Namirnice koje bi trebalo izbegavati
Iako neke namirnice mogu pomoći, druge mogu pogoršati simptome. Ograničavanje sledećih može poboljšati san:
- rafinisani ugljeni hidrati – beli hleb, peciva, kolači i zaslađena pića mogu izazvati nagle skokove šećera u krvi i pogoršati san
- alkohol – opušta mišiće grla i povećava rizik od kolapsa disajnih puteva
- masno meso i punomasni mlečni proizvodi – bogati zasićenim mastima i povezani sa težim oblicima OSA
- banane – mogu povećati stvaranje sluzi, što može pogoršati simptome
- kofein u večernjim satima – kafa, čaj, energetska pića i čokolada mogu otežati uspavljivanje
Pored izbora hrane, važno je i kada jedete. Obilni obroci neposredno pre spavanja mogu povećati rizik od refluksa kiseline, što može nadražiti disajne puteve i poremetiti san.
Izvor: health.com/zdravlje.kurir.rs
Zdrava biljna ishrana smanjuje rizik od apneje u snu: Jedite žitarice, voće, povrće, orahe, mahunarke