Zdrava ishrana pomaže u smanjenju anksioznosti: Koje namirnice se preporučuju, a koje bi trebalo izbegavati?
Da li ste nekada osetili nemir i porast stresa odmah nakon što ste popili kafu ili pojeli mnogo brze hrane? A da li ste se nekada osetili smirenije posle šolje biljnog čaja? To nisu slučajnosti.
Šta je anksioznost?
Anksioznost je uobičajen izraz koji opisuje osećaje stresa i zabrinutosti. Svi povremeno doživljavamo anksioznost, ali ako je ona preterana – do te mere da osoba ne može da prestane da brine ili da se tokom dana oseća pozitivno – potrebno je potražiti stručnu pomoć.
Anksiozni poremećaji mogu se razviti nakon stresnih životnih događaja, ali i usled genetske predispozicije. Osobe koje žive sa anksioznošću često imaju poteškoća da vode ispunjen i funkcionalan život.
Znakovi anksioznosti
Anksioznost može otežati i najmanje zadatke, a mnogima i obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Neki ljudi počinju da izbegavaju uobičajene situacije, mesta ili društvene kontakte. Važno je prepoznati znakove anksioznih poremećaja kako bi se na vreme potražila stručna pomoć i započelo lečenje.
Najčešći znaci anksioznosti uključuju:
- preteranu i stalnu zabrinutost
- napetost mišića
- nemir ili osećaj napetosti
- umor
- poteškoće sa koncentracijom
- razdražljivost
- napade panike (iznenadne epizode intenzivnog straha)
Kako ishrana utiče na anksioznost?
Veza između creva i mozga poznata je kao osa creva i mozga (gut–brain axis). Ona ima ključnu ulogu u regulisanju emocija i kognitivnih funkcija.
Zdrava creva se održavaju pravilnim unosom hranljivih materija, što podstiče proizvodnju neurotransmitera kao što je serotonin – hormon koji doprinosi osećaju sreće i smirenosti. S druge strane, manjak važnih nutrijenata kao što su omega-3 masne kiseline, vitamini B grupe i magnezijum može pogoršati anksioznost, depresiju i promene raspoloženja.
Anksioznost je složen mentalni poremećaj na koji utiču stil života, genetika i stresni događaji. Iako se ishranom ne može „izlečiti“ anksioznost, sve više dokaza pokazuje da pravilna ishrana može pomoći u ublažavanju simptoma i poboljšanju opšteg blagostanja.
Nutrijenti koji mogu poboljšati mentalno zdravlje:
- Omega-3 masne kiseline
- Vitamini B grupe
- Magnezijum
- Probiotici
- Antioksidansi
Namirnice koje treba uvrstiti u ishranu za bolje mentalno zdravlje:
- Voće i povrće
- Integralne žitarice
- Zdrave masti
- Biljni čajevi
Saveti u ishrani za smanjenje anksioznosti
Pored terapije i lekova, važnu ulogu ima i uravnotežena ishrana. Takođe, treba piti dovoljno vode i ograničiti ili izbegavati unos alkohola i kofeina.
Evo još nekoliko saveta u ishrani koji mogu pomoći da se ublaži anksioznost:
- Jedite redovno, ne preskačite obroke.
- Pijte dovoljno vode – najmanje šest do osam čaša dnevno.
- Osobe koje pate od anksioznosti ponekad posežu za cigaretama ili alkoholom da bi se smirile, ali to može dodatno povećati krvni pritisak i ubrzati rad srca – što su i sami simptomi anksioznosti.
- Gazirani sokovi često sadrže kofein i mnogo šećera – birajte vodu ili zdravije alternative.
- U ishranu uključite dovoljno voća, povrća, nemasnog mesa i zdravih masti.
- Izbegavajte prerađenu hranu i namirnice bogate šećerom.
Hrana koja može pomoći u ublažavanju anksioznosti
Ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama može pomoći organizmu da bolje reaguje na stresne situacije koje izazivaju simptome anksioznosti. Vitamin D takođe ima pozitivan uticaj na smanjenje simptoma anksioznosti i depresije – istraživanje iz 2020. godine pokazalo je da je unos vitamina D povezan sa nižom učestalošću poremećaja raspoloženja.
Mnogobrojna istraživanja povezuju dobru ishranu sa boljim mentalnim zdravljem.
Evo nekoliko namirnica i napitaka koji mogu doprineti smirenju:
- zeleni čaj
- kurkuma
- jogurt
- tamna čokolada
- jaja
- borovnice
- banane
- ovsene pahuljice
- meso i mlečni proizvodi
- losos
- čija semenke
- citrusno voće
- paprika
Ključne stvari koje treba zapamtiti
- Ishrana kao podrška, ne kao lek: Uravnotežena ishrana može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja, ali stručna terapija i medicinska podrška i dalje su neophodne kod anksioznih poremećaja.
- Osa creva i mozga: Zdrava crevna mikrobiota, uz pomoć probiotika, prebiotika i nutritivno bogate hrane, doprinosi stvaranju neurotransmitera poput serotonina koji regulišu raspoloženje.
- Ključni nutrijenti: Omega-3 masne kiseline, vitamini B grupe, magnezijum, antioksidansi i vitamin D najčešće se povezuju sa boljim mentalnim zdravljem.
- Životne navike: Dobar san, fizička aktivnost, dovoljan unos tečnosti i umerena konzumacija kofeina, alkohola i šećera jednako su važni kao i sama ishrana.
- Individualne razlike: Neki ljudi dobro podnose manje količine kofeina ili šećera, dok drugima i male količine mogu izazvati pogoršanje simptoma – sve zavisi od individualne osetljivosti organizma.
Zaključak
Unošenje nutritivno bogate hrane kao što su masna riba, jogurt, zeleni čaj, banane, ovsene pahuljice, kurkuma i tamna čokolada može pomoći da um postane smireniji i otporniji na stres. Ipak, kod hronične anksioznosti neophodno je potražiti savet stručnjaka.
Zdrava ishrana daje najbolje rezultate kada je deo šireg pristupa koji uključuje terapiju, svesnost (mindfulness) i promene životnih navika.
Često postavljana pitanja
- Da li ishrana može uticati na anksioznost?
Da. Ono što jedemo, ali i kada jedemo, može uticati na našu vezu tela i uma. Nepravilan ili emocionalni unos hrane može povećati nivo kortizola i šećera u krvi, što dodatno pojačava stres i anksioznost. - Koju hranu treba izbegavati ako imate anksioznost?
Treba izbegavati namirnice koje sadrže jednostavne ugljene hidrate, poput slatkiša i zaslađenih pića. - Koja je najbolja ishrana kod anksioznosti?
Preporučuje se ishrana koja uključuje integralne žitarice, zeleno lisnato povrće, masnu ribu bogatu omega-3 kiselinama, orašaste plodove, semenke i probiotike. Ovi nutrijenti podržavaju zdravlje mozga, ravnotežu neurotransmitera i smanjuju upalne procese. - Da li magnezijum pomaže kod anksioznosti?
Da. Magnezijum može pomoći jer reguliše neurotransmitere, smiruje nervni sistem i smanjuje nivo hormona stresa.
Izvor: onlymyhealth.com/zdravlje.kurir.rs
7 namirnica i napitaka koji pomažu protiv anksioznosti: Psihijatar otkriva i 3 koje pogoršavaju stanje